Split, do oceny

Witam.
Rocznik 96, waga - 71 kg, staż treningowy - rok z groszem, cel - masa / siła.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach :
WL - 80 kg x1
MC - 140 kg x1
Przysiad - 85 kg x4

Proszę o ocenę splitu, który chcę zrealizować w najbliższym czasie.

Pon. Klata + Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 10,8,6,4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 10,8,6,4
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s. 12,12,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 10,10,10,10
POMPKI NA PORĘCZACH 4s. 10,8,6,4
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s. 10,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s. 10,8,6

Wt. Plecy + Przedramię
MARTWY CIĄG 4s. 10,8,6,4
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s. max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4s. 10,8,6,4
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4s. 12,12,10,10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s. 15,12,10,8
ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU
Czw. Barki + Biceps
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10,8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 12,12,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s. 12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s. 10,8,6,4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s. 10,8,8,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s. 12,12,10,10

Sob. Nogi + Łydki
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s. 10,8,6,4
PRZYSIADY WYKROCZNE 4s. 8,8,8,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4s. 10,8,6,4
UGINANIE NÓG W STANIU 4s. 10,8,6,4
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s. max


Zmieniony przez - Siny w dniu 2013-03-31 14:21:22

klatka wydaje mi się, że za dużo ćwiczeń. Może daj skos dolny, potem płaską a na końcu 3 serie łączone skos góra+rozpiętki na skosie górnej, wszystko hantlami, świetnie dopompowuje mięśnei

klatke daj z bicepsem, co do bicepsu: 3 ćwiczenia po 3 serie starczą, daj sztangę stojąc, modlitewnik i sztangielki młotkowo siedząc. zwiększ powtórzenia, bo bicepsa nie wyćwiczysz 6 powtórzeniami

plecy jak najbardziej ok, ale mam dla ciebie taki sprytny myk, wyrzuć MC i wrzuć do nóg

barki z tricepsem:
barki daj na wszystkie 3 aktony dużo powtórzeń, barki lubią dużo powtórzeń:
- wyciskanie hantli/sztangi (z klatki) siedząc 4 serie 20,18,16,14 powt
- seria łączona wzniosy do przoedu+wzniosy boczne 3 serie
- wzniosy boczne 4 serie 20,18,16,14

triceps jest dobrze

nogi daj MC na prostych nogach po uginaniu nóg w staniu żeby rozciągnąć dwugłowe (świetnie działa na te mięśnie MC na prostych, na prawdę dobrze) i prostownik też popracuje solidnie

łydki daj wspięcia na palce w siadzie 3 serie ok. 60 powtórzeń (dużo włókien czerwonych) i wspięcia na palce ze sztangą 3 serie ok. 30 pwotórzeń (mniej włókien czerwonych) - oczywiście na maxa wszystko

Klatkę chyba za słabo trenowałem przez ten czas,a chcę lepszy efekt tego treningu.

Co do treningu bicepsa z klatką , nie mogę, ponieważ bicepsa przed plecami nie powinno się robić, to jest duży błąd moim zdaniem.

Ale słucham, więcej uwag poproszę :)

Zmieniony przez - Siny w dniu 2013-03-31 20:26:23

Ja uważam że jest w porządku, wiele ćwiczeń z tych co masz wypisane ja wykonuję :P Także powodzenia :)

Dziękuję. :) Wycisnę z tego planu jak najwięcej, ale poproszę jeszcze o jakieś rady / uwagi , pewnie się znajdą.