Jezu
Diete ułożyłem przy wadze 78 Kg proszę powiedzieć czy jest dobra a ja ją ułoże sobie dopasowując do treningu cyklicznego!!!
Moje kryterium na którym się wzorowałem B- białko T- tłuszcz WW- węglowodany:
3.5*78=234-273g WW 936 kalorii
2.5*78=195-234g B 780 kalorii
0.5*78=39g T 351 kalorii
W sumie 2069 kalorii
5-6 posiłków
1 posiłek to :
2069:5=413kcal
WW=47g(najlepiej rano i przed treningiem)
B=39g
T=8g
Potreningowy: (1h po ćwiczeniach 75 - 100 g węglowodanów prostych 60 g białka Po treningu stawiałbym na odżywkę węglowodanową, banany, winogrona, wafle ryżowe.)
58g WW(proste)
10g B (dodatkowo)
Śniadanie 2 posiłki:
Do 60gWW(złożone)
do 55gB
do 16gT
Przed treningiem(1-2 godziny):
40g WW (złożonych)
30g B
do 8g T
Po treningu:
1 posiłek (od razu): WW Proste: około 20g
2 posiłek (po 1-2 godzinach):
40WW (złożonych)
50g B
8g T
Ostatni posiłek
35gB
Poniedziałek: (trening o godz 17-18 do 20) 84.8g B 25g T 218g WW 1577kcal
1 śniadanie: 17,2g B 6,4g T 43g WW 302 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
Pomidor 1,3g B 0,7g T 7,8g WW 43.5 kcal
Mleko 0% tłuszczu 8.5g B 0g T 12g WW 82.5kcal
2 śniadanie: 7.5g B 5.3g T 23.2g WW 176 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
3 posiłek (główny): 27,5 g B 1,3g T 78g WW 449kcal
Kurczak, piersi bez skóry100g: 21,5g B 1,3 g T 0 g WW 100 kcal
Ryż 100g 6g B 0g T 78g WW 349 kcal
Przed treningowy: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy: 23g B 14.1g T 39.5g WW 440kcal
Banan 1,8g B 0,6g T 34g WW 148 kcal
Ser biały chudy 100g 19g B 1g T 2 g WW 150kcal
Śmietana 12% tłuszczu 100g 2,5g B 12.5g T 3.5g WW 140kcal
Wtorek: (trenig około 15-16) 104g B 30.2g T 228g WW 1456kcal
1 śniadanie: 28,2g B 5,6g T 94g WW 550kcal
Mleko 0% tłuszczu 500g 17g B 0g T 24g WW 160 kcal
Musli, 6 zbóż+owoce 120g 8 łyżek 11.2g B 5,6g T 70,4g WW 390 kcal
2 śniadanie: 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Kiełbasa zwyczajna 100g 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Przed treningowy:: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy:25,2g B 5g T 100g WW 600kcal
Jabłoko 0,8g B 1g T 17,6g WW 84kcal
Kasza gryczana 100g 12g B 3g T 70g WW 359kcal
Brokuły 400g 13,2g B 0,8g T 22g WW 148 kcal
Ostatni posiłek: (zależnie jak bardzo jestem głodny) 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Tuńczyk w sosie własnm100g 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Środa: 84.8g B 25g T 218g WW 1577kcal
1 śniadanie: 17,2g B 6,4g T 43g WW 302 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
Pomidor 1,3g B 0,7g T 7,8g WW 43.5 kcal
Mleko 0% tłuszczu 8.5g B 0g T 12g WW 82.5kcal
2 śniadanie: 7.5g B 5.3g T 23.2g WW 176 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
3 posiłek (główny): 27,5 g B 1,3g T 78g WW 449kcal
Kurczak, piersi bez skóry100g: 21,5g B 1,3 g T 0 g WW 100 kcal
Ryż 100g 6g B 0g T 78g WW 349 kcal
Przed treningowy: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy: 23g B 14.1g T 39.5g WW 440kcal
Banan 1,8g B 0,6g T 34g WW 148 kcal
Ser biały chudy 100g 19g B 1g T 2 g WW 150kcal
Śmietana 12% tłuszczu 100g 2,5g B 12.5g T 3.5g WW 140kcal
Czwartek: (trenig około 15-16) 104g B 30.2g T 228g WW 1456kcal
1 śniadanie: 28,2g B 5,6g T 94g WW 550kcal
Mleko 0% tłuszczu 500g 17g B 0g T 24g WW 160 kcal
Musli, 6 zbóż+owoce 120g 8 łyżek 11.2g B 5,6g T 70,4g WW 390 kcal
2 śniadanie: 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Kiełbasa zwyczajna 100g 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Przed treningowy:: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy:25,2g B 5g T 100g WW 600kcal
