Robienie masy, klatka piersiowa.

Cześć,
Po próbach znalezienia odpowiedzi na moje pytania na forum i ciągłego trafiania na praktycznie te same odpowiedzi postanowiłem napisać własny temat z gorącą prośbą o pomoc. Na początek trochę o mnie: Wiek 17 , wzrost: tylko 170, waga: 68. Styczność z siłką mam już od dosyć długiego okresu, ławkę, hantle i obciążenia zakupiłem jakieś 2 albo 3 lata temu ( nie pamiętam już dokładnie). Oczywiście początki były bardzo delikatne, zwykły trening ogólnorozwojowy, bez żadnych szaleństw i żadnej diety. Ćwiczenie na siłowni było bardzo zróżnicowane, polegało na 3 treningach w tygodniu ( każda partia raz tygodniowo ), serie standardowo 12-10-8, jednak nie ćwiczyłem ciągle przez te 2-3 lata a jedynie krótkimi okresami, np. 1-3 miesięcy treningu i później tyle samo albo nawet więcej przerwy. Jakiś miesiąc temu znów wróciłem po dłuższej przerwie do ćwiczenia treningiem na masę ( niestety znów bez diety ) i w ostatnim czasie stwierdziłem, że to chyba jednak troszkę mija się z celem. Szczególnie demotywujący jest przyrost klatki piersiowej. O ile mięśnie takie jak biceps, triceps czy nogi mam moim skromnym zdaniem całkiem dobrze rozwinięte o tyle klatka wydaję się rosnąć naprawdę wiele wolniej i odstaje trochę od reszty. Jest to trochę paradoksalne ponieważ zawsze zależało mi na jej dobrym rozwinięciu i wkładałem w to wiele starań ale jak widać bezskutecznie. Chciałbym teraz wprowadzić jakąś lekką dietę ( odstawienie słodkości i napojów słodzonych typu cola i wzbogacenie diety o białka ). Oczywiście wolałbym dalej unikać wszelkich suplementów a jedynie opierać się na tym co naturalne. Dodatkowo myślę nad zmiana treningu, żeby jakoś bardziej zaangażować tę klatkę. I właśnie tutaj mam do Was gorącą prośbę o polecenie jakiegoś dobrego treningu z wyszczególnioną klatką ( ewentualnie dodatkowo brzuchem ) dla osoby z moim stażem. Myślałem o FBW ale nie wiem czy to dobry pomysł... Ewentualnie prosiłbym o podanie jakichś ciekawych posiłków ( coś w stylu tego: http://potreningu.pl/diety/posilki/691/szybki-koktajl-proteinowo-weglowodanowy ) odpowiednich dla mojego treningu. Jeśli chodzi o dietę to godziny szkoły czyli od 7 - 15/16 znacznie utrudniają mi tę kwestię. Podkreślam też,że nie mam na celu wyrobić jakichś niesamowitych przyrostów ( uważam że maksimum do jakiego chciałbym dążyć jest mniej więcej coś takiego: https://www.google.pl/search?hl=pl&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1280&bih=894&q=sylwetka&oq=sylwetka&gs_l=img.3..0l10.3413.4790.0.5811.8.7.0.1.1.0.110.685.4j3.7.0...0.0...1ac.1.9.img.nze9SB1u7to#imgrc=F0OvmTLI7xBkAM:;VZF9zZKnTzT0zM;http%3A%2F%2Fcms.menshealth.pl%2Fupload%2F992188_f01d616a98431ab74785ccf9c67c5447.jpg;http%3A%2F%2Fwww.K**.pl%2Fwymarzona-sylwetka-49597.html%2Fpage-48;1024;1024 ). No i na koniec ogólny zarys mojego dotychczasowego treningu:
Wtorek: klatka( na ławce prostej 2x 12-10-8, później 1x 12-10-8 na skosie w górę i na końcu rozpiętki 1x 15-15-15) + triceps + brzuch
Czwartek: biceps + plecy + brzuch
Sobota: barki + przedramię + brzuch.
Przerwy pomiędzy seriami to 2 minuty a ciężar jakim wyciskam to 50 kg. Maksimum jakie jestem w stanie wycisnąć jeden raz na ławce prostej to jakieś 75 kg czyli stosunkowo niewiele.
Trochę się spisałem ale może przynajmniej ktoś doradzi mi co powinienem zrobić.

Ok dzięki wielkie za wszystko ;] dalej sobie już jakoś sam poradzę i poczytam coś o diecie w odpowiednich działach. Trzymajcie się.

Zapomniałem dodać, że oprócz siłowni zajmuję się piłką nożną ( treningi 2 razy w tygodniu po około 1,5 h + mecze w weekendy ). Oczywiście treningi nie są w te same dni co treningi na siłowni tylko zazwyczaj w poniedziałki i piątki.

Ktoś ma jakiś pomysł ?

A jaki masz DOKŁADNIE sprzęt, wraz z obciążeniem?

Jakie wyniki siłowe? MC, przysiad, WL, wyciskanie żołnierskie?

Ławka z 3 stopniową regulacją do góry. Zwykła prosta sztanga 150 cm i 2 małe gryfy do hantelek. A obciążenia to 2x 1,25 kg 4x 2,5 kg 4x 5kg 2x 10 kg 2x 20 kg. Wyniki siłowe nie sprawdzałem dokładnie. wiem tylko że na ławce prostej jestem w stanie wycisnąć jakieś 75 kg a serie 12-10-8 robić przy 50 kg. Jeśli chodzi o biceps to ćwicze hantelkami 2x 2,5 kg + gryf czyli jakies 7 kg jedna hantla i też serie robię na luzie po 12-10-8 i nawet pasowałoby troche więcej dołożyć obciążenia ale nie mam jak ;/

Jesteś na poziomie początkującego, więc zdecydowanie FBW, jeśli klatka ciągle będzie rosła wolniej od innych mięśni, wywal całkowicie wyciskanie na płaskiej i skup się na skosie.

Dużo sprzętu. Jak kolega wyżej, bierz się za FBW. Żeby nie "umrzeć na śmierć" z nudów, ułóż FBW z dwoma zestawami.

Powodzenia!

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-04-15 01:33:48

No i właśnie o to mi chodziło. No to od dzisiaj FBW zaczynam i jazda ;) Jeszcze tylko ostatnie pytanie do Was. Czy dużo treningów kondycyjnych, robienia szybkości pod kątem piłki nożnej ma jakiś negatywny wpływ na przyrost masy czy moge spokojnie robić te 2 rzeczy jednocześnie ?

Wszystko zależy od tego, co będziesz jadł, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilość składników odżywczych do mięśni to nie urośniesz.

Venc1Lq napisał: ,,ułóż FBW z dwoma zestawami'' czyli sugerujesz że powinienem ćwiczyć 2 razy w tygodniu czy mogę dalej ciągnąć 3 treningi tygodniowo np. w tygodnie parzyste A B A a nieparzyste B A B , gdzie A - pierwszy zestaw, B- drugi zestaw.

2 zestawy - ćwiczysz 3x na tydzień, na zmianę raz jeden, raz drugi zestaw.