Redukcja

Cześć, ważę 74kg przy wzroście 169.Chciałbym tak zredukować żeby nie spadła mi masa mięśniowa. Moglibyście sprawdzić moją dietę, ewentualnie jakoś mi doradzić :)?

Wiek: 18lat
Waga: 74kg
Wzrost: 169cm
Staż: 3lata (z małymi przerwami)



7:00
50g płatków owsianych górskich z 100ml mleka
4jajka w postaci jajecznicy

10:30
100g piersi z kurczaka
20g orzechów włoskich

13:30
100g piersi z kurczaka
20g orzechów włoskich

16:30
150g piersi z kurczaka
50g ryżu

19:30/20:30
150g piersi z kurczaka
50g ryżu

22:00
puszka tuńczyka w wodzie.


Kcal:1350
B:155g
WW:62g
T:50g

Tak myślę czy nie dołożyć jeszcze trochę białka, co myślicie ?

Ćwiczę 4x w tygodniu trening push&pull.Po każdym treningu 30/40min areobów i raz w tygodniu chodzę na basen.

Myślałem jeszcze nad jakąś suplementacją, konkretnie jakąś odżywkę białkową + do niej coś ?




Pozdrawiam

Obciąłem 100g kurczaka z posiłku o 16:30.
Myślę nad kupnem BCAA, konkretnie Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder.
I kiedy najlepiej spożywać ?

Ta dieta, to chyba jakaś kpina.
Głodówka, z całą masą braków w postaci chociażby witamin i minerałów.

Do zmiany całość. Dorzuć węgli i tłuszczu dobrej jakości. Owoców i warzyw. Prócz kurczaka, masz jeszcze cała paletę mięsa i ryb, których wystrzegaj sie w wersji puszkowanej.

Pewna porcja nabiału równiez nie była by zła opcją.

dieta kalorycznie dobra dla malej dziewczynki. skladnikowo to dla nikogo nie dobra. oblicz swoje zapotrzebowanie i od tego odejmij z 300 kalorii, max 500. w diecie uzglednij rozne zrodla weglowodanow i bialka a nie tylko ryz i kurczak. dodaj tluszczy. jezeli bedziesz mial diete dobrze ulozona to mozesz pomyslec o bcaa z supli. ale jesli dieta bedzie alorycznie tak niska to bcaa gowno da i miesnie sobie zredukujesz (upraszczajac sprawe)

Ok dzięki. To rozpiszę dietę od podstaw. A ile bwt na kg najlepiej dać ?

7:00
50g płatków owsianych + 200ml mleka.
5jajek
kcal:688kcal
b:50g
ww:41g
t:36g

10:30
100g kurczaka
20g orzechów włoskich
banan
kcal:412kcal
b: 27g
ww:39g
t:18g

13:30
100g filetu z pangi/ mintaja lub jakiejkolwiek innej świeżej ryby
banan
kcal:283kcal
b:24g
ww:36g
t: 4g

16:30
200g kurczaka
50g ryżu
surówka z białej kapusty bądz inna
kcal:450kcal
b: 48g
ww: 36g

19:30/20:30
puszka tuńczyka/makrela wędzona 120g
serek wiejski lekki
kcal:241
b:43,5g
ww:3.5g
t: 4,5g

w sumie:
Kcal: 2075
B: 192g
Ww:155g
T: 62.5g

A co teraz sądzicie ?
19:30/20:30
puszka tuńczyka/makrela wędzona 120g
serek wiejski lekki
kcal:120 + 121
b: 27g + 16,5g = 43,5g
ww: 3.5g
t: 4,5g

Co teraz sądzicie, wprowadzić jeszcze jakieś korekty ?

policz swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
panga do wywalenia, poczytaj o niej w necie to sie dowiesz czemu. jak dla mnie za malo weglowodanow lub tluszczy ale to wyjdzie jak policzysz zapotrzebowanie

Kalorie 2159.17
Węglowodany 55% 1187.54kcal = 296.89gram
Białko 15%% 323.88kcal = 80.97gram
Tluszcz 30% 647.75kcal = 71.97gram

Ok już wiem czemu panga jest do wywalenia.
Nie za mało białka ? I aż tyle ww na redukcji? Słyszałem, że redukując węgle się powinno znacznie ograniczyć.

przy wadze 74 kg masz tak male zapotrzebowanie? cwiczysz cos w ogole czy sama dieta chcesz sie zredukowac? jezeli to jest rzeczywiste zapotrzebowanie to ta dieta co podales ujdzie. zmniejsz tylko ilosc bialka do 140-150g a zamiast tego daj troche tluszczy (tych zdrowych)

Haha, troche mi się pomieszało i nie zaznaczyłem aktywnośći fizycznej :D

Kalorie 3118.9
Węglowodany 55% 1715.4kcal = 428.85gram
Białko 15%% 467.84kcal = 116.96gram
Tluszcz 30% 935.67kcal = 103.96gram

Ćwiczę 4x w tygodniu i 4x aeroby po 40min + raz w tygodniu basen. Ogólnie jestem aktywny, więc co do węglowodanów- aż 428g czy zbić trochę ?

no teraz to lepiej wyglada. daj jakies 2g bialka na kg masy ciala, tluszczu moze byc 100g a reszte weglowodanow tak zeby miec z 2700-2800 kalorii na poczatek. pozniej obserwuj organizm, jak waga nie bedzie spadac to ucinaj wegle.
alternatywa jest dieta low carb gdzie weglowodanow masz bardzo malo za to sporo tluszczu. ale dokladnie o tej diecie poszukaj na forum. sporo osob wybiera te diete na redukcje

Dodałem jeszcze jeden posiłek.
0 9:30
180g jogurtu naturalnego
50g płatków owsianych.

i będę jeść 350g surówek dziennie do posiłków.
oraz banana po treningu. (Nie za dużo 3 banany dziennie?)

teraz btw wygląda tak:
kcal: 2742
B: 220g
Ww270g
T: 72.5g