****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: samuraaai
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [70 X 4]
MARTWY CIĄG: [90 X 2]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 3]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [30 X 5]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40 X 4]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie kostki
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokaobiałkową
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
***************************************************************
Plan Treningowy
Poniedziałek- Klatka + triceps
Wtorek- off
Środa- Nogi
Czwartek- Off
Piątek- Plecy + brzuch
Sobota- off
Niedziela- Barki + biceps
Poniedziałek
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15/12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 x 10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 10
Środa
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
Wykroki ze sztangielkami 4x 30
Wspięcia stojąc 4x10
Wspięcia siedząc 4x10
Piątek
PLECY
MC 5x8-6
Szrugsy 3x15/12-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
BRZUCH
Skłony boczne ze sztangielką 4x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3x 15
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 x 15
Niedziela
BARKI
Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10