Plan na masę do waszej oceny.

Proszę was o przyjrzenie się mojemu planu . Proszę wszystkie sugestie pisać , będę się do nich stosował . Pozdro.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: samuraaai
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [70 X 4]
MARTWY CIĄG: [90 X 2]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 3]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [30 X 5]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40 X 4]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie kostki
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokaobiałkową
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Plan Treningowy

Poniedziałek- Klatka + triceps
Wtorek- off
Środa- Nogi
Czwartek- Off
Piątek- Plecy + brzuch
Sobota- off
Niedziela- Barki + biceps

Poniedziałek
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15/12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 x 10

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 10

Środa
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
Wykroki ze sztangielkami 4x 30
Wspięcia stojąc 4x10
Wspięcia siedząc 4x10

Piątek
PLECY
MC 5x8-6
Szrugsy 3x15/12-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8

BRZUCH
Skłony boczne ze sztangielką 4x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3x 15
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 x 15

Niedziela
BARKI
Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10

BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10

Poczytaj w dziale odżywianie i w w dziale Junior Najważniejsze tematy dl a Juniora, bo jesteś na forum tydzień a nic nie czytasz

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie dziel, jeszcze na to przyjdzie czas. Najlepiej ciśnij FBW, ewentualnie push/pull w wersji partia 2x w tygodniu.
Może przeoczyłem, ale jak ćwiczyłeś do tej pory?

Miałem przerwę ale ale od 2 miesiące już znowu ćwiczę . Przez 2 miesiące robiłem wszystkie partie bez podziału i doszedłem do wniosku ,że trzeba zacząć ćwiczyć z planem ,żeby masy na początek przybyło .

www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Ten temat jest najlepszą lekturą na początek

Zmieniony przez - Janek96 w dniu 2013-03-27 21:59:09

Przeczytałem ten artykuł , bardzo dużo się dowiedziałem . Mam go stosowac czy robić FBW ?

pasowałoby Ci zacząć od trzeciego etapu?

Sorki ,że tak długo ,ale święta i w ogóle Jeżeli przyniesie efekty to czemu nie . Mam te ćwiczenia jakoś dzielić ?

Tak, najpierw skończysz jedno potem drugie

Nie kombinuj z tworzeniem własnych planów, tylko po przerwie zaczynaj od początku, czyli podstawowego gotowca - FBW.

Żebys miał przyrosty to potrzebna jest dieta z nadmiarem kalorycznym.

W miare upływu tygodni/miesięcy zmieniaj etap i wyciągaj wnioski. Szlifuj technikę i jedziesz na silke.

To znaczy ,że mam robić 5 ćwiczeń dziennie ?