pomoc na początku przygody z treningiem + dietą

Witam wszystkich użytkowników.
Od jakiegoś czasu czytam zamieszczone tu tematy.
Przeczytałem wszystkie podwieszone i starałem się zrozumieć.

Jakieś 2 miesiące temu zaczynałem z wagą ok. 94(95)kg przy wzroście 173 cm. Na początku zacząłem się regularnie odżywiać ok. 5-6 posiłków dziennie między 5:45 - 19(20). Waga spadła do ok. 88(89)kg. Choć dieta to podstawa to oczywiście nie wystarczy. Generalnie oprócz zrzucenia wagi nie chciałbym gubić mięśni. Chciałbym mieć sportową sylwetkę, nie koniecznie mocno rozbudowaną. Od 2 tygodni chodzę na siłownie. Nie chcę jednak tego czasu marnować na chaotyczne ćwiczenia.

Póki co mój trening 3x w tygodniu (wt+czw+sob) wygląda następująco:
1. 20 min na orbitku przy tętnie 130 - na rozgrzewkę
2. następnie zaczynam FBW na maszynach aby nieco rozruszać całe ciało i je wzmocnić - wykonuję póki co 2 serie po 15 powtórzeń z 60s przerwą pomiędzy seriami i chcę sukcesywnie co tydzień dodawać 1 serię do 6 serii na jednym urządzeniu. Rozpoczynam od ćwiczeń na uda (te mięśnie mam w mojej ocenie najsilniejsze) a kończę na bicepsie i tricepsie (najsłabsze mięśnie).
3. później 15 min na orbitku i 20 min na bieżni przy tętnie ok. 130

Czy 3 miesiące takich ćwiczeń mają sens? Może jakieś podpowiedzi?

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2670kcal ale dziennie zjadam ok. 2200kcal (126g (23%) białko, 81g (33%) tłuszcze, 237g (43%) węglowodany). Wyliczyłem zapotrzebowanie i wiem, że jem stanowczo za mało białka (powinno być 222g białka, 60g tłuszczu, 190g węglowodanów). Jem produkty białkowe (nabiał, jajka, kurczaki, indyka, ryby) a mimo to mam deficyt czy warto dodać jakąś odżywkę, może WPC aby to zmienić?

1. śniadania mam zatem załatwione
3. jakieś alternatywy co do posiłków przedtreningowych
4. jak suplementować WPC aby uzupełnić niedobór białka w posiłku potreningowym? Co jeść bezpośrednio po treningu aby białka nie zabrakło?

Stosując póki co dietę jaką przedstawiłem powyżej oraz jaką uzupełniam w serwisie poTreningu.pl schudłem przez 2 miesiące 6kg.
Zależy mi przede wszystkim o nabraniu takich nawyków żywieniowych, które wejdą w nawyk i pozwolą utrzymać zredukowaną dietę.

z fbw żadne maszyny!
Rozpisz ten FBW, aeroby mogą być, aczkolwiek jestem zwolennikiem biegania w terenie, polecałbym 2/3x w tygodniu od 30min zaczac.Przy takiej wadze, to zdecydowanie za mało tłuszczy ibiałka spożywasz

Jestem obecnie zbyt słaby aby robić FBW na wolnych ciężarach.
Na początek stanowczo muszę się rozruszać i nieco wzmocnić.
Trener, który pracuje na siłowni zasugerował też takie podejście przez jakieś 2 miesiące. Oczywiście zawsze mogą być błędne takie założenia ale póki co innego pomysłu nie mam. Stąd też aby nie błądzić pytania do Was.

Rozpisać FBW...hmmmmm...
Tak właściwie to 3x w tygodniu robię wszystkie partie mięśniowe 2 serie po 15 powtórzeń.

Też jestem zwolennikiem biegania w terenie ale póki co na siłowni wygodniej. Jak tylko w końcu przyjdzie wiosna zacznę biegać w terenie.
Zdaje sobie sprawę z tego, że spożywam za mało białka i stąd zaczynam się zastanawiać czy nie posiłkować się odżywką.
Z tłuszczami muszę uważać ponieważ mam stłuszczoną wątrobę.

Zmieniony przez - lukasz.stanczyk w dniu 2013-04-03 08:57:15

Zacznij ćwiczyć na wolnych ciężarach bo maszyny nie są dla początkujących! Nie ma tłumaczenia, że jesteś zbyt słaby, masz zacząć ćwiczyć żeby słabym nie być. Rób podstawe, wyciskanie na płaskiej, na barki, martwy i przysiad. Najpierw i tak musisz się techniki nauczyć więc z ciężarem szaleć nie będziesz...

rob sama sztanga cwiczenia. nikt nie kazde zakladac po 50kg na sztange

Dziękuję Panowie za rady.
Widzę, że wszyscy są zgodni co do tego, że powinienem zamiast rozpoczynać trening na maszynach zacząć od pracy z wolnymi ciężarami.
W takim razie zmienię od przyszłego tygodnia trening na FBW z wolnymi ciężarami taki jak w temacie podwieszonym.
Na początek dam sobie czas na dopracowanie techniki z mniejszym ciężarem, względnie samą sztangą.

Z czystej ciekawości zapytam dlaczego trening na maszynach nie jest dobry na początek?

Za dużo izolacji, na maszynie pracuje tylko określona grupa mięśni. Ćwiczenia na wolnych ciężarach aktywują ich więcej, dodatkowo pracują wtedy mięśnie stabilizujące.

+wieksza odp anaboliczna organizmu

Dziekuje Panowie za pomoc i sugestie.
Czas zatem oswoic sie ze sztanga i hantlami.
Postaram sie stworzyc dla siebie jakis FBW do oceny.
Czy myślicie, że aeroby 3x w tygodniu wystarcza czy mozna swobodnie 5x w tygodniu biegac po ok.40 min.

Cały czas mam za mało bialka w diecie a za duzo weglowodanow.
Moze macie rady jak zmienic ten stan nie sprawiajac, ze dieta stanie sie ciężej strawna?
Czy uważacie, ze powinienem suplementowac sie wpc czy czyms podobnym?

Zmieniony przez - lukasz.stanczyk w dniu 2013-04-03 20:16:58

Panowie w dni treningowe jestem w bilansie jakieś 1000 kcal na minusie? Czy to dobrze?