Jabłko 0,8g B 1g T 17,6g WW 84kcal
Kasza gryczana 100g 12g B 3g T 70g WW 359kcal
Brokuły 400g 13,2g B 0,8g T 22g WW 148 kcal
Ostatni posiłek: (zależnie jak bardzo jestem głodny) 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Tuńczyk w sosie własnm100g 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Piątek (brak treningu na siłowni tylko ścianka wspinaczkowa w godz. 19-22)
1 śniadanie: 17,2g B 6,4g T 43g WW 302 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
Pomidor 1,3g B 0,7g T 7,8g WW 43.5 kcal
Mleko 0% tłuszczu 8.5g B 0g T 12g WW 82.5kcal
2 śniadanie:7,9g B 2,1g T 22,4g WW 140kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Polędwica, szynka chude 5g B 0,8g T 0gW 27 kcal
Posiłek głowny:35,4g B 16,4g T 0g WW 360 kcal
Makrela wędzona ½ sztuki 16,4g B 12.4g T 0g WW 160 kcal
Kiełbasa zwyczajna 100g 19g B 14g T 0g WW 200kcal
4 posiłek (przed treningowy): 3,3g B 0,6g T 25g WW 120 kcal
marchew 3 sztuki 300g 3,3g B 0,6g T 25g WW 120 kcal
5 posiłek (po treningowy)(ten posiłek staram się pominąć gdyż jest godz.22-23) 10,4g B 0g T 15,4g WW 104kcal
Jogurt odtłuszczony 250g 10,4g B 0g T 15,4g WW 104kcal
Sobota(wolne)
1 posiłek
Jaja kurze całe 4 sztuki 16g B 14g T 1,2g WW 200kcal
2 posiłek
Serek homogenizowany owocowy 100g 4,2g B 5,6g T 16,1g WW 140kcal
3 posiłek- tu różnie bywa nie mam pojęcai i pomysłów na następne posiłki
4 posiłek
5 posiłek
Niedziela(trening około13)
Śniadanie(posiłek przed treningowy);
Jaja kurze całe 4 sztuki 16g B 14g T 1,2g WW 200kcal
Potreningowy;
Jabłko 0,8g B 1g T 17,6g WW 84kcal
Kurczak, udo bez skóry 100g 17,8g B 6g T 0g WW 125kcal
Ziemniaki 5 sztuk 10g B 0,5g T 100g WW 450kcal
Moje kryterium na którym się wzorowałem B- białko T- tłuszcz WW- węglowodany:
3.5*78=234-273g WW 936 kalorii
2.5*78=195-234g B 780 kalorii
0.5*78=39g T 351 kalorii
W sumie 2069 kalorii
5-6 posiłków
1 posiłek to :
2069:5=413kcal
WW=47g(najlepiej rano i przed treningiem)
B=39g
T=8g
Potreningowy: (1h po ćwiczeniach 75 - 100 g węglowodanów prostych 60 g białka Po treningu stawiałbym na odżywkę węglowodanową, banany, winogrona, wafle ryżowe.)
58g WW(proste)
10g B (dodatkowo)
Śniadanie 2 posiłki:
Do 60gWW(złożone)
do 55gB
do 16gT
Przed treningiem(1-2 godziny):
40g WW (złożonych)
30g B
do 8g T
Po treningu:
1 posiłek (od razu): WW Proste: około 20g
2 posiłek (po 1-2 godzinach):
40WW (złożonych)
50g B
8g T
Ostatni posiłek
35gB
Poniedziałek: (trening o godz 17-18 do 20) 84.8g B 25g T 218g WW 1577kcal
1 śniadanie: 17,2g B 6,4g T 43g WW 302 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
Pomidor 1,3g B 0,7g T 7,8g WW 43.5 kcal
Mleko 0% tłuszczu 8.5g B 0g T 12g WW 82.5kcal
2 śniadanie: 7.5g B 5.3g T 23.2g WW 176 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
3 posiłek (główny): 27,5 g B 1,3g T 78g WW 449kcal
Kurczak, piersi bez skóry100g: 21,5g B 1,3 g T 0 g WW 100 kcal
Ryż 100g 6g B 0g T 78g WW 349 kcal
Przed treningowy: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy: 23g B 14.1g T 39.5g WW 440kcal
Banan 1,8g B 0,6g T 34g WW 148 kcal
Ser biały chudy 100g 19g B 1g T 2 g WW 150kcal
Śmietana 12% tłuszczu 100g 2,5g B 12.5g T 3.5g WW 140kcal
Wtorek: (trenig około 15-16) 104g B 30.2g T 228g WW 1456kcal
1 śniadanie: 28,2g B 5,6g T 94g WW 550kcal
Mleko 0% tłuszczu 500g 17g B 0g T 24g WW 160 kcal
Musli, 6 zbóż+owoce 120g 8 łyżek 11.2g B 5,6g T 70,4g WW 390 kcal
