Mnie też rozk**** na maksa!!!

Zaczynam etap 3 wg [Art] Pierwszy rok treningów[/url]. Dzisiaj ćwiczyłem 4x12p:

1.Przysiad 12kg
2.Wyciskanie 40kg
3.Martwy ciąg 30kg
4.Military press 14kg
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 30kg
6.Uginanie ze sztangą 20kg

Przed następnym treningiem się pomierzę i może zrobię jakieś zdjęcia.
Autorem motta treningu jest sam Popek.

Hardkorowo "roz****sz" nogi

Leśny_Człowiek

Hardkorowo "roz****sz" nogi

Akurat to jest ostatnia rzecz, która mnie interesuje.
Problem jest taki, że po powyższym treningu bolały mnie kolana, dopiero wczoraj przestały i zatem dziś sobie znowu poćwiczyłem, aczkolwiek znacznie luźniej jeśli chodzi o nogi (przysiady bez obciążenia, MC nie robiłem - jeśli wszystko będzie ok to następnym razem popróbuję MC z samym gryfem - nogi się same nie zrobią). Nałożyłem za to ogólny rygor na odstępy czasowe, tj. 1 minuta pomiędzy seriami i jak najmniej pomiędzy ćwiczeniami (czyli zostaje czas przygotowania ciężarów, w praktyce jakaś 0,5-2 minuty). Dodatkowo, po konsultacji z Roni220 dołożyłem podciąganie nachwytem na szerokość futryny (będę coś z tym kombinował, tj. mam w parku niedaleko rurki gdzie mógłbym się podciągać szerzej - będę z tego korzystał czasem, co jednak wiązałoby się z podziałem treningu). Odjąłem też jedną serię od bicepsu ze względu na liczbę powtórzeń w 3. serii. Czy 4 są konieczne skoro i tak biceps ćwiczę podczas podciągania?

1.Przysiad 0kg: 12, 12, 12, 12.
2.Podciąganie nachwytem na szer. futryny: 7, 6, 5, 4.
3.Wyciskanie 40kg: 12, 12, 9, 6.
4.Military press 14kg: 12, 12, 12, 12.
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 30kg: 12, 12, 10, 8.
6.Uginanie ze sztangą 20kg: 12, 11, 7, -.

Zapomniałem się pomierzyć. Spróbuję przed następnym treningiem, bo na pompie to raczej nie ma sensu.
Jak widać, powtórzenia poszły mocno w dół, ale jeśli będę miał sztywne ramy czasowe będzie mi łatwiej kontrolować postępy. Na następnym treningu na pewno będę próbował dołożyć ze 2-4kg w MP.
E: Zastanawiam się czy podciągania nie robić od razu na maksa albo prawie na maksa? 2, 3, 4 serię robiłem prawie z całej siły, ale w pierwszej jestem w stanie podciągnąć się z 10-11 razy. Może następnym razem zrobię od razu z 8-9 i zobaczę co potem? Co radzicie?

Zmieniony przez - Orangensaft w dniu 2013-05-16 15:15:52

Gucio dalej, bo kolana mnie trochę bolały po tych przysiadach. Jeszcze się wczoraj nałaziłem jak głupi, dzisiaj sobie w ogóle nogi odpuściłem. Nie wiem czy takie ćwiczenie ma sens. Niby jest postęp.
1.Podciąganie nachwytem na szer. futryny: 10, 7, 4, 4.
2.Wyciskanie 40kg: 12, 12, 10, 8.
3.Military press 16kg: 12, 12, 12, 12.
4.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 30kg: 12, 12, 10, 10.
5.Uginanie ze sztangą 20kg: 12, 12, 8.

Kiepski plan

Do poprawy.

To jest plan z podwieszonego artykułu "Pierwszy rok treningów", jedyna modyfikacja jest taka, że - po konsultacji z Roni220 - dołożyłem podciąganie. Skoro plan jest wykorzystywany przez wiele osób i został umieszczony jako główny w dziala dla początkujących, to czemu ma być zły? Nóg akurat nie ma w ostatnim treningu, bo tak jak napisałem, bolą mnie kolana i nie mogę ich na razie ćwiczyć. Co wg Ciebie należałoby poprawić w planie?

Zrewiduj technikę przysiadów, nie jest normalne, żeby na tak niskim ciężarze bolały kolana

Krzyh93

Zrewiduj technikę przysiadów, nie jest normalne, żeby na tak niskim ciężarze bolały kolana

Mógłbyś mi poradzic gdzie znajdę opis jak prawidłowo wykonać przysiady i jak powinny pracować nogi w martwym?

Podejrzewam, że robiąc 4x12 z pustym gryfem nie da się tak zepsuć techniki by rozwalić sobie kolana. Nawet wstając na palce jak baletnica kolan nie idzie tak mocno obciążyć. Łap:

Dzięki za poradnik wideo!
Nogi będę dokładał stopniowo.

Tydzień: 2, trening w tygodniu: 1.
1.Przysiad 0kg: 12, 12.
2.Podciąganie nachwytem na szer. futryny: 10, 7, 4, 4.
3.Wyciskanie 40kg: 12, 12*, 12, 8.
4.Military press 16kg: 12, 12, 12, 12.
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 30kg: 12, 12, 10, 9.
6.Uginanie ze sztangą 20kg: 12, 12, 10, -.
* - przerwa 1:20 zamiast 1:00

Postępy we wszystkich ćwiczeniach poza podciąganiem. Ciekawe dlaczego?

Zmieniony przez - Orangensaft w dniu 2013-05-20 22:31:07

Przemyślałem sprawę i postanowiłem, że daję odpocząć kolanom. Czekam do końca następnego tygodnia na poprawę, a potem idę do lekarza jeśli nie wyzdrowieję w pełni. Ćwiczenie bez nóg i tak jest guciowe, nawet się rozgrzać porządnie nie da - zatem zawieszam treningi (no i rower, bieganie i tego typu sprawy również). Dzisiaj było tak:
Tydzień: 2, trening w tygodniu: 2.
1.Podciąganie nachwytem na szeroko: 7, 3, 4, 2.
2.Wyciskanie 40kg: 12, 12, 12, 9.
3.Military press 16kg: 12, 12, 12, 12.
4.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 30kg: 12, 12, 12, 12.
5.Uginanie ze sztangą 20kg: 12*, 12, 12.
* - przerwa 2:00 zamiast 1:00
Spadek powtórzeń w podciąganiu wynika z tego, że podciągałem się normalnie na szeroko (nie ograniczała mnie futryna).
Mam nadzieję, że problem z kolanami to tylko przeciążenie i od 3. czerwca projekt zwierzak 2014 wkroczy w fazę totalnego rozp******u.

Zmieniony przez - Orangensaft w dniu 2013-05-24 00:10:21