trening na złożonych

po redukcji chciałbym na 6-8 tyg przejsc na trening składajacy sie głównie na ćwiczeniach złożoych i popracowac troche nad siłą bo wydaje mi sie ze dobrze na niego zaareguje po dosc duzej objetosci treninogwej i duzej liczbie powtorzen teraz na w czasie redukcji,chce na kazda grupe dac max 3,4 ćw. schodzac nawet w ostatniej seri do 1 powt ,doradzcie mi czy dobrze by to wyglądało

barki+triceps

barki:
1.wyciskanie sztangi/hantli ,2s rozgrzewkowe 20,15| ,10,8,6,2-1
2.podciąganie sztangi do klatki 20-15 powt| 10,8,6,2-1

triceps:
1.wąskie wyciskanie 20, 10,8,6,3-1
2.Francuskie wyciskanie 12 ,10,8,6,3-1

Plecy+brzuch

Plecy:
1.podciaganie na drażku (w tym jestem słaby wiec bez opciązenia) max powt w dłużysch przerwach lub zamiennie ściaganie drążka do klatki 15,20 ,10,8,6,3-1
2.Wiosłowanie sztangą nadchwytem
20-15,10,8,6,3-1
3.martwy ciąg 15-12, 10,8,6,3-1

brzuch:
1.allachy progresja
2.skłony w leżeniu na mocno skośnej ławce

Klatka+biceps

Klatka:
1.wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 20,15 ,10,8,6,3-1
2.tutaj zbytnii nie mam pomysłu myślałem o jakims wyciskaniu na skosie

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami (sztangą bolą nadgarstki) 20-15, 10,8,6,3-1
2.1.Uginanie ramion ze sztangielkami w uchycie młotkowym


Nogi:

1.Przysiady 20,15 , 10,8,6,3-1
2.wyciskanie na suwnicy 15 ,10,8,6,3-1
3.Zbieranie grzybów z hantlą (coś jak martwy ciąg na jednej nodze z ta róznicą ze druga jest odwodzona do tyłu)

może tak być ?



Zmieniony przez - KabaSss w dniu 2013-03-16 22:58:39

nie ma sensu schodzić do 1pow, to zbyteczne.
Słaby ten trening, na cały grzbiet 3ćw tylko?
Wstaw ankietę działu zobaczymy co w trawie piszczy

dobra poradze sobie jednak sam z treningiem

to jak sobie już poradzisz to wklej- wraz z ankietą- to sprawdzimy jak sobie poradziłeś

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-17 13:18:26

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: KabaSss
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 176cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata minie w lipcu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90 na masie,obecnie 83 na redukcji
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: Niestety nie mierze sie ,nie potrzebne mi to narazie
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 12%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160 x6
MARTWY CIĄG: zamierzem dopiero zaczac
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ćwicze na hantlach koncze na 40kg na ręke x 7-8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE REDUKCJA JAKOŚCIOWA nie

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masowanie az za długo ,obecnie redukcja i dalej masowanie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie licze kcal dla mnie to zbyt ogolna wartosc ,ilosc b,t,w dla mnie sie tylko liczą
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:rożnie,przewaznie 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: z dietą sobie poradze
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, bcaa,białko,witaminy minerały,węgle
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

postanowiłem jednak zmienic trening co do tamtego próbowałem poćwiczyc przez jakis czas jak radził radek słodkiewicz poprzez zwiekszenie siły chciałem zwiekszyc tez mase mięśniową trening miał byc oparty głównie na ćwiczeniach wielostawowych z małą różnorodnościa dzieki czemu organizm miał wieksza specjalizacje do adaptacji do poszczegolnych bojów wiadomo ze organizmowi bedzie mógł lepiej zareagować na 3 cw na dana grupe niz np. 7 ,nie chciałem tracić energi na jakies tam ruchy izolowane wiem ze po czasie mógłbym troche zatracić na kształtach mięśni ale chodziło mi w tym okresie zaraz po redukcji na ogólnym wzroscie masy co wydawało mi sie dobrym zaskoczeniem organizmu ale postanowaiełem go jednak zmienic zaraz przedstawie jak

nie zaglądałem wczesniej zbytnio do tego działu ale po przeczytaniu artykuły Antos098 o dojrzałosci kulturystycznej w którym opisywał ze wzrost siły czesto nie idzie w parze z masą miesniową jestem rowniez tego zdania ale nie do konca poniewaz nie wiemy jak wygląda dieta u takich osób oraz inne czynniki korzystnie wpływające na wzrosty masy meisniowej,chcąc nie chcac to wąłsnie dzieki dużym ciezarą mamy nasza mase miesniową która odroznia nas od przecietnych ludzi dlatego tez sam bardzo wierze ze wzrost siły ma duze znaczenie na budowanie miesni

Zmieniony przez - KabaSss w dniu 2013-03-17 17:30:04

inaczej kolego: wzrost siły MAXYMALNEJ nie idzie w parze, zaś setowej tak.
Mylisz trochę pojęcia, w pełni jestem zwolennikiem idei zwiększania siły setowej, w skrócie: osoba, która robi przysiady na 200kg 12 ruchów musi mieć duże uda, ale są osoby, które wstają i 280kg i dużych ud nie mają. Po prostu przełożenie siłowe a siła setowa to 2 różne sprawy, diametralnie od siebie się różniące. 7ćw na grzbiet nie, ale 4 - czemu nie? 3 ciężkie wiosła i martwe? rewelacyjna sprawa, sęk w tym, że nie ma sensu schodzić aż na 1pow, bo to Ci masy mięśniowej nie zapewni. Musisz bardziej skupić się na budowaniu siły setowej.

to co mowisz ma sens sprobuje zaznajomic sie troche z tą siłą setową a potem moze wspólnie moglibyśmy jakoś ułożyc/skorygować plan dla mnie

tak,
należy zauważyć, że większość przychodzi na trening przysiadów a nie ud kompleksowo i wydaje im się, że ćwiczą kulturystycznie, bo dużo wstają na te 2 czy 3 ruchy. Wstań dużo na 12-15pow to na pewno uda się rozbudują, tu nie ma filozofii. Z innymi grupami jest podobnie.

czyli najogólniej mówiąc nie mas sensu schodzic ponizej 6 powt przy budowniau masy miesniowej ,wydaje mi sie ze ciezar z którym jesteśmy w stanie zrobic nie wiecej niz 6 powt angazuje w pełni te włókna odpowiedzialne za duze cięzary ,ale tak czy tak chyba dobrze jest sobie zrobic jakis 6 tygodniowy okres w którym skupiamy sie głównie na robieniu siły a potem wracamy do treningu bardziej kulturystycznego z wiekszą iloscia powt ale juz z wiekszymi cięzarami niż wcześnie ma to sens ?

Zmieniony przez - KabaSss w dniu 2013-03-17 21:07:00