Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

Dzień 9

miska czysta DNt

dzień 10

trening

rozgrzewka-power walk bieznia, pajacyki, przysiady

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R10x8kg/10x18kg/10x23kg/10x28kg/10x28
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
8x32kg/7x32kg/5x32kg/5x32kg
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x13kg/12x13kg/12x14,5kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

allachy 20kgx20/25x13/25kgx11
proste na piłce x20
skośne na piłce 15 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 3x10

rozciąganie

micha czysta
napoje: woda 3,5 l, kawa x2, pokrzywa, rumianek, zielona
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6

Dzień 11

DNT miska nieliczona ze względu na pożegnanie koleżanek
-jajecznica na maśle z chlebem żytnim
-chleb żytni z serem żółtym i jajkami, ogóras
-rolada z indyka ze szpinakiem, rolada z indyka z kapustą i grzybami, ziemniaki, surówki
-kasza jęczmienna, filet z indyka z pieczarkami, pomidory

napoje: woda 2,5 l, kawa x3, pokrzywa, rumianek, zielona
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6

mam wielki niedoczas i cały czas chodzę bardzo śpiąca

Etralka, puść prv, jak będą pomiary i jakieś foto może machnij w stringolach, co ?;

jutro machnę fotki, pomiary też zrobię

dzień 12

trening
rozgrzewka rowerem dojazd 5km, powaerwalk bieznia 7 minut, pajacyki, przysiady

1a przysiad z obciążeniem 10x10
39,5 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/9/9
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
60kg x 32/20/18
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

allachy 7 sztabek 20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 3x10
piłka skosy 2 10 na stronę
piłka proste 20

rozciąganie

opis
brak słów coraz mniej siły,
przysiady mnie rozwaliły ale mimo, ze coraz wolniej wstawałam to jednak cały czas poprawnie i myślę, ze mogę jeszcze tu dorzucić
- uginanie nóg w ostatnich seriachledwo dałam rade podniesc
-wykroki, straszne
-wchodzenie na stopień ostatkiem sił
suwnica z wielkim pieczeniem

dopiero drugi tydzien, a ja mam już serdecznie dośc tego treningu

oby tylko sie w nocy zregenerowac porządnie, bo jutro rano siłownia ;)

micha czysta

warzywa: ogórek, pomidory, sałata, brokuł, pieczarki, kiełki
napoje: woda 3,5 l, kawax3, pokrzywa
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6

Dzień 13

trening - rozgrzewka bieznia powerwalk 7 minut, pajacyki, przysiady, wymachy
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R12x8R /10x28kg/10x28kg/
R10x8kg/10x18kg/10x23kg/10x28kg/10x28
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
10x32kg/7x32kg/6x32kg/5x32kg
8x32kg/7x32kg/5x32kg/5x32kg
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x14,5kg/10x14,5kg/6x14,5kg
12x13kg/12x13kg/12x14,5kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

allachy 6 sztabek x20/13/10
proste na piłce x20
skośne na piłce 15 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 3x10

rozciąganie

miska

warzywa: ogórek zielony, sałata, pomidorki, cukinia, brokuł
napoje, woda przynajmniej 3,5 l, zielona, rumianek, kawax2
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6 kombucha

pomiary dzisiejsze wrzucam a miske dodam później



miska - do dziś dołożyłam spacer 30 minut power walk no z przerwami, bo tyłek mnie boli po wczorajszym i cięzko go spinać bez przerwy ;)





Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-04-27 22:16:58

dzień 14

DNT
ale cały czas w ruchu, nosi mnie, nie moge na dupie usiedziec, bo boli

micha czysta mimo urodzin syna i jego smutnej miny, że mama nie zje tortu - nie tknęłam
za to zrobiłam porządek z kapusta kiszoną, bo coraz cieplej w garazu, lepiej, zeby sie nie zepsuła i zrobiłam cały gar kapuchy zasmażanej z boczkiem i mąką z płatków owsianych -pychota
i gar bigosu, szykuje sie wojna

warzywa: sałata, pomidorki, kapusta kiszona
napoje, woda 3l, zielonax2, rumianek, pokrzywa, kawax2
suple:wapń z wit d3, magnez wit b6, kombucha

