Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

26.04.2013
bieg tydzień 2 dzień 6

Z braku czasu był tylko bieg. Dziś idę w końcu zrobić te nogi !



MICHA
130/90/210

1. jaja, owsiane, olej kokosowy banan
bieg
2. powtórka
3. ziemniaki, kura, warzywa
4. , 5. ryż, kura

suple: omega3 x2, multi pack x2, ZMA x3 przed snem, BCAA x10g okołotreningowo +do picia: zielona herbata, pokrzywa, melissa

27.04.2013
DT tydzień 2 dzień 7

Nogi

1. RDL
8x40kg / 8x45kg / 6x50kg
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

2. MC sumo
8x40kg / 7x50kg / 6x50kg
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

3a Wypychanie na suwnicy szeroko, wysoko
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

3b Wypady z hantlami
10x8kg / 10x8kg / 10x8kg
10x8kg / 10x8kg / 10x8kg na nogę

4. Uginanie nóg leżąc
15x20kg / 15x20kg / 12x20kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5. Odwodzenie nogi do tyłu na maszynie
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
12x25kg / 12x35kg / 12x35kg

6. Wspięcia na palce stojąc na maszynie
15x50kg / 13x50kg / 13x50kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placki owsiane
trening
2. placki owsiane
3. ziemniaki, kurczak, warzywa
4. ryż, kurczak, warzywa
5. jaja, migdały, wiórki kokosowe

28.04.2013
DT tydzień 3 dzień 1

Klatka + triceps

1. Pompki ręce szeroko
x10 / x12 / x12 x cc
x10 / x10 / x10 x cc

2. Wyciskanie sztangi leżąc
10x30kg / 10x30kg / 8x30kg
10x30kg / 8x30kg / 7x30kg

3. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
10x10kg / 10x10kg / 8x12,5kg
10x8kg / 10x10kg / 10x10kg

4. Rozpiętki
10x4kg / 9x6kg / 8x6kg
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

5. Pompki w podporze tyłem
x12 / x10 / x10 x cc
x10 / x10 / x10 x cc

6. Wyciąganie hantla zza głowy stojąc
10x10kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

8. Prostowanie ramienia z linką na wyciągu
10x15kg / 8x20kg / 8x20kg
10x10kg / 10x15kg / 10x15kg

+ wieczorem interwały w terenie 4x 30sek/45sek + 5min cool down

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek z mąki kukurydzianej z bananem
trening
2. placki owsiane
3. ziemniaki, kurczak, warzywa
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
interwały
5. omlet z twarogiem

suplementy: omega3 x2, multipack x2, ZMA x3 przed snem, BCAA x15g okołotreningowo +do picia: zielona herbata, pokrzywa, melissa

I zrobiłam zaje.. ciasto fasolowo-kokosowo-bananowo-migdałowe na jutro



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-28 20:46:25

29.04.2013
DT tydzień 3 dzień 2

Tyłek

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*cc

2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*5kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
*czarna thera band

4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
*cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
*2x4kg

+ rozciąganie

Dobry trening. Po pierwszym obwodzie myślałam, że wymięknę.. Przy ostatnich powtórzeniach bułgara z 5 razy prawie leżałam na podłodze.

MICHA:
130 / 90 / 210 +banan

1. ciasto fasolowe
trening
2. placek z płatków owsianych i mąki kukurydzianej z bananem, wiórkami kokosowymi i migdałami
3. ziemniaki, kurczak
4. , 5. ryż brązowy, kurczak
6. twaróg, wiórki kokosowe, migdały

Uzależniłam się placków owsianych, robiłam już chyba wszystkie możliwe kombinacje

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g okołotreningowo, ZMA x3 przed snem +do picia: zielona herbata, pokrzywa

30.04.2013
DT tydzień 3 dzień 3

Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10
10x10kg / 10x12kg / 9x12kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

2. Odwrotne rozpiętki 3x10
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

4. Arnoldki 3x10
10x8kg / 8x8kg / 7x8kg
10x6kg / 10x6kg / 7x8kg

5. Wznosy bokiem 3x10
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 3x10
10x5kg / 10x5kg / 10x6kg
10x4kg / 10x4kg / 10x5kg

7. 5 obwodów:
- 10 x swing 12kg
- 10 x sit up

+bieg
czas: 30min
dystans: 5.46 km



i rozciąganie

Jak troszkę docisnęłam na 5. kilometrze to uda i tyłek dały o sobie znać

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany z truskawkami
trening
2. placek fasolowo-bananowy
bieg
3. ziemniaki, kurczak, masło, buraki + banan pieczony na oleju kokosowym z wiórkami
4. , 5. ryż, kurczak, warzywa
6. jaja, warzywa

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g okołotreningowo, kreatyna x8g , ZMA x3 przed snem +do picia: pokrzywa, melisa

1.05.2013
DT tydzień 3 dzień 4

Nogi
na tyle ile mogłam zrobić, więc

1. Przysiady z hantlami 3x10
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

2. Przysiad bułgarski
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

3. Prostowanie nogi z gumą
3x20

4. Przywodzenie nogi z gumą
3x20

5. Odwodzenie nogi z gumą
3x20

6. Wspięcia na palce stojąc
3x20

+ rociąganie

W sumie trening z dupy, ale trochę uda poczułam.

