Plan dla ektomorfika z dietą (MASOWA)

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na niskim drążku 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p (TO muszę na coś zamienic)
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p (To też)
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p (I to też muszę zamienić)
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10


Tak wygląda mój plan, 5x5. Nie jestem pewien czy jest dobry, ale gdzieś na forum tutaj wyczytałem że dla ektomorfika będzie plan dobry 4 dniowy, proszę o pomoc ;)

ankieta....

Źle wyczytałeś, bo nóg z barkami się nie łączy, chyba, że to trening FBW.

Połączenie Biceps/Triceps jest dla bardziej zaawansowanych.

Ankieta działu.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 180

Cel treningowy : Przybrać na masie oraz zyskać siłe.

Staż treningowy na siłowni : 5/6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Żadnych (wcześniej Boks)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielki, sztanga, obciążenie do 110kg

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : wolałbym żadnych nie zażywać.

Ostatnio przerabiany plan: frankie ny's mass building program

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad : 62,5kg
Martwy ciąg : 60kg
Wyciskanie na ławce leżać: 57kg





Zmieniony przez - kindeer38 w dniu 2013-04-01 22:57:51

Najlepszym dla Ciebie rozwiazaniem bedzie FBW, bo Twoje wyniki sa marne..... Zobacz w temacie podwieszony i od pierwszego ladnie zacznij :)
Zacznij jesc, bo masz niedowage i 2600 kcal to troche malo :)

Jedni mi piszą w temacie do odżywiania, że nawet za dużo, inni że mało, zdecydujcie się!

Znalazłem ten temat bo szukam jakiegoś FBW pod budowę ciała: ektomorfik. Wiem, że ciężar duży, mniej seri i mniej powtorzeń plan strikte siłowy. U cb z dietą marnie jak widzę, nie żebym ja miał dobrą, ale jem więcej kcal niż ty i nadal chodzę głodny dlatego dowalam co tydzień więcej kcal :D Ekto wyczytałem, że nawet powinniem jeść 70kcal na 1kg wagi, a jest to bardzo dużo :D



Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-07-05 22:27:03

Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-07-05 22:27:21