Plan masowy do oceny ćwiczę nim 2 miesiące przyrosty są ale niezadowalające!!!

Cześć ważę obecnie 75 kg w 2 miesiące przyrobiłem 10kg z czego 5,6 to czysty mięsień. Jestem ekto możliwe że mam coś z endo bo kiedyś byłem gruby, proszę o ocenę planu i poprawkę z góry dzięki


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4.unoszenie sztangielki zza głowy 4s. 8-12 powt
triceps
1. prostowanie rąk na wyciągu 4s 8-12 powt.
2.prostowanie rąk na wyciągu inny uchwyt założony 4s 8-12 powt
3.francuskie wyciskanie 4s 8-12powt

II dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Podciąganie się na drążku 4 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie progresja 12,10,8,8

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.stały ciężar


przerwa

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 4 serie progresja 10,8,6,8
4. przyciąganie nóg do dupy xd nie wiem co to za maszyna 4s 8-12 powt
5.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 6 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 6 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
Mięśnie naramienne (barki)
1. unoszenie sztangielek przed siebie 4s15-20 powt.
2.arnoldki 4s 8-12 powt
3.wyciskanie sztangielek zza głowy 4s progresja
4.wyciskanie sztangi zza głowy progresja

i przerwa



Zmieniony przez - miki22 w dniu 2013-04-16 17:33:51

5,6kg czystego mięśnia, z pełnym szacunkiem ale chciałbyś

Co do planu

rozpiętki na klate daj na koniec, na triceps daj pompki w podporze tyłem, na koniec jako 3. Na plecy zacznij od podciągania, potem MC na koniec wiosło. Na barki wyciskanie z klaty, nie wyciskaj z tyłu, szkoda stawu barkowego.
Nogi zacznij od przysiadów, daj też wykroki zamiast 3.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dzięki za rady ale mierzyłem bf na tym gównie i wyszło przed masą 12% potem zmierzyłem kolejny raz po tym czasie jak przytyłem 10kg i wyszło po moich skrupulatnych obliczeniach, że przy obecnym tłuszczu wychodzi tyle mięśnia z tych 10 kg chyba że popełniłem błąd bo mogę się mylić jednak chcę w to wierzyć

a co do planu to okej nie za dużo nie za mało i coś może z planem na łydki bo nie chcą rosnąć , wszystko inne rośnie tylko nie łydki. Nie wiem czy to prawda ale jeden z siłowni mi mówił, że łydki albo się ma albo nie i nie trzeba ich ćwiczyć xd uważam to za głupotę ale może jest w tym choć trochę prawdy