Jakimi ciezarami cwiczyc na mase ?????????

Cześć, Mam pytanie jakimi Ciężarami ćwiczyć masę!
Oto moje dane:
-Wiek :18 lat
-Waga : 70 kg
-Wzrost: 174 cm
-Rekord w wyciskaniu:72 kg

a o to mój trening jak by był potrzebny:

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

z góry dziękuję









Zmieniony przez - paladim w dniu 2013-03-30 21:13:25

Kolego ciężar to indywidualna sprawa. Jeden zrobi z takim ciężarem a inny z innym. To musisz po prostu sam sobie dopasować ten ciężar tak żebyś poczuł daną partię mięśni którą w danej chwili wykonujesz. Najlepiej dokładaj sobie co kilka kg co serie ;) np sztanga na ławce prostej 1 seria 60 kg 2 seria 65 kg 3 seria 70 kg i 4 seria 75 kg. To tylko taki przykład :)

Mógłbyś wypełnić ankietę, czy starczy Ci uzyskana dotąd odpowiedź, bo nie wiem czy split jest w Twoim wypadku najlepszym rozwiązaniem?

Ciezar dajesz maksymalny aby wycisnac zaplanowana ilosc powtorzen

ja bym na twoim miejsciu zmienil ułozenie cwiczen na klate jest wszystko ok ale wyciskanie na płasko daj jako ostatnie i dorzuc dopompowujące a zobaczysz róznice :) a co do tych powtórzen to tak jak kolega napisal jest to indywidualna sprawa na mase to raczej max cienzaru.

I jeszcze jezeli zalezy Ci na masie a nie sile to rob sztangielkami klatke plasko ;)

Jak dla mnie to masz za mało serii. Osobiście największe przyrosty masy miałem gdy wykonywałem na duże partie ok.14 serii a na małe partie ok. 9.

ok, dzięki

Na Twoim miejscu zwróciłbym uwagę na TUT( czas mięśnia pod napięciem). Jeśli chcesz robić stricte masę w danym cyklu to skup się na tym ile trwa Twoja seria, przede wszystkim zwróć uwagę na ruch ćwiczenia tj. fazę ekscentryczną i fazę koncentryczną. Ciężar wcale nie musi być maksymalny, dokładanie ciężaru może być, ale to nie jedyna metoda progresji w treningu.

Na Twoim miejscu zwróciłbym uwagę na TUT( czas mięśnia pod napięciem). Jeśli chcesz robić stricte masę w danym cyklu to skup się na tym ile trwa Twoja seria, przede wszystkim zwróć uwagę na ruch ćwiczenia tj. fazę ekscentryczną i fazę koncentryczną. Ciężar wcale nie musi być maksymalny, dokładanie ciężaru może być, ale to nie jedyna metoda progresji w treningu.