[KomandOficer] - IRON - Cross Training & Diet System SFD Pods. str 29

Dzisiejszy trening zrobiony nieco po 17, -> 5 Rund 20x thruster tylko sztanga, 20x podciąganie, 20x burpees.-> Czas 33:24 (Rekordowo;) )





4:00 1 Runda (17 podciągnięć siłowo + 3 po przerwie)
6:19 2 Runda (12 podciągnięć siłowo + 5 + 3)
7:06 3 Runda (9 Siłowo + 6 + 5)
8:00 4 Runda (8 Siłowo + 7 + 4 + 1)
7:58 5 Runda (9 Siłowo + 4+3+3+1)
Z podciągnięciami tymi późniejszymi mogłem gdzieś się pomylić, z pierwszymi nie, dobijane podciągnięcia w ostatnich seriach w rundach były czasami nieco przy pomocy ciała.
33:24 5 Rund/Cały trening

Trening ostry jak brzytwa, ciężki ale bardzo satysfakcjonujący i jakąś się wydaje jakby szybko minął, burpeesy których ostatnio Push Prees przyćmiło dalej stanęły na pierwszy miejscu i mnie wymęczyły całkowicie. W throwsach wiem że nieco źle, ciężko było utrzymać sztangę na barkach bo bez obciążenia nie miało jej co dociskać, jej ciężaru w ogóle nie czułem w sumie;), przy przysiadach chyba za bardzo do przodu robiłem, tzn. chyba powinienem był bardziej na piętach się oprzeć co jednocześnie by skutkowało tym że byłbym bardziej z tyłu.

Poza tym czasami zatrzymywałem jakiś ruch na throwsach lub na burpeesach, ale to z powodu że podchodziło mi pod gardło, ale jeszcze dzisiaj chrzestu nie było. Poza tym miałem dziwne uczucie tak z 5 minut po rozciąganiu trwające 15 minut, jakby ciało stwardniało/ niczym powłoka na sobie, robot, iron man;) Szkoda że utrzymało się tak krótko, pewnie z tego powodu że dzisiaj był drążek czyli siłowe obciążenie które spowodowało takie dziwne usztywnienie i aż 33 minutowy trening przy innych maks 25;)

Trening ogólnie bardzo fajny;)

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-10 21:06:58

Dieta




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-10 21:18:16

11.03

Rano nauka technik kraula, porobiłem trochę koziołków choć lipne, nad kraulem też popracowałem ale również lipnie.

Biegałem chyba od 17:20 do 17:40
4,5km biegu <---> 17:29:63
Po 6 minutach nie miałem już sił, więc oddychałem tak że myślałem że gardło po treningu będzie na kilka dni zniszczone, ale na szczęście po 30 minutach po treningu przestałem kaszleć i jakąś gardła specjalnie nie czuje.




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-11 20:31:43

12.03.2013

Trening o godzinie 15 +/-
10 rund -> Push press 10x 40kg, drążek 10x





1 Runda 1:06
2 Runda 1:26
3 Runda 2:03
4 Runda 2:12
5 Runda 2:06
6 Runda 2:11
7 Runda 2:20
8 Runda 2:21
9 Runda 2:18
10 Runda 2:17
Dziesięć rund/Całość 20:20

Trening ostro siłowy chociaż push press potrafią zmęczyć to jednak ten trening odbył się bez specjalnego zmęczenia na rzecz drążku;)
Po przedwczorajszym trening, i wczoraj ciężko się ręce prostowało, nieco przedramię zdychało i biceps (ten to nie wiem z czego^^) i dzisiaj również, więc może się troszkę odbił na dzisiejszą dyspozycję.
Dwie pierwsze serie na drążku na raz, później na dwa najczęściej 7+3 / 6+4

Co do techniki burpeesów to mam pytanie,- Lepiej robić powolutku ale za to zwracać uwagę na wszystkie aspekty czyli sztanga opada, i 2 sekundy tak leży na barkach a ja myślę o piętach, brzuchu, klacie i o wszystkim, czy lepiej po prostu robić dynamicznie i o tym myśleć?
Bo mi się najlepiej właśnie robi dynamicznie, czasami zapominam o jakichś rzeczach ale za to dobrze mi się ćwiczy/eksplozywnie;)

