[BLOG] Ciopson / Dziennik - Sprawność ogólna.

15.04.2013 (poniedziałek)


Menu:

1. Banan, rodzynki suszone, płatki owsiane, wiórki kokosowe, odżywka białkowa, mleko 2%.
2. Banan, rodzynki suszone, chleb żytni razowy, masło, 4 jajka.
3. Makaron pełnoziarnisty, masło, pierś z kurczaka.


Siłownia:

1 obwód, 15 powtórzeń:

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku: 15 powtórzeń.
2. Przysiad ze sztangą na barkach: 35 kg.
3. Wyciskanie sztangi płasko: 32,5 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem: 5,5 kg.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 5,5 kg.
6. Podciąganie na drążku nachwytem do karku: 0 powtórzeń.
7. Martwy ciąg: 40 kg.
8. Uginanie ramion ze sztangą: 17,5 kg.
9. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu: 17,5 kg.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem za plecami: 12,5 kg.
11. Wspięcia na palce w siadzie: 45 kg.

Wszystko w porządku poza jednym ćwiczeniem. Podciąganie na drążku jak widać kuleję (mało powiedziane :P), więc wymienię na wiosłowanie sztangą.


Notka:

Dwa mecze w grę FIFA 12, później siłownia w domu. Sporo jajek jeszcze zostało ze Świąt, więc zrobiłem sobie jajecznice na mleku. Później przygotowanie jedzenia na cały dzień i do pracy. Powrót około 23, bo jeszcze musiałem podjechać w jedno miejsce i do spania.

16.04.2013 (wtorek)


Menu:

1. Pomarańcza, rodzynki suszone, chleb żytni razowy, masło, jajka.
2. Banan, rodzynki suszone, odżywka białkowa, mleko 2%.
3. i 4. Pierś z kurczaka, pierś z indyka, masło, ryż basmati, orzechy włoskie.


Bieg ciągły w terenie:

Czas: 0:20:00.

Włączyłem stoper, ale nie uruchomiłem pulsometru, więc bez statystyk :)


Notka:

Rano bieganie, gotowanie i na drugą zmianę do pracy.




Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-04-17 11:21:00

Vaginason, po co tyle wegli prostych ladujesz? Jakis konkretny powod?

W celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach.

O co kaman z Vaginason? :D

17.04.2013 (środa)


Menu:

1. Banan, rodzynki suszone, wiórki kokosowe, mleko 2%, płatki owsiane, odżywka białkowa.
2. Jabłko, rodzynki suszone, chleb żytni razowy, masło, jajka,
3. Makaron pełnoziarnisty, orzechy włoskie, pierś z indyka.


Siłownia:

1 obwód, 15 powtórzeń:

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku: 15 powtórzeń.
2. Przysiad ze sztangą na barkach: 35 kg.
3. Wyciskanie sztangi płasko: 32,5 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem: 5,5 kg.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 5,5 kg.
6. Wiosłowanie sztangą: 30 kg.
7. Martwy ciąg: 40 kg.
8. Uginanie ramion ze sztangą: 17,5 kg.
9. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu: 17,5 kg.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem za plecami: 12,5 kg.
11. Wspięcia na palce w siadzie: 45 kg.


Notka:

Nie pamiętam już co robiłem, ale na pewno byłem w pracy i ćwiczyłem na siłowni :)





Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-04-19 09:18:45

Pierwsze ćwiczenie jest na brzuch, prawda? A drugie to przysiad? Generalnie w czasie przysiadów potrzebna jest pełna stabilizacja ciała....związku z powyższym nie powinno się robić brzucha przed ciągami czy przysiadami.
Wrzuć 1 jako trzecie od końca.

Zmieniony przez - Ejdem w dniu 2013-04-19 09:21:02

W prawdzie tak, ale w przysiadzie nie wiadomo jakich dużych obciążeń nie mam, a do tego użyłem gotowego planu, więc nie będę podważał kompetencji autora i mu zaufam :P

Nieduży ciężar bo widocznie na więcej Twój organizm nie pozwala. A jak pozwala to dołóż trochę albo i więcej niż trochę

18.04.2013 (czwartek)


Menu:

1. Banan, rodzynki suszone, jajka, bułka grahamka.
2. Jabłko, mleko 2%, odżywka białkowa.
3. Boczek wędzony, pierś z kurczaka, ser żółty, makaron pełnoziarnisty, orzechy włoskie.


Interwały biegowe:

5 x (45 sekund trucht, 15 sekund sprint).


Notka:

Rano na godzinę w pracy, bo kolegę musiałem zastąpić, później interwały, robienie żarcia i na 14 ponownie do tyrki.






Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-04-19 09:41:26

W trzecim tygodniu dojdzie drugi obwód to nie ma potrzeby dokładać obciążenia.