
Witam
Mam nadzieje że dzieki temu dziennikowi zachowam systematyczność
CEL dobić do wakacji do 76-77kg w przyzwoitej jakośći
O mnie :
Waga 72kg
Wzrost 173cm
Staż - wzloty i upadki raczej nieokreślony
Wymiary - nie mierze się
TRENING:
FBW 6 tygodni priorytet: nogi i przedramiona
A
- wspięcia 3s max
- wiosło nachwyt 3s 12/10/8
- szrugsy 3s max
- wycisk pozioma 3s 12/10/8
- military press 3s 15/12/10
- francuz na skosie w dół 3s 10/8/6
- sztanga stojąc 2s 8-10
NOGI
- FS 5s progresja
- żuraw 4s
- prostowanie nóg 4s 12-15
- PRZEDRAMIONA
( zwijanie sznurka z ciężarkiem + zwijanie podchwyt/nachwyt ze sztangą )
B
- wspięcia jednonóż 3s max
- drążek nachwyt 3s progresja
- dipsy 3s progresja
- military press 3s 15/12/10
- pompki tricepsowe 3s 6/6/6
- zottman curls 2s 6-8
BRZUCH 3x week na macie spięcia
Trening A wtorek / B czwartek / A niedziela / B …….. + nogi środa lub poniedziałek
SUPLEMENTACJA
- MZB Olimp 2 caps na noc
- HORSE POWER przed Treningiem i po 2x / w dni nietreningowe 1x
- 2x XXL 2,5kg cappuccino i kokos / + reszta xxl piernik / vitafit banan i truskawka
- MESOMORPH czasem jak zabraknie sił
- kilka saszetek nox’a
- metabol nitrogliceryna
- recover formula xxl - przed i po aerobach które wjadą stopniowo
DIETA schemat ogólny
- 2,5g B jajka / kurczak / indyk / czasem ryby / proteiny z odżywki / wołowina
- W - głównie złóżone z kasz / ryżu / owsianych / razowe pieczywo
- T - oliwa z oliwek / orzechy - migdały i nerkowce / olej lniany / ryby / nasiona
+ warzywa głównie zielone