Sloners / Przygoda z redukcją na IF

Witam.
Wiele podejść do siłowni, zaczynając od gimnazjum z treningiem 3 x klatka w tygodniu :D, brak konsekwencji zwyciężał aż do teraz.

Aktualnie wiek 23 lata, praca, studia, siłownia 3 x tyg. (regularnie od początku 2013) Redukcja do końca maja.
Wymiary:
22/04/2013 30/04/2013 10/05/2013
Wzrost 179 cm
waga 72,6 69,6 68,9
biceps 33,6 33,6 33,6
udo 58,8 58,5 58,3
Pas(poniżej pępka/pępek) 84/79,5 81,2/77 79/76
Łydka 36,5 36,5
Klatka 100,5/96 101,5/97 101,5/97
Wyniki siłowe
MC 115x4 130x5
Przysiad 110x4 125x4
Bench press 65x4 75x5

Analiza składu ciała z dnia okolo 15.04.2013
z tego co pamietam, bo nie moge znaleźć :D
bf- 15,3% waga 72,5 lbm - 59,xx bone mass - 3,1 kgs

Trening: Podział: Plecy+biceps/Nogi+łydki+brzuch/Klatka+barki+triceps
Plecy
Mc 60x10/90x8/130x5/115x6/100x7
Wiosłowanie 12/12/12
Podciąganie na drążku 7/6/6/5

Nogi
Przysiad 60x10/90x10/120x4/110x7/100x9
Przysiad przedni 40x10/50x10/60x10
Zarzut 50x10/50x10/70x2
Łydki max/max/max

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomek 40x10/50x10/75x5/67,5x6/60x8
Pompki na poręczach 8/8/8/8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15 x 10/10/10
Pompki 15/15/15

Barki
Wyciskanie sprzed głowy 20x6/30x6/40x6/20x10
Wyciskanie z podrzutu 40x6/50x2

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 15/15x12/20x10/35x8/max
Biceps
Uginanie ramion(sztanga) 20x10/20x8/22x8
uginanie (hantle chwyt młotkowy) 8x10/8x8/6x10

Dieta
1 tydzien 2300 kcl DT 170 B/30 T/reszta WW
1 tydzien 2300 kcl DNT 170 B/60 T/reszta WW
2 tydzien 2200 kcl DT 170 B/30 T/reszta WW
2 tydzien 2200 kcl DNT 170 B/60 T/reszta WW
3 tydzien 2000 kcl DT 170 B/30 T/reszta WW
3 tydzien 2000 kcl DNT 170 B/60 T/reszta WW

Suplementy:
Omega (do posiłku) 2x2
Witaminy z apteki x 1
ZMA na nic x1
Man scorch (stopniowo dochodze do 2 x 3 kaps w treningowe)




Początek 20.04.2013


07.05.2013


Plecy 05.05.2013




Zmieniony przez - Sloners w dniu 2013-05-10 18:19:52

Zmieniony przez - Sloners w dniu 2013-05-10 18:21:04

Kolejna porcja
Po tygodniu 28.04.2013 luz





08.05.2013 luz





Po redukcji będe masował, bo 20 kg brakuje ;]


Zmieniony przez - Sloners w dniu 2013-05-10 18:23:30

Zmieniony przez - Sloners w dniu 2013-05-10 18:25:13

Powodzenia. Będę zaglądał.
Też zaczynam redukować na IF. Jak u Ciebie wrażenia tej diety??
Pozdr

Samopoczucie lekko na +
Trening na czczo o godz 14 wykonywany bez większych problemów(brak głodu w trakcie)
Początki były łatwiejsze niż jest teraz - mniejsza ilość kalorii, chęć podjedzenia czegoś w trakcie (tu jestem aż za skrupulatny, nie jem nic w fazie postu(ale kusiły winogrona itp. ;])
Zacząłem pić kawę na początku redukcji (duży plus, bo nie czuje zmeczenia aż do 24 i pozniej)
Znacząco rozszerzył się zołądek(w moim przypadku zaleta), 200 g ryżu, 300 g piersi z kurczaka i 400 g warzyw zjadam z checią(pierwszy i ostatni kęs smakuje tak samo :D), wczesniej 150 g ryżu sprawiało duże problemy i męczenie posiłku przez 40 minut.
Zacząłem pić dużo wody (4 l dziennie), kiedys w sumie może 2 l płynow.

