Split do oceny 15lat

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Prostowanie wyciągu 12<10<8<6
- Francuskie jednorącz 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palcach na maszynie 20<12<10=10
Barki:
- Military press 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- wyciskanie sztangielek 10=10=10

Zmieniony przez - souljah21 w dniu 2013-01-09 16:34:20

Plan spoko ,możesz na barki zamienić jedno cwiczenie na unoszenie sztangielek bokiem W OPADZIE ! Bo nie masz na tył barków cwiczenia ! :) I do trica na koniec walnij chociaż 1-2 serie pompek tyłem fajnie zkatujesz mięsnie :D

Ok dzieks

pompki tyłem czy rzymskie?

Tyłem ,tyłem i ewentualnie ten martwy ciąg mozesz dać na koniec, a nie na początek treningu !

a tyłem z obciążeniem? Wyszło coś takiego
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10
Triceps
- Prostowanie wyciągu 12-10-8-6
- Francuskie jednorącz 10=10=10=10
- Pompki tyłem 2 serie.

Środa
Plecy
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 108=8=8
- Szrugsy 20-15-10
- Martwy ciag 10-8-6=6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek
Nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palcach na maszynie 201210=10
Barki
- Military press 12-10-8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Zmieniony przez - souljah21 w dniu 2013-01-09 16:49:32

Jest OK! dobrze by było jak dasz rade oczywiscie wykonac te 2 serie przypuscmy po 12 pow. ja na początku robiłem bez teraz robię z bo przybyło siły :)

ok 12 na luzie pójdzie bo robiłem w domowych warunkach na sofie i taborecie xD

niedawno ukladałeś sobie plan , co tak czesto zmieniasz ??

K... napisał że mu świetna masa szła na 3x split + 2xkb wiec zmieniłem rutkow ;d

przecież to jest uzależnione od diety a od treningu w mniejszym procencie