***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33! - Forum SFD

Nowy temat Temat Zamknięty

...

kalikstat

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402

Po opisach sądzić można śmiało, że trening bardzo udany

Jak tam kostka? Nie przeszkadzała?

Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

december

12.03.2013 – Nogi+brzuch

…czyli 1,5 h walki z odruchem wymiotnym. Masakra była, ale zwyciężyłem.

1. Wykroki chodzone 4x8+regres 16,20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22/8x25/16x16/12x13+8x11
8x16/8x20/8x25/8x30/16x16/20x12,5
8x20/8x25/8x30/8x35/16x20/20x14
8x25/8x30/8x35/8x40/16x25/30x16

Przy większych ciężarach czucie i technika już takie sobie – trochę te łopatki jednak puściłem, ale liczę, że ten bodziec ciężarowy coś zdziała. Regresy to już prawdziwa rzeź – w drugim zorientowałem się, że niezgodnie z planem wziąłem w łapy szesnastki (miało być 20 kg), więc zrobiłem w sumie 60 kroków…

(40)

(regres drugi)

2. Syzyfki 6x10
10xcc/10xcc/10x2,5/10x2,5/10x5/10x5/10x7,5
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xccc/10xcc/10xcc
10xcc/10x1,25/10x2,5/10x3,75/5x5+5xcc/10xcc/10xcc
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc

Ciężar ciała wystarczył, aby dać popalić zewnętrznym głowom czwórek (jako że robiłem dzisiaj wąski rozstaw stóp, bez flary kolan). Końcówka bez pomocy łapy już by się nie obeszła.

(seria ostatnia)

3. Wyprosty kolan siedząc 5x12+regres 16,24
12x1 szt./12x2 szt./12x3 szt./12x3 szt./12x3 szt./12x3 szt./16x2 szt./24x1 szt.
12x10/12x15/12x20/12x25/12x30/20x20/40x10
12x5/12x10/12x20/12x25/12x30/6x35+6x30/16x20/24x15+8x10+połówki i ćwiartki
12x5/12x15/12x20/12x25/10x30/4x35+4x30/16x25/10x15+20x10+połówki i ćwiartki

Płonie ognisko w lesie, czwórki mdleją w regresie! Dobiłem się jeszcze powtórzeniami częściowymi – czwórki napuchły pięknie.

4. Akcentowane dzień dobry 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x30/10x35/10x40/6x40
10x30/10x35/10x40/10x45/10x50/8x55
10x30/10x35/10x40/10x45/10x50/10x55

Zła wiadomość jest taka, że zyebałem filmy, dobra taka, że ćwiczenia nie. W lustrze siebie nie widziałem, ale musiałem schodzić na tyle nisko, żeby mocno napiąć cały obszar od dwójek aż do pośladków, po czym spinałem te drugie tak mocno, jakbym bronił się przed niespodziewanym atakiem gwałciciela.

5. Uginania podudzi leżąc rampa 6+regres 12,16,24
6x5 szt/6x8 szt./6x8 szt./6x7 szt./6x7 szt./6x7 szt./6x7 szt./12x5 szt./16x4 szt./24x3 szt.
(6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./12x7 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x2/3 szt.)
6x9 szt./ 6x9 szt./ 6x10 szt./ 6x10 szt./ 6x10 szt./ 6x10 szt./12x8 szt./16x7 szt./4-6 szt.x40+

6x2 szt./6x3 szt./6x4 szt./6x5 szt./6x6 szt./6x7 szt./6x8 szt./6x9 szt./6x10 szt./5x10 szt./12x8 szt./16x6 szt./30x4 szt.

Trochę popsułem sobie progres ciężarowy zbyt małymi skokami obciążenia. Poza tym dopiero w regresach zorientowałem się, że wałek tej zyebanej maszyny da się regulować, co przy większych ciężarach ma kolosalne znaczenie. No ale nic, za tydzień wykorzystam wnioski z dzisiaj, aby poczynić progres ciężarowy i zrobić dwójkom Pearl Harbor.

(ostatnia seria i pierwszy regres)

6. Wspięcia stojąc 8x12
12x70/12x70/12x80/12x80/12x80/12x80/12xnaście szt./12xnaście szt.
12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt.
12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./
12x20 szt./12x20 szt./12x 20 szt./12x20 szt./12x20 szt./12x20 szt./ 12x20 szt./ 12x 20 szt.

Gitara.

7. Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 4x25
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc

Musiałem już zwijać manatki z siłowni, więc robiłem bez przerw z drugim ćwiczeniem – brzuch zmiażdżony.

8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x5/10x5/10x7,5/10x7,5/10x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
10x15/10x15/10x15/10x15/10x15

Jw.

Zrzut:

Z udami to Ty absolutnie nigdy nie będziesz miał problemu, jestem pewien

wykroki - na 40kg chodzisz jak pijany, wiem ile to waży, więc wybaczam. Ale nie bujaj ciężarem bo tracisz równowagę i sporo sił.

syzyfki - good, walka.

uginanie podudzi leżąc - weź tam dołóż do końca sztabek

a będę w miarę zadowolony

Od next tygodnia, tak wygląda Twój trening nóg:

Przysiady ze sztangą na barkach (techniką Platza) rampa 5 do docelowego i na docelowym 20pow (ta seria topowa najważniejsza, rób choćby ta seria miała trwać 5minut!)

