Od około 2 lat trenuję (z przerwami) w domu, wg planów z książki oliviera lafaya "trening siłowy bez sprzętu". Ostatnio zakupiłem ławeczkę, gryfy oraz ciężary i przymierzam się do rozpoczęcia treningów planem fbw.
Niestety tylko 2 razy w tygodniu mam czas ćwiczyć.
W internecie znalazłem plan osoby podobnej do mnie parametrami i lekko go zmieniłem. Czy taki plan nadaje się na początek treningu fbw?
Moim celem jest wyrobienie sylwetki oraz nabranie trochę masy.
Zestaw A
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x6-8
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps:
- pompki na poręczach 2x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x20-25
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Zestaw B
Nogi:
-wykroki ze sztangielkami w miejscu/w marszu 3x12
Plecy:
- Martwy ciąg 3x12
Klatka:
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x12
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x20-25
Brzuch:
- Brzuszki na ławce rzymskiej głową w dół 3xmax
Zmieniony przez - Piter89 w dniu 2013-04-06 01:38:03