Poza tym na treningu pompa ostra, jak robiłem push press'y to gdy biceps stykał się z przedramieniem to czuć go było (mały ból w bicepsie) że ohoho;), mierzony na pompie w prawej 35cm/35,5cm, ogólnie dużo wymiarów się poprawiło o czym świadczy chociażby waga -> 73,5kg (3,5kg+)




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-12 17:28:11









Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-13 21:14:07

14.03




0:57
1:31
1:53
2:04
2:23
8:48 (5 rund)

1:27
1:39
1:50
1:51
2:10
8:58 (5 rund)

17:46 (trening 2x5rund)

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-14 12:51:40





Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-14 20:47:36

15.03

Rano (6 - 7), nauka kraula, akuratnie tak mi się poszczęściło że pływał gość koło mojego toru kraulem, w miarę powoli ale technicznie i mogłem trochę podglądnąć jego nawrotu, przez co sam kilka razy odbijałem się koziołkowo, uczyłem się. Co do techniki pływania kraulem, bardziej przedłużałem ruchy i chyba wyszło to na dobre, lepiej pracowały nogi. Zrobiłem z 40,50 torów.

14:30 - 17:00 (szkoła odwołana, przejezdność w mieście zerowa więc w okolicznych wsiach skąd są uczniowie komunikacja nie istnieje;) ) "Stan pełnej gotowości^^" czyli odśnieżanie chodników przy dojściu do pasów ramach Strzeleckiej grupy alarmowej (pomimo wielu komplementów od ludzi, to jednak 50 letni babsztyl który stał 1 metr od nas i gadał przez telefon tak by każdy słyszał "No to jest nie dorzeczne, do teleexpressu to, bym miała telefon to bym zdjęcie zrobiła i do telewizji dała, kiedyś śnieg był po 2m...", stoi bez łopaty i tylko denerwuje tych którzy machają łopatami, przynajmniej papierek będzie po pomocy miastu;)

19:00 bieg, daje fotkę podglądową jak wyglądał teren o godzinie 10, czyli można sobie wyobrazić jak po 9h padania śniegu;)

Oczywiście się nie śpieszyłem, luźno biegłem chcąc uniknąć kontuzji, a że chodniki były prawie nie odśnieżone chociaż wiele osób odśnieżało przynajmniej na chodnikach przed domami (chwała im za to) to i czasami po chodnikach się biegło (głównie 90% ulica 15cm + lód), tak więc pomimo wolnego tempa dostałem nieźle w skórę, bo po śniegu się biegło ciężko - Zimno, wiatr straszny, noga co chwile się wyciąga nie mówiąc o jej cofaniu na każdym kroku i 10 cm szlaczku zrobionym przez koła...

Zmęczenie małe, ale nogi bolały po tych 9km w takich warunkach dużo bardziej niż nie raz po 20km;)

4,5km - 26:40
4,5km - 27:44
9km --- 54:25






Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-15 21:40:43




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-15 21:41:25

16.03

Dzisiaj trening o godzinie 19:00, nie spodziewałem się że będzie aż tak ciężki.
25 minut :
20 x Thruster's 30kg
20 x Wymach Kettlem 16kg
20 x Podciągnięcia na drążku





4:53
6:45
6:37
7:28
4 Obwody -> 25:44

Odczucia: To że bieganie w zasypanym mieście da się w skórę wiedziałem, ale że aż tak nogi odmawiały posłuszeństwa przy thrusterach to tego się nie spodziewałem, i mimo że obciążenie tylko 30kg to przedramię, biceps zdychały podczas robienia thrusterów co widać na filmie (i wiem że źle robiłem że tam chyba 2x zarzuciłem sztangę barki a później podrzucałem na lewą rękę i prawą i dalej leciałem,-> bo z większym ciężarem by to nie przeszło, ale odłożenie sztangi na stojak mijało by się z celem;) )

Wymachy niby nie jakieś masakryczne ćwiczenie ale w tym treningu to naprawdę były bardzo ciężkie -> Przedramię ogólnie bardzo cierpiało tak że po 15 powtórzeniu ostatnie 5 to była istna masakra, a kontrola nad przedramieniem coraz mniejsza, inny stan czuwania, co też było odczuwalne na drążku gdy wisiałem inaczej czuło się przedramię.

