REDUKCJA - prośba o Opinie/ Poprawki

Witam wszystkich użytkowników sfd.pl. Jako że jest to mój pierwszy artykuł proszę o wyrozumiałość

A więc, rozpoczynam trening redukcyjny ponieważ trochę fatu się uzbierało i źle się z tym czuje.

Przedstawię wam poniżej mój przykładowy dzień diety oraz plan treningowy FBW, i chciałbym usłyszeć wasze opinie na ten temat.

Co poprawić? co ewentualnie zrobić lepiej? czy są jakieś karygodne błędy?

Mam już spory kontakt z siłownią, jednak chce przeprowadzić swój pierwszy okres redukcji w jak najlepszym porządku.

Proszę o odpowiedź zwłaszcza użytkowników bardziej doświadczonych

Jeżeli chodzi o moją wagę, wzrost itd to wszystko w profilu Ale na szybko:

Wiek: 21
Waga: 107
Wzrost: 193
Cel treningowy: redukcja fatu, bez znacznej straty mieśni
Staż treningowy na słowni: około 18 miechów z przerwami
Uprawiane inne sporty: boks amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Spalacz Hydroxycut Hardcore, jednak wtedy nie miałem okazji pociągnąć treningu na redukcję i przestałem, ale Hydro działał na mnie dość słabo. Do tego Xpand Xtreme Pump.


Mój tydzień wygląda tak:

3 dni w tygodniu siłownia, trening planem FBW w systemie A - B - C (poniedziałek, środa, piątek)
do tego 5 dni w tygodniu aeroby (skakanka, bieganie) oraz w DNT (wtorek, czwartek) zamiast treningu siłowego sparing boksu.
Weekend regeneracja.


Trening siłowy:

A (pon)
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3 x 12-15
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12-15
Triceps: Pompki odwrotne w podporze 2 x 12-15
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x12-15

B (śr)
Nogi: Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 12-15
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3 x 12-15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2 x 12-15
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2 x 12-15

C (piąt)
Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 12-15
Plecy: Atlas - ściąganie za głowę szerokim nachwytem 3 x 12-15
Klatka: Pompki na poręczach 3 x 10-12
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12-15
Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 2 x 12-15
Biceps: Uginanie młotkowe stojąc 2 x 12-15



Do treningu dieta low carbo, przykładowy dzień treningowy:


Posiłek I Ok 9:00-10:00
798kcal W-56g B-76g T-33g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
3 jaja gotowane na miękko 180g
tuńczyk w wodzie 150g

Posiłek II Ok 12:00
312kcal W-52g B-13g T-8g
Płatki owsiane 50g
Mleko UHT 1,5% 200ml
Cynamon w proszku ok.5g
+ kawa rozpuszczalna bez cukru

Posiłek III ok.14:00
446kcal W-0g B-42g T-32g
makrela wędzona 200g

Posiłek IV ok.16:00 (Przed treningowy)
661kcal W-80g B-51g T-19g
kurczak gotowany na parze, w przyprawie curry 200g
Ryż brązowy 100g
Sałatka warzywna (pomidor 50g, ogórek zielony 50g, oliwki zielone 10g, oliwa z oliwek 13g)

******TRENING SIŁOWY****** 17:00-18:30 (zaraz po treningu banan/jabłko)

Posiłek V ok.19:30
520kcal W-77g B-50g T-5g
kurczak gotowany na parze, w przyprawie curry 200g
Ryż brązowy 100g

******Ok 20:30 trening aerobowy****** (bieganie w terenie, skakanka itp.) ok. 60min

Posiłek VI ok. 22:00
349kcal W-4g B-42g T-18g
100g ser twarogowy chudy
3 jajka gotowane bądź w jajecznicy 180g

RAZEM: 3086 kcal W-269g B-274g T-115g

Przy czym mój Współczynnik BMR to 2361.68 ( według kalkulatora ze potreningu )

Kładę się około 24:00


Chciałbym tak właśnie zacząć na początek, później mam zamiar dołożyć do diety i treningów 2-3 x dziennie BCAA + Gold Omega z Olimpa, oraz jakiś dobry spalacz (na razie mam na oku Black Mamba).

W razie uwag i pytań piszcie, bo nie wiem co mogę więcej napisać
Co dodać? czego za mało, czego za dużo według was?

