Plan treningowy na mase sile + dieta do oceny

Witam
Mam 24 lata 180 cm wzrostu i ważę ok 72kg. Doświadczenie na siłowni moje jest takie że ćwiczyłem już regularnie w 2 liceum potem na studiach po pol roku i teraz znowu zacząłem od regularnie od stycznia.
Prosiłbym o ocenę mojego 3 dniowego planu treningowego, który ma na celu zwiększenie mojej masy i i siły. Chciałbym wagę dobić do ok 78kg. Oprócz ćwiczeń staram się pilnować diety. Czyli:
6.30 płatki owsiane z mlekiem
6.50 gainer (w drodze do pracy)
10.00 sałatka warzywna albo kanapki z tuńczykiem lub serem camabertem lub jajka (w przerwie w pracy)
13.00 jogurt 150g
15.30 po pracy obiad (to co mama zrobi;P)
18.30 zaraz po siłowni gainer i w domu piers z kurczaka bądź omlet z płatkami owsianymi lub rybka
20.00 jakies kanapki i mleko z białkiem

a teraz plan treningowy:
Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12 - 6 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 serie 12-8 powtórzeń
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-8 powtórzeń
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie x10
-francuskie wyciskanie sztangi 3 serie x10
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x10

Środa
Plecy:
-martwy ciąg 4 serie 10 - 4 powtorzeń
-wiosłowanie 3 serie 12 - 8 powtórzeń
-tu proszę o waszą propozycję;) ja myślę nad przyciąganiem hantli w opadzie, ale to chyba zbyt podobne jest do wiosłowania lub może na poczatku dać podciąganie na drążku??

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą 3serie 12 - 8 powtórzeń
-młotki 3serie 12 - 8 powtórzeń
-pompowanie w opadzie bicepsa 3 serie 12- 8 powtórzeń

Piątek:
Nogi:
-Przysiady 4 serie 12- 6 powtórzeń

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12 - 6 powtórzeń
-wyciskanie sztangi przed klatę stojąc 3 serie 12-8
-Wznosy hantli bokiem w górę lub przed siebie? 3 serie 12-8

Łydki:
-Wspięcia na palce z obciążeniem 3 serie 12 - 8 powtórzeń

Oczywiście do tego po każdym treningu trening brzucha bądź w domu jakiś ABS.

Co o tym myślicie i co można poprawić?Z góry dzięki;)

Zmieniony przez - wojtalas w dniu 2013-05-03 21:19:31

wojtalas

Witam
Nogi:
-Przysiady 4 serie 12- 6 powtórzeń

Już wiem dlaczego przysiad 50 kg. Poważnie ? jedno ćwiczenie na nogi..

Trening nóg jest najcięższym i najważniejszym treningiem, to największa partia naszego ciała. Sam układałeś plan?

Dieta. Dział odżywianie.

moze i by bylo wiecej w pelnym przysiadzie ale fakt nogi mam slabiutkie a i tylko przysiady bo nie ma przyrzadow na silowni typu suwnica np;/
a plan ukladalem sam i co myslisz nad tym?staralem sie dobrac podstawowe cwiczenia i na ciezarach raczej a nie maszynach

Nie potrzebna Ci suwnica, masz stojaki pod sztange?

Jaki jest Twój aktualny staż na siłowni?

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-04 11:43:40

obecnie regularnie chodze na silownie od konca stycznia i na poczatku robilem plan FBW potem jakis 4 dniowy split i teraz chce skrocic do 3 dni bo cieplo sie robi i wtorki i czwartki planuje jakies lzejsze treningi w domu;) a jak sie podoba ten plan??cos dodac cos odposcic? stojaki sa to robie te przysiady

Barki nie mogą być trenowane z nogami( ponieważ to najbardziej intensywny trening ) w Twoim planie jest wiele do zmiany.

Zerknij na FBW z zestawem A/B https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 4.

Btw. Nie patrz na to, że tam jest napisane świeżak.

no tak ale ja juz plan FBW przerobiolem i teraz Splitem sie zajalem;]co w tym planie jest nie halo?polaczylem barki z nogami bo owszem sa to dwa ciezkie treningi ale z nog sa tylko przysiady a przy barkach to co innego pracuje co nie?inaczej nie da rady tego laczyc musialbym znowu po 4 razy w tygodniu na silke naginac

Poczytaj, ale zrób to.
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_początkującego_do_oceny_siła/masa-t937220.html

Skoro się zdecydowałeś na split 3 dniowy, nie 4 dniowy to lepsze rozwiązanie dla Ciebie https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8



Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-04 20:23:30