MICHA:
nieliczona, nieczysta , bardzo tłusta

1. placek razowy z bananem na oleju kokosowym
2. lody
3. ziemniaki, kurczak, duużo masła i wszystko polane oliwą z oliwek
trening
4. placek z twarogiem i wiórkami kokosowymi na oleju kokosowym

Obecny trening robię już 5. tydzień, więc zapożyczam kolejny z dziennika Chudej by Martucca, tak jak robiłam do tej pory

Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020.

Dzień 1
Nogi

1. Przysiad z piłką przy ścianie
2. Przysiad plie
3. Wypady chodzone dalekie
4. RDL na jednej nodze
5. Uginanie nóg leżąc z gumą
6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
7. Wspięcia na palce z gumą

Dzień 2
Plecy + biceps

1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
4. Wiosłowanie sztangą
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. Uginanie rąk ze sztangą
7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8. Młotki


Dzień 3
Klatka + triceps

1. Pompki ręce szeroko
2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
3. Rozpiętki z gumą
4. Rozpiętki na ławce poziomej
5. Pompki w podporze tyłem
6. Czachołamacze
7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy

Dzień 4
Obwód na tyłek

Dzień 5
Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc
2. Odwrotne rozpiętki z gumą
3. Unoszenie rąk przodem z gumą
4. Arnoldki
5. Wznosy bokiem
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą

2.05.2013
DT tydzień 3 dzień 5

Plecy + biceps

1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
10 / 10 / 10 x czer+czar+nieb

2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
4/ 3/ 3 + parę razy opuszczanie

3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
10 / 10 / 10 x czer+czar+nieb

4. Wiosłowanie sztangą
10 x 35kg / 10x40kg / 10x40kg

5. Prostowanie tułowia na piłce
10 / 10 / 10 x cc

6. Uginanie rąk ze sztangą
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg

7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
10x8kg / 8x8kg / 8x8kg

8. Młotki
10x5kg / 10x6kg / 10x6kg

+ bieg
dystans: 8,5 km
czas: 53min

Długi ten trening jakiś mi się wydawał, ale lubię trenować plecy, więc nie narzekam.

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek z mąki żytniej z wiórkami kokosowymi
trening
2. , 3. ryż, kurczak, masło, warzywa
4. jaja, masło, warzywa

suple:omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g okołotreningowo, ZMA x3 przed snem +do picia: pokrzywa, melisa, koper włoski

i się pochwalę co mam ładnego.. Świeżutki, jeszcze nie zagojony

3.03.2013
DT tydzień 3 dzień 6

Klatka + triceps

1. Pompki ręce szeroko
10 / 10 / 10 x cc

2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg

3. Rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna

4. Rozpiętki na ławce poziomej
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg

5. Pompki w podporze tyłem
10 / 10 / 10 x cc

6. Czachołamacze
10x12kg / 10x15kg / 10x15kg

7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
10x4kg / 10x4kg / 9x5kg

8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona

Ostatnio pod koniec każdego treningu ziewam i najchętniej położyłabym się spać. Nie wiem czy to wina mojego organizmu , pogody czy poprostu treningi są dobre

MICHA:
czysta, nieliczona

1. ciasto owsiano-bananowe
2. placki razowe z wheyem, twarogiem i bananem
trening
3. ryż, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa + koktajl: mleko, mleko kokosowe, kawa rozpuszczalna
4. razowiec, jaja, masło, warzywa

suple: omega x2, multi pack x2, BCAA x10g okołotreningowo, kreatyna x8g , ZMA x3 przed snem +do picia: pokrzywa, mięta


Jutro odwiedzają mnie rodzice, więc będzie relaksacyjnie, rodzinnie, nietreningowo

4.05.2013
bieg tydzień 3 dzień 7

Wpadł jednak bieg z rana, więc:
dystans: ok.5 km
czas: 35 min

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany
bieg
2. ryż, kurczak, masło, warzywa
3. ryż, jaja, masło, warzywa
4. twaróg, jaja, olej kokosowy

suple: omega3 x 2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta

5.05.2013
DT tydzień 4 dzień 1

Tyłek

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*cc

2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*5kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
*czarna thera band

4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
*cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
*2x4kg

Co tu dużo pisać.. Piecze dupsko

Utrzymanie równowagi na piłce w bułgarach graniczy z cudem.. Za każdym razem próbuję i i tak przenoszę się na krzesło, bo to poprostu bez sensu, po dwóch powtórzeniach lecę na twarz Nie wiem jak to robie jeśli się wam udaje..

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany
2. omlet z bananem
trening
3. ryż, kurczak, masło, warzywa
4. jaja, masło, ryż brązowy, warzywa
5. twaróg, whey, płatki owsiane

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g, ZMA x3 przed snem +do picia: mięta, koper włoski