Sobota - Dzień 21

Trening biceps+triceps
Uginanie ramion(sztanga) 30x8/30x8/30x8/30x6
Uginanie ramion chwyt młotkowy (hantle) 10x10/10x8/7,5x8)
Wyciskanie chwyt wąski 30x10/30x10
Pompki w podporze 15/15/15/15
prostowanie ramion w pochyleniu (nie znam dokładnej nazwy cwiczenia, staje jakis metr od krzesła, łapie za górną krawedz oparcia krzeszła, pochylam sie i ruch wykonuje poprzez samo prostowanie ramion. 10/10/10

Dieta:
16:00 Obiad rodzinny (ziemniaki, kotlety z piersi kurczaka w panierce x 4, warzywa) + banan
18:00 ryż 60g, jaja kurze 300g, masło 20g, kapusta,
Białko 50g, mleko 300 ml
20:00 Tuńczyk (okolo 150g)

Trening lekki i przyjemny, ale dieta przysporzyła troche kłopotów, pierwszy posiłek bez problemu, nadal miałem siłe i chęci coś zjeść ;]
Drugi już nie był taki łatwy, włączyła sie blokada przy mleku, ale chwile odczekałem i się udało spożyc.
Tuńczyk z puszki w sosie własnym- nigdy nie przepadałem, (próbowałem kilka razy w życiu, ale na jednym kęsie się konczyło), tym razem zjadłem, ale był to ostatni raz :D nie dość że drogie, to jeszcze paskudne w smaku ;]

Niedziela Dzien 22
Obiad rodzinny jak poprzednio:
14:00 Ziemniaki gotowane 800-1000g, klopsy mielone(mięsa wieprzowego360g), warzywa
16:00 300 ml Mleko 3,2 %, białko 50 g, ser twarogowy półtłusty 250 g

Poniedziałek Dzien 23
Trening nóg
Przysiad 60x10/90x8/115x4/90x8/60x20
Prostowanie nóg na maszynie 10/10/12/16/18
Łydki, wspięcia 50
Wyciskanie sztangi stojąc 20x10/34x8/30x6
Wyciskanie hantli w siedzeniu 8/8/8

O 18:00 przetestowałem zimną kąpiel w wannie. Spędziłem w niej 20-25 minut, szybko zleciało, pozytywne odczucia zaraz po, będe powtarzał, ale krótsze.

Okna jedzenia masz ruchome czy starasz się jeść posiłki zawsze o tej samej porze?
I jak u Ciebie wyglądają prporcję: 2 godz jedzenia, 22 postu??

Staram się trzymać około 18 h postu, ale zdarzają się dłuższe przerwy.
Okno jedzenia mam ruchome:
jak jestem w domu to jem 15-16 do 20,
jak w pracy to zaczynam jeść około 12, koncze o 17-18.
Jakieś drobne cheaty wpadają (np. cukierek itp., ale tylko bezpośrednio po jedzeniu)
Za to aeroby zrobiłem do tej pory tylko 4 razy(ale tutaj nie ma czym się chwalic(nie jestem z tego dumny)) ;]

15 Maja - Podsumowanie redukcji
Kolor zielone podsumowania, bo redukcja zakończona sukcesem.
Dziś rano waga wskazywała 68.3 kg, pas na różnych wysokościach wahał się od 74-5, do 78,5 pod pępkiem(2 cm). BF z 15.3 zleciał do 8.5-9.0.
Odczucia - pozytywne, ale zdecydowałem się zakończyć redukcję przed czasem, bo zaczeło się strasznie chudo robic;]
Można powiedzieć, że ta dieta jest dla pier..... obiboków, ale trzeba przyznać, jest skuteczna.
Jeśli coś jest głupie,ale działa, to nie jest głupie.
Na ostatki wpadł jeszcze post 48h, ale okazał się on trudnym wyzwaniem, końcówka była ciężka do wytrzymania, ale po tym wynagrodziłem sobie 300g ryżu, 600g warzyw i pół kg kurczaka. Należało mi się.
Cel osiągnięty, trzeba wyznaczyć nowy: przytyć.
Dietę będe stosował podobnie, ale rozpisze ją dokładnie po powrocie do normalnego zapotrzebowania.