Dzięki z góry

Pozdrawiam i czekam na opinie

Pos.1 - 76g białka to przesada. 40g to max bo cała reszta pójdzie w kibel. Tuńczyk ma to do siebie że ma dużo białka w sobie.
pos.2 - Tutaj za mało białka. 20g to minumum wg mnie. Proponuję Ci zamienić i w pos 1 dać owsiane mleko i płatki a w pos 2 dac tune z chlebem. Dodałbym też coś warzyw.
pos.3. - dodałbym jakieś warzywa
pos. 4 - tutaj wywaliłbym tą sałatkę z oliwą i dał gdzieś indziej ( komfort treningu ) zastanawiam się też czy 50g białka to nie za dużo
pos. 5- tutaj ok. jedynie te ilości białka duże ale teraz patrze że duży z Ciebie chłop więc moze będzie ok.
pos.6 może być

Masz trochę nało warzyw dodaj je gdzieś ( za wyjątkiem przed i po treningowego ). Kolejna sprawa to trening FBW - czasy 15 powtórzeń to dawno obalony mit 6-10 sprawdzi się lepiej wg mnie. Aeroby efektywniej będzie dać bezpośrednio po treningu siłowym i skrócić ich czas do 30 min a potem ew. zwiększac, chyba że robisz to pod kątem sw to inna sprawa. Co do Fbw jeszcze to jakoś mi nie pasuje ta ilość serii na partie ( 3 na nogi 2 na biceps ), nie wiem czy wiesz o co mi chodzi?. Poczytaj w dziale trening o fbw bo z tego co pamiętam to mój był jakoś cięższy.

edit: teraz tak patrze jeszcze trening B - nogi wspięcia na palce - to jest ćw na łydki nie może być traktowane jak uda. ja bym połączył np przysiad przedni ( m. czworogłowe ) z martwym ciągiem na prostych ( m. dwugłowe ) a w treningu B np. Przysiad tylni ( m. czworogłowe ) i żuraw ( m. dwugłowe ). Myślę że lepszym rozwiązaniem jest podział FBW na tren ingi A-B albo góra-dół albo push-pull niż A-B-C.




Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2013-04-06 11:39:26

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2013-04-06 11:46:28

Dietę daj w formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html z uwzględnieniem warzyw i adnotacjami czy jest to menu codziennie czy urozmaicane jak tak to czym. jaki poziom BF i skąd pomysł na taką ilość białka? Treningu nie dzieliłbym na 3 zestawy, skupił się na dwóch z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń, niekoniecznie dając jedno ćwiczenie na partie, a wrzucając 3-4 cwiczenia ogólnorozwojowe w większej ilosci serii, przykładowo barki całkowicie do przemodelowania jak na redukcję - daj np Push Press i zarzut ze zwisu czy High pull. Dąż do jak najwyższej intensywności przy jak największym upakowaniu treningu.

Dzięki chłopaki za odpowiedź, trochę zamieniłem posiłki jak radziliście.
Tak to się prezentuje jak na zdjęciu
Jest to menu codzienne przy czym kurak będzie zamieniany czasami z indykiem, lub też rybą (wszystko gotowane na parze). Ewentualnie tą makrelę bym też zamieniał z czymś.
Natomiast w DNT chcę z menu poobcinać trochę węgli z tego względu że nie mam wtedy ćwiczeń siłowych. Co myślicie?

Natomiast na razie mam problem ze stosunkiem białka do węgli i tłuszczy przy mojej redukcji. Na forum jest tyle różnych opinii że nie wiem którą się kierować, ogólnie przyjąłem Białko i węgle 2-3g na 1kg i tłuszcze 0,8/kg.
Dobrze czy raczej średnio? Przy czym jestem endomorfikiem.

Koniu pytałeś o mój BF, no to jest 23%.

Odnośnie FBW, przemyślałem to i poczytałem, no i idąc za radą lepiej zrobić sobie systemem A-B.

Dajmy taki przykład rozłożenia ćwiczeń:

A
Nogi: Przysiad przedni ze sztangą
Martwy Ciąg na prostych nogach
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Pompki na poręczach
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps: Pompki odwrotne w podporze
Wyciskanie wąskim chwytem
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- podpora o kolano

B
Nogi: Przysiad tylni ze sztangą
Wspięcia na palce z obciążeniem
Plecy: Atlas ściąganie za głowę szerokim nachwytem
+ jakieś odpowiednie ćwiczenie na plecy??
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek na ławce poziomej
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Push Press
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc
Prostowanie ramion z hantlami w tył- stojąc
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian
Uginanie młotkowe stojąc
(Proszę o korektę jeżeli uważacie że jest jakiś godniejszy zamiennik któregoś z ćwiczeń)