Wykroki chodzone - rampa 12

Seria łączona: syzyfki + wyprosty 15+15 x4

Uginanie podudzi - rampa 6 + regres: 12,16,24,30

Martwy na sztywnych hantlami - rampa 10 + regres 16,20

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4464 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 84798

Te wykroki sa zayebiste

Ciezar konkretny, poskladalbym sie pod tym jak scyzoryk.

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Kapitan Wodka
Te wykroki sa zayebiste Ciezar konkretny, poskladalbym sie pod tym jak scyzoryk.

za lekko trenujesz nogi

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4464 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 84798

Wiem, i to boli, ale obiecuje poprawe

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

ja już zamieniam się w pół-sezonowca, bo nogi bd robił raz na 2 tygodnie...

co tydzień to już miałbym niezłą jazdę z udami...ciężko powiedzieć ile by się jeszcze zbudowało. A tak to 1 tygodnia zrobię mega ciężko, 2 tygodnia jakieś delikatne wyprosty i syzyfki i kating łydek

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Kali - dopiero zauważyłem posta. Nie przeszkadzała, bo jak pisałem, szczęśliwie NIC się nie stało (nie wiem jakim cudem, bo po wpadnięciu w dziurę stopa wykręciła mi się szybko w jedną i drugą stronę).

13.03.2013 - Barki

No i się przejechałem – na WF’ie okazało się, że będzie 30 minut obwodówki i 30 minut treningu indywidualnego, także zdążyłem zrobić tylko barki. Z uwagi na brak czasu przerwy były króciutkie, ale i tak udało mi się zrobić progres obciążeniowy.

1. Wyciskanie chwytem młotkowym siedząc 6x12
12x6/12x8/10x11/12x8/12x8/12x8/12x6/12x6
12x8,5/12x8,5/9x12,5/12x8,5/12x8,5/12x8,5
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/10x12,5
12x14/12x14/10x14/6x14/12x12,5/12x12,5/13x12,5

Gitara, ale ciężar trzeba było w końcu zredukować, bo barki mdlały już po kilku powt.

2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6
10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6
10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/10x30+10x8,5
10x22+10x8,5/10x25+10x8,5/10x30+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5
10x22+10x8,5/10x26+10x8,5/10x32+10x8,5/10x35+10x8,5/10x37,5+10x8,5/8x37,5+10x8,5

Coraz lepiej – na krótszym gryfie podciąganie wchodzi jak złoto, a w unoszeniach udaje się zrobić coraz więcej pełniejszych powtórzeń.

3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24
8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20
8x22/8x28/8x30,5/10x32,5/12x28/16x26/20x24,5/24x22
8x26/8x30/8x32/8x36/12x30/16x28/20x24/24x22

Cud, miód, ogień, progres i orzeszki.

W związki z nietypową sytuacją trzeba będzie nieco przemodelować założenia na ten tydzień. Myślę, że powinno być ok., jak wieczorem zrobię biceps z tricepsem, jutro aero, w piątek plecy z brzuchem, a w sobotę klatkę, przedramiona i interwały.

Ciąg dalszy nastąpi...

Zmieniony przez - december w dniu 2013-03-13 09:55:01

Zmieniony przez - december w dniu 2013-03-13 10:07:27

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

13.03.13 Biceps+triceps

Co dwa treningi to nie jeden. W ciągu dnia czułem się słabo, dopadało mnie zmęczenie, ale po dobrej kawie z kakao i cynamonem oraz przekroczeniu progu siłowni od razu poczułem się jak nowo narodzony i gotów na rozliczenie się z łapami.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 15
15x12/15x14,5/15x16/15x18,5/15x21/13x23,5

Krótkie przerwy, małe skoki ciężaru i dużo serii – to lubię.

(seria czwarta – widok z dołu/przodu)

(seria piąta – widok z boku)

(seria ostatnia – widok z boku)

2. Modlitewnik jednorącz rampa 12+regres
12x12/12x14,5/12x17/12x19,5/12x21/10x17+4x15

Wyjątkowo złapałem sztangę, bo sztangielki na siłce się do tej rampy nie nadawały. Poszło zacnie i ładnie wykończyło bicepsy.

Teraz widzę, że w regresie nie prostowałem rąk do końca, ale zmęczenie brało już nade mną górę.

(seria ostatnia – widok z boku/tyłu)

(regres – widok z przodu)

3. California Press 6x6 (stałe obc.) + regres12,16,20,24
6x30/6x35/6x35/6x35/6x35/6x37,5/6x37,5/12x30,5/16x25/20x20,5/24x18
6x26/6x28/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/12x24/16x20/40x12
5x40/6x34/6x34/6x34/6x34/6x34/12x30/16x26/20x22/24x17
6x37/6x37/6x37/6x37/6x37/8x37/12x32/10x28,5+6x26/20x22/24x19,5

Z początku ciężar mnie przygniatał, ale z serii na serię czułem rosnącą we mnie moc – w ostatniej poszło 8 ruchów. Nie muszę chyba pisać, co regresy zrobiły tricepsom?

4. Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10
10x3 szt./10x3 szt./8x4 szt./10x3 szt.+2,5 kg/10x2 szt.+8x2 szt.+2,5
10x3 szt./ 10x4 szt./ 10x5 szt./ 8x5 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./2x6 szt.+3x5 szt.+5x4 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./5x(5 szt.+2,5 kg)+4x5 szt.+6x4 szt.

Git.

Zrzut (może to dziwnie wyglądać, bo wszystkie posiłki były około treningowe ;) :