SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

/ DZIENNIK / ,,Champions are made not born,, plaża 2011

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1718

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 90157


Witam
Mam nadzieje że dzieki temu dziennikowi zachowam systematyczność

CEL dobić do wakacji do 76-77kg w przyzwoitej jakośći

O mnie :
Waga 72kg
Wzrost 173cm
Staż - wzloty i upadki raczej nieokreślony
Wymiary - nie mierze się




TRENING:
FBW 6 tygodni priorytet: nogi i przedramiona


A
- wspięcia 3s max
- wiosło nachwyt 3s 12/10/8
- szrugsy 3s max
- wycisk pozioma 3s 12/10/8
- military press 3s 15/12/10
- francuz na skosie w dół 3s 10/8/6
- sztanga stojąc 2s 8-10


NOGI
- FS 5s progresja
- żuraw 4s
- prostowanie nóg 4s 12-15
- PRZEDRAMIONA
( zwijanie sznurka z ciężarkiem + zwijanie podchwyt/nachwyt ze sztangą )



B
- wspięcia jednonóż 3s max
- drążek nachwyt 3s progresja
- dipsy 3s progresja
- military press 3s 15/12/10
- pompki tricepsowe 3s 6/6/6
- zottman curls 2s 6-8


BRZUCH 3x week na macie spięcia


Trening A wtorek / B czwartek / A niedziela / B …….. + nogi środa lub poniedziałek




SUPLEMENTACJA
- MZB Olimp 2 caps na noc
- HORSE POWER przed Treningiem i po 2x / w dni nietreningowe 1x
- 2x XXL 2,5kg cappuccino i kokos / + reszta xxl piernik / vitafit banan i truskawka
- MESOMORPH czasem jak zabraknie sił
- kilka saszetek nox’a
- metabol nitrogliceryna
- recover formula xxl - przed i po aerobach które wjadą stopniowo



DIETA schemat ogólny
- 2,5g B jajka / kurczak / indyk / czasem ryby / proteiny z odżywki / wołowina
- W - głównie złóżone z kasz / ryżu / owsianych / razowe pieczywo
- T - oliwa z oliwek / orzechy - migdały i nerkowce / olej lniany / ryby / nasiona

+ warzywa głównie zielone
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 90157


pozować nie umiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 90157


bok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 90157


x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 51295
bdb ręka

kuknę se raz po raz

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 90157
wczorajsza wypiska B
- wspięcia jednonóż 3s max za każdym razem po 30 powtorzeń na 1 noge

- drążek nachwyt 3s progresja 10x / 8x + 5kg / 6x + 10kg

- dipsy 3s progresja wczoraj zamontowałem porecze wiec nie chciałem szalec jak na 1 raz i poszło bardzo dokładnie 12/10/10


- military press 3s 15/12/10 35kg / 40kg / 45kg tez deliktanie

- pompki tricepsowe 3s 6/6/6 zacząłem od dodatnia 5kg / 2 seria i 3 z 10kg

- zottman curls 2s 6-8 12,5kg
najlepsze cwiczenie na bica chyba jakie znam



filmik poglądowy jak to w praktyce wygląda

co do dietki
rano standard jajka gotowane i mix owsianych z proteinami na wodzie
2 śniadanie makrela z razowym
po drodze wpada zawsze jakis owoc / warzywa
2h przed treningiem kasza 150g + kurak
1h przed białko

30min przed poszła miarka Horse'a + co było błędem nox ten nowy w srebrno - niebieskim opakowniu - trening był koło 21 a poszedłem spac 2-3 w nocy .
Co do samego nox'a - okropnie pobudza i dzwine zejście miałem , smak limonka > niz znany juz do bólu tropicalny


Jeszcze kwestia smaku białek XXL nutrition - wszystkie inne są smakowo daleko w tyle , kto nie spróbował sie nie przekona
Jest mnóstwo ciekawych smaków a cappuccino rozwala system juz na wodzie .

Cd
Po treningu
połkniete i zapite bcaa recovery
30min pozniej białko z odzywki

1h pozniej ryż paraboiled + kurak + brokuły

na noc ser biały zapity oliwą
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

KILKA WAŻNYCH DLA MNIE PYTAŃ.

Następny temat

PLAN NA ZIME. SIŁA + MASA

NutLove