Tylko teraz pytanie czy warto angażować wszystkie partie podczas sesji treningowej FBW, czy raczej rozłożyć to na dwa po np. 3 partie na trening?
No i jeżeli chodzi o powtórzenia i serię, rozłożyłem wcześniej po 3 serie na duże partie i 2 na mniejsze bo tak czytałem po prostu.
Nie jestem przekonany co do ilości powtórzeń do 10 a nie 12-15 przy redukcji, ale do tych ćwiczeń co zarzuciłem teraz myślę czy lepiej będzie np 3x 8-10 czy 2x 12-15 czy może coś innego, wysłucham każdej opinii i porady

Tutaj koniu151 szczególna prośba w twoją stronę, jakbyś w wolnej chwili doradził coś z tym treningiem redukcyjnym,czy na priv czy coś bo tu widzę że jesteś trenerem personalnym z sporymi osiągnięciami podopiecznych, których byłem pełen podziwu
No odwiedziłbym cię osobiście ale niestety ja z południa
Dziękówa z góry za pomoc





Zmieniony przez - MetraX w dniu 2013-04-06 16:51:07

Zmieniony przez - MetraX w dniu 2013-04-06 16:52:20

Przyjmuj wartości na LBM prz takim zalaniu, 2g/kg LBM zupełnie Ci styka. Ryby morskie staraj się dawać świeże 2-3x w tyg , tuńczyk i nabiał w postaci twarogu jako urozmaicenie nie codzienny składnik diety, za to więcej produktów bogatych w wapń, warzyw daj z 2x tyle.
O treningu przeczytaj jeszcze raz co do Ciebie pisałem.

Na prv zajmuję się tylko moimi klientami.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-04-07 11:33:07

Witajcie
Czy przy diecie low carb opłaca się zmniejszać węgle z dnia na dzień?
Bo spotkałem się z taka teorią i nie wiem czy ma sens przyjmowanie np 50g węgli i 200g tłuszczy zamiast tego, przy redukcji.
Czy lepiej zachować non stop te 2g/kg węgli i białek.

No i wciąż mam problem z tym planem treningowym FBW, chcę go maksymalnie upakować ćwicząc wszystkie partie podczas treningu.
Czy coś takiego jak niżej sie lepiej prezentuje?
Nie wiem czy może na któreś partie bardziej opłaca sie przyłożyć ten nacisk 3 serii?

Btw, koniu nie wiedziałem jakie ćwiczenia miałeś na myśli mówiąc ogólnorozwojowe Angażujące kilka partii w ćwiczeniu? Takie ćwiczenia są efektowniejsze przy redukcji niż osobnych partii;>?

Proszę o korekty o porady.
Dzięki wszystkim za odp;)

A
Nogi: Przysiad przedni ze sztangą 2s
Martwy Ciąg na prostych nogach 2s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 2s
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek na ławce poziomej 2s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s
Triceps: Pompki odwrotne w podporze 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Uginanie młotkowe stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad tylni ze sztangą 2s
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s
Plecy: Atlas ściąganie za głowę szerokim nachwytem 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 2s
Pompki na poręczach 2s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Push press 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- podpora o kolano 2s



Zmieniony przez - MetraX w dniu 2013-04-07 19:41:15

Zmieniony przez - MetraX w dniu 2013-04-07 19:46:11

ćwiczenia podstawowe - martwy, przysiad, przysiad przedni, drążek , wiosłowanie, płaska , poręcze, military press + reszta ćwiczeń dynamicznych. Na tych ćwiczeniach oprzyj swój plan. W tym co podałeś masz np 1ćw 2s na uda a 2ćw 2serie na biceps. Ma być dokładnie na odwrót. Dajesz jedno podstawowe ćwiczenie na daną partię z większą ilością serii 4-5 a ramiona łydki to tylko dodatek który możesz nawet pominąć bo one i tak pracują w ćwiczeniach złożonych

Witajcie

Chciałbym pokazać moje dwa przykładowe dni diety redukcyjnej które ułożyłem i usłyszeć wasze komentarze na ten temat?
Bo nie wiem mam za mało tłuszczy czy może węgli za dużo i białka, chociaż licząc z dziennego zapotrzebowania czyli 2800kcal wychodzi mi przy 25% ok 75-80g tłuszczy.

godz 16;00 to posiłek przedtreningowy a 18;30-19;00 potreningowy.

oraz takie dodatkowe pytanie, czy aeroby (bieganie i skakanka) warto robić dodatkowo także w dni treningowe czy tylko w DNT?

Dzięki z góry i czekam na opinie









Zmieniony przez - MetraX w dniu 2013-04-12 21:21:30