Pół roku, co dalej ?

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 84

Wzrost : 176

Cel treningowy : zwiekszanie masy i zrzucanie brzucha

Staż treningowy na siłowni : okolo pól roku

Uprawiane inne sporty : czasem siatkówka, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full

Dieta : brak, ograniczam napoje gazowane, fast foody itd

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: w temacie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w temacie


Witam
Moze zaczne od tego co dokladnie robie w tej chwili na siłowni. Cwicze okolo pół roku, miesiąc obwodowo a ostatnimi czasy cwicze w taki sposób:

PN: plecy plus biceps
- martwy ciąg : max 50 kg plus gryf(w serii 8 powtórzeń wszedzie)
- wiosłowanie sztangą: max 40 kg (8)
- wiosłowanie sztangielka : sztangielka 21 kg (8)
- podciaganie klamer wyciagu dolnego : 50 kg (8)
- sciaganie drażka wyciagu górnego : 40 kg (8)

- uginanie przedramion ze sztanga : 20 kg (8)
- uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku jednorącz: 15 kg sztangielka
- młotkowanie : sztangielki 9 kg
- Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego leżąc: 15 kg na wyciągu(8)

Środa: klatka plus triceps
- wyciskanie na lawce prostej i skosnej, wyniki podobne, na prostej : 40 kg plus gryf ( seria 8 powtorzen max)
- rozpietki wąskie (klasyczne) : 18 kg max seria
- ropietki szerokie : 12 kg max seria
- przenoszenie sztangielki za glowe laweczka : 15 kg max seria

- wyciskanie francuskie jednoracz, sztanga : 9 kg max seria
- prostowanie przedramion : 5 kg max
- prostowanie wyciagu : okolo 12,5 kg

Piątek : Nogi i Barki
- przysiady : seria około 55 kg
- reszta na przyrządach dostępnych na silowni

- wyciskanie sztangielek : 21 kg seria
- podciaganie do szyji sztangielki - nie pamietam
- wyciskanie zołnierksie - nie pamietam max
- unoszenie sztangi w przód - okolo 10 kg

Na koniec treningu staram sie zawsze robic brzuch

Tak wygląda mój tydzień, do tego dokładam czasem z 2 razy w tygodniu około 5 km biesgu, moim celem jest stopniowe zwiekszanie się oraz moja najwieksza bolączka pozbycie się oponki. Chcialbym abyscie mi pomogli dobrac trening bo ostatnio nie mam postepow siłowych i stoje w miejscu. Zacząłem spożywać białko i chcialby cos jeszcze kupić i tu też prosze o pomoc oraz ocene na podstawie moich osiągów na co zwrócić szczególną uwagę,

Na koniec wymiary:
klatka : 101
biceps : 35
pas: 95
udo : 60
łydka:41

Pozdrawiam

- martwy ciąg : max 50 kg plus gryf(w serii 8 powtórzeń wszedzie)
- wyciskanie na lawce prostej i skosnej, wyniki podobne, na prostej : 40 kg plus gryf ( seria 8 powtorzen max)
- przysiady : seria około 55 kg

Z takimi wynikami zostałbym przy FBW 2 zestawy .

Nogi barki taki podział odpada .

gdzie trening nóg , podałeś przysiad i tyle ?

Jesli chodzi o nogi to przysiady plus wszystkie urządzenia, które są na siłowni w sumie około 5 ćwiczeń

nic mi to nie mówi , jakie ?

- prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie leżąc, wypychanie nóg na suwnicy, wspiecia na palce

podbijam