Dziennik treningowy (IHS)- by WiechoCn

Wpadajcie jeśli macie chwilę wolnego

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-04-19 07:59:00

chętnie bym pooglądał i pokibicował ale no niestety ;/

Spoko Meju, będzie jeszcze okazja :)
Na wadze 80,3

także powodzenia tam|!

Cóż niestety tego startu do udanych nie zaliczę. Pierwsza walka nie poszła i przegrana. Gość, z którym przegrałem nie wciągnął mnie do repasaży. Odpadłem w przedbiegach. Szkoda trochę, bo z dobrym nastawieniem na start wstałem o poranku:)

Nie zawsze się wygrywa !
Jechałeś jako najlepszy z ekipy

Zdobyłes doświadczenie i możesz wyciągać wnioski, wiec w pewnym sensie jestes wygranym

wojo zmc

Nie zawsze się wygrywa !
Jechałeś jako najlepszy z ekipy

NomenNescio

Zdobyłes doświadczenie i możesz wyciągać wnioski, wiec w pewnym sensie jestes wygranym

wojo zmc jeśli chodzi o część męską to tak było, natomiast wielkie gratulacje należą się Martynie, która wywalczyła złoto i uśpiła duszeniem przeciwniczkę w półfinale

NomenNescio to prawda z każdym startem zdobywa się doświadczenie. Zabrakło szczęścia w losowaniu. Nie załamuję się, wyciągam wnioski i zastanawiam się czy nie spróbować swoich sił w grapplingu i bjj :)

Lecę z nowym cyklem. Do końca czerwca wycinka z tłuszczu Teraz przez dwa tygodnie treningi z planem pod zawody w trójboju, a później będzie inny plan o czym poniżej



Dieta- tak jak dotychczas:
6 dni głównie białko, tłuszcze.
1 dzień ładowanie węglami.
Jak na razie będą jałowe wpiski bez zdjęć i filmików gdyż aparat się posypał i czekam na rozpatrzenie reklamacji.




Trening do 9 maja
3 razy w tygodniu:
Zestaw E
1. Rozgrzewka- podrzut siłowy 7 serii/ 3 powtórzenia, przerwa tylko na zmianę ciężaru (rampa)
2. Przysiad 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa)
3. WL 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa)
4. MC (klasyk) 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa)

Zestaw F
1. Rwanie na wykrok 7-10 serii/ 2 powtórzenia (rampa)
2. Przysiad przedni 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa)
3. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa)
4. MC (sumo) 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa)

Zestaw G- 55% maxa
1. Przysiad 5 serii/ 5 powtórzenia
2. WL 5 serii/ 5 powtórzenia
3. MC 5 serii/ 5 powtórzenia
+ super seria na łapy

------------------
Po AMPach w TS, będzie plan na siłowni autorstwa WODYNa (polecony przez Wojtka):
3 razy w tygodniu siłownia, 3 razy w tygodniu interwały lub SW

Zestaw I
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
- 2 serie rozgrzewkowe/ 3 powtórzenia.
- 10 serii/ 2 powtórzenia- ze stałym ciężarem (90 sekund przerwy)

Obwód-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych
1. Pompki na poręczach- "X powtórzeń"
2. Pompki z klaśnięciem- 5 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki)- 5 powótrzeń
10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodami

Zestaw II
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
- 2 serie rozgrzewkowe/ 3 powtórzenia.
- 10 serii/ 2 powtórzenia- ze stałym ciężarem (90 sekund przerwy)

Obwód-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych
1. Podciąganie na drążku (wąski podchwyt)- "Y powtórzeń"
2. Renegade Rows- 5+5 powtórzeń (w każym tygodniu tyle samo powt.)
3. Uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie- 5 powtórzeń
10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodami

Zestaw III
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
- 2 serie rozgrzewkowe/ 3 powtórzenia.
- 10 serii/ 2 powtórzenia- ze stałym ciężarem (90 sekund przerwy)

Obwody-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych
Obwód A
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt- 5 powtórzeń
2. Unoszenie bokiem stojąc (talerzami)- 5 powtórzeń
3. Unoszenie bokiem w opadzie (talerzami)- powtórzeń

Obwód B
1. Przysiady Olimpijskie (ATG)- "Z powtórzeń"
2. Wyskoki dosiężne jednym ciągiem (nie dotykając piątami podłogi przy odbijaniu)- 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg- 10 powtórzeń
10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodami

UWAGI:
- Podnoszenie ciężaru- szybko
- Opuszczanie- wolno, do 4sek na powtórzenie
- Tam gdzie liczba powtórzeń jest ustalona za pomocą cyfry, np. "5 powtórzeń")- zwiększenie ciężaru o ile zostaną w poprzednim tygodniu zaliczone wszystkie serie
- Tam gdzie liczna powtórzeń jest ustalona za pomocą litery, np. "X powtórzeń" to zgodnie z poniższą tabelą:

Tydzień 1 ("na pół gwizdka"):
-X = 7
-Y = połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu Zestawy II" możesz wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, oczywiście odpocznj po nim dobre 5 minut.
-Z = 7

Tydzień 2 (na podstawie tygodnia 1 oceń swoje siły, tam gdzie przesadziłem nie dodaję ciężaru, być może zmniejszę):
- X, Z = 5 powtórzeń
- Y = jedno powtórzenie więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczę wszystkich powtórzeń

