Potrzebna pomoc przy diecie

Witam potrzebuje diety na masę czy ktoś mógłby coś podrzucić. ?
Waga:63kg
Wzrost:173cm
Wiek:19lat
Trenuję Taekwondo 3 razy w tygodniu poniedziałek,środa,Piątek a siłownie dorzuciłem we wtorek i czwartek.

Współczynnik BMR 1670.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2880.84
Węglowodany 55% 1584.46kcal = 396.12gram
Białko 15%% 432.13kcal = 108.03gram
Tluszcz 30% 864.25kcal = 96.03gram

Są to obliczenia z http://potreningu.pl/

Nikt za cb diety nie ułoży... Poczytaj tematy podwieszone w dziale odżywianie.

https://www.sfd.pl/-t527693.html tu masz linka do podstaw układania diety. Po przeczytaniu ułóż swoją.

poczytaj najważniejszy zbiór linków dla juniora, obliczyłeś zapotrzebowanie, teraz podstaw posiłki

no niby diete ułożyłem ale wciąż brakuje mi ww

To dorzuć brązowego ryżu, makaronu durum, kaszy, ziemniaków, mleka, ciemnego pieczywa... Co to za problem dokładać węgli? Ewentualnie możesz mieć mniej WW a więcej tłuszczy, jeśli będzie Ci łatwiej uzupełnić w ten sposób niedobór.

wrzuć tą dietę tu

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]

Posiłek nr 1
7:00 b.d. 1071 30 73 75
Płatki owsiane zwykłe KUPIEC g 366 12 7 69
Mleko 2% g 51 3 1 4
Orzechy włoskie g 654 15 65 2

Posiłek nr 2
10:30 b.d. 350 19 5 50
Chleb żytni pełnoziarnisty g 237 6 1 47
Szynka kanapkowa g 98 13 4 1
Pomidor g 15 0 0 2

Posiłek nr 3
14:00 b.d. 498 27 3 85
Ryż biały g 344 6 0 76
Kurczak pierś g 111 21 3 0
Sok pomarańczowy g 43 0 0 9


Posiłek nr 4
17:00 b.d. 498 27 3 85
Ryż biały g 344 6 0 76
Kurczak pierś g 111 21 3 0
Sok pomarańczowy g 43 0 0 9

Posiłek nr 5
20:00 b.d. 449 31 1 75
Makaron durum (różne kształty) g 350 12 1 72
Ser twarogowy chudy g 99 19 0 3

Suma dobowa: 2866 kcal 133 g białka 85 g tłuszczu 363 g węglowodanów

Wrzuć to na po treningu.

Proszę o porady