trening na mase do oceny

Płeć: mezczyzna
Wiek: 24
Waga: 76
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: 5 miesiecy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, drazek, lawka
Dieta: staram sie jesc zdrowo co okolo 3 godziny

Witam
Ulozylem taki plan (juz jest jeden trening za mna) i chcialbym sie dowiedziec co o nim myslicie, zaznaczam, ze moje plecy ledzwiowe nie pozwalaja na takie cwiczenia jak martwy ciag, przysiad z obciazeniem, wioslowanie itp. czyli cwiczenie ktore mocno obciazaja plecy ledzwiowe.
(w nawiasie beda wypisanie powtorzenia z ostatniego treningu)

-pompki na poreczach (dipsy) 4 serie (10 10 10 9, w miare mozliwosci bede zwiekszal powtorzenia do 12, a potem bede dowieszac ciezar(?))

-klasyczne pompki na uchwytach 4 serie (7 7 7 7, normalnie robie wiecej, ale dipsy strasznie wymeczyly mnie)

-wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x10 9.5kg , z technika bylo slabo wiece nastepnym razem zejde do 8.5kg

-podciaganie podchwytem 4 serie max (5 4 3 3)

-polprzysiady na jednej nodze 4x12

-spiecia brzucha 4x30 (tu na kazdym treningu bede dodawac po jednym powtorzeni do kazdej serii)

-unoszenie tulowia 4x15

-kolejne

3x15 wysokosc oparcia dloni 100cm

-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 8.5kg

Przerwy miedzy seriami 1-2 minuty (w zaleznosci od cwiczenia)

Zastanawiam sie czy nie powinienem przeniesc podciagania na sam poczatek bo jak jestem wypoczety to jestem w stanie podciagnac sie 8 razy, a na treningu w pierwszej serii zrobilem tylko 5.

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-04-28 19:33:58

Czemu tyle na klatę, a nic na barki, tył ud oraz łydki.

najpierw do lekarza wyleczyć kręgosłup a potem jakiekolwiek ćwiczenia siłowe. Zwłaszcza ze wycisk leżąc czy spięcia brzucha jeśli są źle robione też niszczą kręgosłup

Ok plan po poprawkach.

1. drażek 4x max
2. poręcze 4x - tu nie wiem czy dac 4x max czy ziwkeszac powotrzenia dopiero wtedy gdy we wszystkich seriach zrobie jednakowa liczbe powtorzen
3. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12 8.5kg
4. spiecia brzucha 4x 32 (co trening dorzucam powtorzenia)
5. unoszenie tułowia 4x17 (tak samo jak wyzej)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12
7. triceps - to co na filmiku w pierwszym poscie 4x15

Wywalilem z planu pompki klasyczne bo rzeczywiscie za duzo tego bylo na klate. Przysiady tez usunalam.

Mam wielka zagadka odnosnie mojej prawej reki (przedramie). Po zmianie Lafaya na ten powyzszy plan (byc moze to tylko zbieg okolicznosci) strasznie spadla mi sila w prawej lapie. Jak na ostatnim treningu wedlug Lafaya dalem rade zrobic 3 serie uginania ramion ze sztangielkami po 13.5kg to teraz mam wielkie problemy ze zrobienie 4 serii ze sztangielkami po 5 kg :/ Mam wrazenie, ze przedramie jest najslabszym ogniwem, poniewaz wydaje mi sie, ze biceps po tych 4 seriach (5kg) w ogole nie jest zmachany, za to strasznie pali w przedramieniu. Lewa reka jest w normie.

QUEBLO
Spiecia robie tak - nogi zgiete, stopy przylegaja do podlogi, specia wykonuje w ogole nie angazujac miesni bioder i plecow, prace wykonuja jedynie miesnie brzucha.

Czego powinno sie unikac przy wyciskaniu sztangielek?

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-05-01 16:21:00

błędnej techniki
co do przedramienia... spadek faktycznie spory, nie było żadnej kontuzji? nie było przetrenowania? ciężary, powtórzenia?

Zadnej kontuzji nie bylo. Poprzednio jechalem Lafayem II poziom i na dwoch lub na ostatnim treningu (juz nie pamietam dokladnie) zwiekszylem ciezar z 10.5kg do 13kg. Zrobilem 2 serie po 10 powtorzen, a w trzeciej serii nie dalem rady zrobic 10 powtorzen prawa reka (jak machalem hantalmi 10.5 to tez czulem, ze prawa reke mam slabsza).

Mozliwe jest to, ze pelne podciagniecia tak mi mecza przedramie, ze potem mam slabe wyniki w uginaniu ramion z hantlami? Na poprzednim planie podciagniecia wygladaly tak, ze opuszczlem sie do polowy ruchu.

Rowniez przy wyciskaniu hantli duzo mocnej czuje prawe przedramie od lewego.

Przed chwila dla testu wykonalem 2 powtorzenia hantla 13kg prawa reka (dosc ciezko mi to szlo) natomiast lewa reka wykonalem 5 powtorzen i spokojnie zrobilbym te 10-12 pwotorzen (trening mialem wczoraj).

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-05-02 18:42:21

Mozliwe jest to, ze pelne podciagniecia tak mi mecza przedramie, ze potem mam slabe wyniki w uginaniu ramion z hantlami? Na poprzednim planie podciagniecia wygladaly tak, ze opuszczlem sie do polowy ruchu.

Tak, możliwe.

Przy takich ćwiczeniach, zamiast na kilogramach skupiaj się na technice.