dzień 15
miał być trening, ale zabrakło czasu, ale to i lepiej, bo w święta siłownia nieczynna, więc trening rozłoży sie równo na wtorek, czwartek, sobota

micha czysta
napoje: woda 3 l, zielona, pokrzywa, rumianek, kawax3
warzywa: ogórek zielony, pomidory, kapusta kiszona
suple: wapń z wit d3, magnez wit b6, kombucha

dzień 16

trening
rozgrzewka rowerem dojazd 5km, powerwalk bieznia 7 minut, pajacyki, przysiady

1a przysiad z obciążeniem 10x10
42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/8/7
39,5 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/8/8/10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/9/9
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
70kg x 30/15/15
60kg x 32/20/18
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

unoszenie nóg w zwisie 2x10
piłka skosy 2 x13 na stronę
piłka proste 30

opis
-przegięcie, ledwo wyszłam żywa, 2,5 kg więcej w przysiadzie doprowadziło mnie do calkowitego wyczerpania, w ostatnich seriach juz odpływałam, przy wypadach nie miałam siły, wlaczyłam o każde kolejne powtórzenie, robiłam 10-sekundowe przerwy, żeby dokończyc serię, uda cholernie bolały
wejścia na stopien to juz ze strachem, ze sie o ten stopien potknę i polecę prosto przed siebie razem ze sztangą
suwnica na dobicie zeszłam powłócząc nogami i pojechałam rowerkiem do domu o dziwo wjazd pod górkę to był lajt po takim treningu

zjadłam wielki spóźniony obiad i na chwilę usiadłam z ksiązką i herbatą, przegibało mnie na bok, i zasnęłam ups, własnie sie obudziłam i czuję już ten mój bolący tyłek

micha czysta
napoje: woda 4 l, zielonax2, pokrzywa, kawax2
warzywa: ogórek zielony, pomidory, kapusta kiszona, rzodkiewki
suple: wapń z wit d3, magnez wit b6, kombucha

Cierp w słusznej sprawie

tak sobie tez mówię, jak juz sił brakuje ;)
podbudowały mnie dzis chłopy, stwierdzając, ze jest na co popatrzeć i jestem jedyna atrakcją na tej siłowni

Dzień 17 DNT odpoczynek

micha czysta
bardzo póxno wstałam jak na mnie i nie mogłam nadrobić, efekt taki, że chodziłam z pełnym brzuchem a ostatni posiłek zjadłam dopiero o 23

rano o 5.30 obudziłam sie głodna

Dzień 18 dziś

trening - rozgrzewka bieznia powerwalk 10 minut, pajacyki, przysiady, wymachy
trening - rozgrzewka bieznia powerwalk 7 minut, pajacyki, przysiady, wymachy
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R12x8kg/10x28kg/10x32,5kg/10x32,5kg/9x32,5kg
R12x8R /10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
R10x8kg/10x18kg/10x23kg/10x28kg/10x28
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
10x32kg/8x32kg/5x32kg/5x32kg
10x32kg/7x32kg/6x32kg/5x32kg
8x32kg/7x32kg/5x32kg/5x32kg
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x14,5kg/12x14,5kg/10x14,5kg
12x14,5kg/10x14,5kg/6x14,5kg
12x13kg/12x13kg/12x14,5kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x5kg/10x5kg/8x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

allachy 20kg x20/20/15
proste na piłce x18
skośne na piłce 10 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 3x10

opis
fajnie poszło, starałam się więcej powtórzen zrobić w WL, ale nie dało sie
zwiększyłam za to we wznosach do 5 kg, było bardzo cięzko
prostowanie ramion bez szans na zwiększenie, bo kolejna sztang. to 7 kg, a juz przy 5 kg mocno pali

na koniec rozciąganie i 8 minut powerwalk ( zawsze na max nachyleniu, prędkość 5,5 )

micha czysta

warzywa: kapucha kiszona, brokuły, pomidor
napoje: woda 3,5 l, pokrzywax2, zielonax1, kawax2
suple:wapń z wit d3, magnez wit b6, kombucha