Tydzień 3: (tu już powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń)
- X, Z = 3 powtórzeń
- Y = jedno powtórzenie więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczę wszystkich powtórzeń

Tydzień 4:
- COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!!
- Reszta ćwiczeń - kontynuujesz powolne dokłądanie ciężaru. Masz o jedno powtórzenie więcej niż w tgodniu drugim, i masz tez rozeznanie jak ciężko było wówczas ... jako minimum przyzwoitości załóżmy że powinieneś zaliczyć te same ciężary co w T2, ale o jedno powtórzenie w serii więcej. Oczywiście jeśli w T2 ciezar zbytnio zaniżyłeś to skoryguj ten błąd - oceń dobrze na co Cię stać!!!
- X, Z = 6 powtórzeń
- Y = jedno powtórzenie więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczę wszystkich powtórzeń

Tydzień 5: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w Poręczach i Siadach nie mniej niż w T3)
- X, Z = 4 powtórzeń
- Y = jedno powtórzeń więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczę wszystkich powtórzeń

Tydzień 6: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamietając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)
- X, Z = 2 powtórzeń
- Y = jedno powtórzeń więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczę wszystkich powtórzeń

Tydzień 7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"

Tydzień 8 itd : powtarzasz od T1, tym razem masz już rozeznanie więc doładniej dobierzesz ciężary.

Skomplikowana sprawa z tymi ciężarami, ale na bieżąco będę w każdym tygodniu pisał co i jak.



10g CREA PLUS (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
10g CREA PLUS (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu
3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem


FORMA- powiedzmy, że jest prawie tak zachowana jak w ostatnim podsumowaniu:)




Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-04-30 17:05:08

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-04-30 17:12:59

30 kwietnia


I posiłek- 4 jaja domowe+ warzywa
II posiłek- 200g szynki wieprzowej+ sałata lodowa
III posiłek- 220g szynki wieprzowej+ sałata lodowa+ dynia
IV posiłek- 215g szynki wieprzowej+ sałata lodowa+ papryka+ oliwki
V posiłek- kurczak+ dynia




Trening dzisiejszy:

Rwanie na wykrok-rampa
42,5 kg x 2 powt.
45 kg x 2 powt.
47,5 kg x 2 powt.
50 kg x 2 powt.
52,5 kg x 2 powt.
55 kg x 2 powt.
57,5 kg x 2 powt.
60 kg x 2 powt.
62,5 kg x 2 powt.

Przysiad przedni- rampa
60 kg x 3 powt.
65 kg x 3 powt.
70 kg x 3 powt.
75 kg x 3 powt.
80 kg x 3 powt.
85 kg x 3 powt.
90 kg x 3 powt.
95 kg x 3 powt.
100 kg x 3 powt.
105 kg x 3 powt.

3.Wyciskanie sztangi (skos góra, wąski uchwyt)- rampa
67,5 kg x 3 powt.
70 kg x 3 powt.
72,5 kg x 3 powt.
75 kg x 3 powt.
77,5 kg x 3 powt.
80 kg x 3 powt.
82,5 kg x 3 powt.
85 kg x 3 powt.
87,5 kg x 3 powt.
90 kg x 3 powt.

MC (sumo)- rampa
120 kg x 3 powt.
125 kg x 3 powt.
130 kg x 3 powt.
135 kg x 3 powt.
140 kg x 3 powt.
145 kg x 3 powt.
150 kg x 3 powt.
155 kg x 3 powt.
160 kg x 3 powt.
165 kg x 3 powt.

Trening z soboty (lekka niedyspozycja po piątkowych przejściach):

1.Podrzut siłowy-rampa
45 kg x 3 powt.
47,5 kg x 3 powt.
50 kg x 3 powt.
52,5 kg x 3 powt.
55 kg x 3 powt.
57,5 kg x 3 powt.
60 kg x 3 powt.

2. Przysiad- rampa
80 kg x 3 powt.
85 kg x 3 powt.
90 kg x 3 powt.
95 kg x 3 powt.
100 kg x 3 powt.
105 kg x 3 powt.
110 kg x 3 powt.
115 kg x 3 powt.
120 kg x 3 powt.
125 kg x 3 powt.

3. WL- rampa
67,5 kg x 3 powt.
70 kg x 3 powt.
72,5 kg x 3 powt.
75 kg x 3 powt.
77,5 kg x 3 powt.
80 kg x 3 powt.
82,5 kg x 3 powt.
85 kg x 3 powt.
87,5 kg x 3 powt.
90 kg x 3 powt.
92,5 kg x 3 powt.

4.MC (klasyczny)- rampa
90 kg x 3 powt.
95 kg x 3 powt.
100 kg x 3 powt.
105 kg x 3 powt.
110 kg x 3 powt.
115 kg x 3 powt.
120 kg x 3 powt.
125 kg x 3 powt.
130 kg x 3 powt.
135 kg x 3 powt.




10g CREA PLUS (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
10g CREA PLUS (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu
3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem
 




Oj dzisiaj dzieta obfita to i trening solidny, ciężary jak widać eleganckie jak na dawno nie wykonywane te ćwiczenia. Przy 165 na 3 powtórzeniu MC mnie zamroczyło, ale ogólnie wyciągnąłem do końca. Teraz tylko coś wsunąć i sen, sen, sen

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-04-30 22:55:12