Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8-10
MODLITEWNIK 4 x 8-10
21 x 4
Wtorek :
Brzuch
Brzuszki na piłce 4x20
Unoszenie nóg na drążku 4x20
Scyzoryki na krzesle 4x20
Nogi ugiete dotykanie łokciem kolan 4x20
Środa :
Plecy
Podciaganie 4xx (rozgrzewka)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 8-10
Wiosłowanie w opadzie 4 x 8-10
Wiosłowanie w opadzie hantlami 4 x 8-10
Triceps
Francuskie łeżąc 4 x 8-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 x 8-10
Wyciąg 4 x 8-10
Pompki w pod porze tyłem 4 x 8-10
Czwartek :
Brzuch .
Piątek :
Barki
Wyciskanie z przed głowy sztangi na ławce skośnej 4 x 8-10
Unoszenie hantli bokiem x 4
Unoszenie ramion w przód hantlami x 4
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia x 4
Sobota :
Nogi
Przysiady x4
Przysiady z sztanga z przodu x4
Wykroki x4
Wspięcia na palcach x4
Cel redukcja dlatego taka niska ilość powtórzeń