Dziennik Treningowy Tomasza Kępskiego

widze, ze plan co do startu juz jest i czasu pozostalo, wiec jest czas na przemyselnia i zrobienie formy

Kierowniku forma bedzie zyciowa, na Britsh jak skura nie jest grubosci papieru to sie nie jedzie bo nie poco, Pewnie tak jak i na Mistrzostwach Polski. mam tylko nadzieje ze jak juz osiagne ta kondycje to nie okaze sie ze do klasyka bede musial isc :)

NOGI dzis mialo byc bez cisnienia, duzo 12tsek i odwrotna kolejnosc

Dlogie
Sownica nogi wysoko 4 seryjki zeby tylko rozgrzac po 12-15
Uginanie nog stojac na maszynie na dwuglowe 6x 12
uginanie nog lezac 4x12

Sownica wycisnanie jedna noga 6x12
Hack squats 3x12

Lydka - spinki na maszynie stojac 5 serii potrojnych 10 zwiekszam ciezar 10 zwiekszam ciezar i 10
siedzac spinki 5x20

I mialo byc latwo a bylo calkiem ostro, az z tego wszystkiego zapomnialem telefonu, kiedys pocisnalem tak z nogami ze zapomnialem w ktorym miejscu zostawilem swoj samochod, bylo to na innej silce a parking duzy do okola budynku hee hee Czuje ze na 4 tyg przed zawodami zapominalstwo przejdzie to do standartu.

musi byc jak pergamin oby byla forma jaka zaplanujesz

W Piatek Byly Plecy

Maszyna do podciagania na drazku 4x12-8
Podciaganie na Drazku 3x8-6
Hammer-jedna reka dociadanie z gory do klatki 3x12-8
Wyciag z gory uzywajac uchwytu typu ''kierownica '' 3x12-8
Wioslowanie na Hammerze jedna reka ( na dolne czesci plecow)3x12x8
Martwy ciag 2x20
Kaptory- na wyciagu z dolu uzywajac drazka do sciagania


W sobote zrobilem Klatke z Tricepsem



Klatka
Smith wyciskanie - 6x8-6
Rozpitka gora 3x10
Glowa w dol, sztanga 3x12-6
Maszyna do spinania dolnej klatki siedzac 3x12
Pec-deck 3x12

Triceps

Maszyna na triceps ( jak pompki na poreczach tylko siedzac) 4x12-8
gorny wyciag ,lina - 3x12-10
gorny wyciag - prostowanie w waskim chwycie uzywajac trojkatnej przystawki. 3x12-8
gorny wyciag ,spychanie w dol,chwyt szerokosc barkow, - 3x12-8
prostowanie rak nad glowa uzywajac liny w opadzie 3x12

ja zawsze jak jestem u Radka Slodkiewicza na silowni to trenuje ostro plecy na hammerach

no fajny treing nahammerach plecy ladnie sie pompuje :)

Jak ktos z was bedzie kiedys w Cardiff to zapraszam na wspolny trening. Plecy sa moim ulubionym treningiem w tym roku i zawsze czekam aby je pocisnac. Ostatnio mialem kontuzje przedramiona i nie moge uzywac ciezkich ciezarow do poki sie wszystko kompletnie nie zagoi i bardzo mnie to irytuje bo uwielbiam uzywac na plecy ciezkich ciezarow, pompe mam odrazu teraz trenuje bardziej z przedluzona przypinka i dziala dobrze ale juz nie moge sie doczekac kiedy bede mogl robic moje ulubione cwiczenia.

Wczoraj trenowalem Barki i Biceps

Wyciskanie sztangi na smith maszynie 6x8-6
Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu 3x12
wznosy bokiem sztangielki 3x12
odwocona rozpietka w opadzie 3x12
maszyna na tyl barkow 3x12
wzosy sztangi do brody 3x12-10

Biceps
Wyciag z dolu jedna reka 3x12
cyberflex 3x12
mlotkowy 3x12
sztanga lamana 3x12
wyciag z dolu 2x20

A dzisiaj nogi

Sownica lekkie 3 serie na rozgrzanie

Maszyna hammer na dwuglowe jedna noga 6x12-8
Uginanie nog lezac 4x 10-8
Sownica jedna noga wypychanie 6 x 12-6
Fronty na smithie 3x12-10
prostowania nog siedzac 3x12-10

Frontow nie robilem od wiekow, dzis z przekory pocisnolem 3 sety w szerokim rozstwawie nog i calkiem niezle to poczulem, chyba powroce do tego cwiczenia choc musze powiedziec ze jest to najmniej lubiane cwiczenie na nogi.

Lydka jutro dobije bo dzis zabraklo mi czasu

no ja to cwiczenie mega lubie i preferuje chociaz zabiera oddech