2 śniadanie: 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Kiełbasa zwyczajna 100g 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Przed treningowy:: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy:25,2g B 5g T 100g WW 600kcal
Jabłoko 0,8g B 1g T 17,6g WW 84kcal
Kasza gryczana 100g 12g B 3g T 70g WW 359kcal
Brokuły 400g 13,2g B 0,8g T 22g WW 148 kcal
Ostatni posiłek: (zależnie jak bardzo jestem głodny) 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Tuńczyk w sosie własnm100g 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Środa: 84.8g B 25g T 218g WW 1577kcal
1 śniadanie: 17,2g B 6,4g T 43g WW 302 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
Pomidor 1,3g B 0,7g T 7,8g WW 43.5 kcal
Mleko 0% tłuszczu 8.5g B 0g T 12g WW 82.5kcal
2 śniadanie: 7.5g B 5.3g T 23.2g WW 176 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
3 posiłek (główny): 27,5 g B 1,3g T 78g WW 449kcal
Kurczak, piersi bez skóry100g: 21,5g B 1,3 g T 0 g WW 100 kcal
Ryż 100g 6g B 0g T 78g WW 349 kcal
Przed treningowy: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy: 23g B 14.1g T 39.5g WW 440kcal
Banan 1,8g B 0,6g T 34g WW 148 kcal
Ser biały chudy 100g 19g B 1g T 2 g WW 150kcal
Śmietana 12% tłuszczu 100g 2,5g B 12.5g T 3.5g WW 140kcal
Czwartek: (trenig około 15-16) 104g B 30.2g T 228g WW 1456kcal
1 śniadanie: 28,2g B 5,6g T 94g WW 550kcal
Mleko 0% tłuszczu 500g 17g B 0g T 24g WW 160 kcal
Musli, 6 zbóż+owoce 120g 8 łyżek 11.2g B 5,6g T 70,4g WW 390 kcal
2 śniadanie: 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Kiełbasa zwyczajna 100g 19g B 14g T 0g WW 200kcal
Przed treningowy:: 9,6g B 3,6g T 34,2g WW 210kcal
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu 250g 9,6g B 3,6g T 34,2g WW
Po treningowy:25,2g B 5g T 100g WW 600kcal
Jabłko 0,8g B 1g T 17,6g WW 84kcal
Kasza gryczana 100g 12g B 3g T 70g WW 359kcal
Brokuły 400g 13,2g B 0,8g T 22g WW 148 kcal
Ostatni posiłek: (zależnie jak bardzo jestem głodny) 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Tuńczyk w sosie własnm100g 22g B 2g T 0g WW 106 kcal
Piątek (brak treningu na siłowni tylko ścianka wspinaczkowa w godz. 19-22)
1 śniadanie: 17,2g B 6,4g T 43g WW 302 kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Ser żółty 4,6g B 4,4 g T 0,8 g WW 63kcal
Pomidor 1,3g B 0,7g T 7,8g WW 43.5 kcal
Mleko 0% tłuszczu 8.5g B 0g T 12g WW 82.5kcal
2 śniadanie:7,9g B 2,1g T 22,4g WW 140kcal
Bułka kajzerka 2.9g B 1,3g T 22,4g WW 113 kcal
Polędwica, szynka chude 5g B 0,8g T 0gW 27 kcal
Posiłek głowny:35,4g B 16,4g T 0g WW 360 kcal
Makrela wędzona ½ sztuki 16,4g B 12.4g T 0g WW 160 kcal
Kiełbasa zwyczajna 100g 19g B 14g T 0g WW 200kcal
4 posiłek (przed treningowy): 3,3g B 0,6g T 25g WW 120 kcal
marchew 3 sztuki 300g 3,3g B 0,6g T 25g WW 120 kcal
5 posiłek (po treningowy)(ten posiłek staram się pominąć gdyż jest godz.22-23) 10,4g B 0g T 15,4g WW 104kcal
Jogurt odtłuszczony 250g 10,4g B 0g T 15,4g WW 104kcal
Sobota(wolne)
1 posiłek
Jaja kurze całe 4 sztuki 16g B 14g T 1,2g WW 200kcal
2 posiłek
Serek homogenizowany owocowy 100g 4,2g B 5,6g T 16,1g WW 140kcal
3 posiłek- tu różnie bywa nie mam pojęcai i pomysłów na następne posiłki
4 posiłek
5 posiłek
Niedziela(trening około13)
Śniadanie(posiłek przed treningowy);
Jaja kurze całe 4 sztuki 16g B 14g T 1,2g WW 200kcal
Potreningowy;
Jabłko 0,8g B 1g T 17,6g WW 84kcal
Kurczak, udo bez skóry 100g 17,8g B 6g T 0g WW 125kcal
Ziemniaki 5 sztuk 10g B 0,5g T 100g WW 450kcal
Michail
MłOdYY
Anonim
GroH
#Barlinek Rulezz#
