Szaunima... ale bedzie. fot str 18

Siłowy 1

7.5.13

1. Wyciskanie leżąc
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x3/67,5x10/50x17
50x10/57,5x4/67,5x4/77,5x4/87,5x4/67,5x11/50x19
50x10/60x3/70x3/80x3/90x2/70x13/50x14
50x10/60x3/70x3/80x3/90x2/70x10/50x17

2. Wiosłowanie sztangą
50x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x4/72,5x13/50x22
55x10/65x4/75x4/85x4/95x4/75x12/55x20
57,5x10/67,5x3/77,5x3/87,5x3/97,5x3/77,5x13/57,5x20
50x10/60x3/70x3/80x3/90x3/100x3/75x13/55x20

3. Wznos boczny wylewajacy
7x12/9x12/11x12/13x12/7x16
7x12/9x12/11x12/13x9/7x19
7x12/9x12/11x12/13x12
7x12/9,5x12/12x12/15,5x6/12x10/9,5x16

4. Wykroki tylne
12x10/12x10/12x10/12x10
12x10/12x10/12x10/12x10
13x10/13x10/13x10
13x10/13x10/13x10

5. Francuz do czoła
-------------------
25x8/29x8/33x8/37x5/25x14
25x8/29x8/33x8
25x6/30x6/35x6/35x6/25x12/25x7

+ bonusowo brzuch i 6 serii bica

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-07 16:44:46

Siłowy 2

9.5.13

1. Przysiad przedni
50x8/60x4/70x4/80x4/90x4/70x9/50x18
52,5x10/62,5x4/72,5x4/82,5x4/92,5x3/72,5x7/50x15
55x8/65x3/75x3/85x3/95x3/75x8/55x17
50x10/65x3/80x3/97,5x1/ + drop 80kg,70,60,50 max

2. Wyciskanie zza głowy siedzac
27,5x8/35x4/42,5x4/50x4/57,5x1 /40x12/30x14
32,5x10/37,5x4/42,5x4/47,5x4/52,5x3/40x11/30x15
35x8/40x4/45x3/50x3/55x2/40x12/30x16
30x10/40x3/50x3/60x1 + drop 40kg,30,20 max

+ 4ss klatka plecy
I 3 ss na łapy

w pon sprawdze maxy

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-09 20:19:57

13.5.13

MAXY

Przysiad przedni
50x6/60x1/70x1/80x1/90x1/100x1/110x1

Płaska
50x6/60x1/70x1/80x1/90x1/100x1

Wiosło
50x6/60x1/70x1/80x1/90x1/100x1/110x1/120x1

Wyciskanie siedzac zza glowy
40x6/45x1/50x1/55x1/60x1

czyli chjnia z grzybnia. dziekuje dobranoc ;D

teraz jedziemy crossfitem do wakacji ;)



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-13 20:51:37

czemu crossfit ?

a czemu nie ? ;)

postanowilem zostawic na kazda partie po 1 ciezkim cwiczeniu, reszta w superserie

KLatka bic przedramie brzuch

1.Gilotyna
40x6/45x6/50x6/55x6/60x6

2. 3 trisety, wszystko po 8 powt
a) Rozpietki 14,5kg
b) Wycisk sciskajacy talerzami 2x5kg
c) Wycisk hantli z supinacja 14,5kg

3. Uginanie hantlem na modlitewniku
9,5x6/12x6/14,5x6/17x6

4. 3 superserie po 10 powt
a) uginanie hantli na lawce 60st 7kg
b) uginanie sztangi w opadzie tulowia 20kg

5. 3 superserie max powt
a) Uginanie sztangi nachwyt 20kg
b) uginanie nadgarstkow podchwyt 20kg

6. 3superserie po 10 powt
a) wznos nóg lezac
b) spiecia lezac

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-15 16:50:28

tak tylko zapytałem, czekałem na bardziej konstruktywna i wyczerpującą odpowiedź, ale luz

Barki

1. Wyciskanie sztangi stojac
30x6/45x6/40x6/45x6

2. 3 quadrosety po 10 powt
a) wznos boczny 9,5kg
b) wznos w opadzie 9,5kg
c) przysiaganie sztangi do mostka 40kg
d) wznos w przód 9,5kg

mialy byc jeszcze nogi ale nie czulem sie zbyt dobrze

Uda lydki brzuch

1.Przysiad przedni
40x6/50x6/60x6/70x6/80x6

2. 3 trisety po 8 powt
a) przysiad bułgarski CC
b) martwy na prostych hantlami 32kg
c) syzyfki CC

3. 3 sueprserie 30powt + max
a) wspiecia na palce 70kg
b) osle wspiecia CC

4. 3 superserie max + max
a) spiecia brzucha lezac
b) wznosy nóg


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-17 17:05:16

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-17 17:05:45

w zwyklym mu nie wychodzi to sie za cos innego trza wziac

tadzik nie pomagasz