Ogólnie trening wiadomo dobry, ciekawy, pokazujący miejsce w szeregu;)






Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-16 22:31:43

Przy push pressach mozesz robic dynamicznie, niemniej jednak pilnuj, zeby sztanga ladowala troche wyzej niz teraz - o pare cm i wskoczyla bezposrednio w koszyk (co oznacza, ze lokcie rowniez podciagasz wyzej). Teraz spada na gore klatki, lokcie nisko i nadrabiasz dynanamika. Dolozymy 10 kg i bedzie bieda.

Thruster - jw. lokcie musza isc wyzej. Nie ida, przez co pochylasz sie do przodu i ciezej sie wstaje.

Bieganie faktycznie ciezko.. zakladam, ze w tym tyg znacznie sie poprawi, bo bedzie go sporo.

18.03

wolne

19.03

Rano basen ze szlifowaniem kraula, wieczorem 9 km.

20.03

25 minut:
30 przysiadow z kettlem
30 wyciskow lezac 40 kg
30 kolan do lokci

21.03

Rano 4,5 km. Wieczorem:
4 rundy:
10 push pressow 40 kg
15 podciagniec
20 pompek
25 brzuchow

22.03

wolne.

23.03

27 km bieg.

24.03

Sauna, jacuzzi, spanie i jedzenie.

@up Wszystko jasne, co do techniki to się zastosuje bo tu jest racja że przy takim obciążeniu w PP to przechodzą te błędy, ale przy większych to szybko mnie skarcą.
17.03

Trening o godzinie 17.
1 -> 10 - 1 .... 1 - 10 MC x 50kg/ Poręcze
10:32




5 minut przerwy
1 -> 10 - 1 .... 1 - 10 klatka x 46kg/ sdhp kettlem 16kg
8:15




Co do MC to starałem się naprawdę te nogi prostować dopiero na końcu ruchu, ale jak widać nijak się to udało. Mogę w sumie od początku ruchu prostować górną część ciała ale sam nie wiem jak to będzie wyglądało, jutro sprawdzę. Treningi fajne.

Jedzenie




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-03-17 22:10:03

Ciag wyglada coraz lepiej, ale:

1. Zatrzymuj ruch wczesniej, w okolicy polowy podudzia (srodek piszczela). Idziesz na sam dol i lecisz do przodu. Ma to zwiazek z pkt nr 2, ktory mowi

2. ze lecisz z kolanami za sztange w momencie, w ktorym znajduje sie ona ponizej kolan. A te winny byc nieruchomo w jednym miejscu; jedynie dupe wypychasz mocno w tyl i cofasz biodro. Kolana owszem zginamy oczywiscie, ale nie chcemy, zeby smigaly gdzies przed nas.

@up zastosuje się, z tymi kolanami to rzeczywiście powinienem nad nimi bardziej panować bo na filmiku wygląda to makabrycznie;)

Siemka, powiedz jak mozesz jak stoisz z angielskim albo innymi przemiotami ktore sa brane pod uwage przy rekrutacji ?;p

Napewno wiesz gdzie sie pchasz ? W wojsku karmia slabo, jak patrze na Twoje ilosci kcal do zjedzenia, to marnie to widze, bedziesz glodowal. Gdzie to sie Tobie podziewa, nie wiem, gdybym jadl tyle co Ty robilbym kilogram ale nie redukcji, a masy w tygodniu ;)

Na powaznie, albowiem z lenistwa nie chce mi sie szukac, w jaka formacje celujesz ? Po oficerskiej chcesz zostac zolnierzem polowym czy koszarowym ? Myslales o formacjach specjalnych ? Mialem i nadal miewam przyjemnosc spedzenia od czasu do czasu kilku godzin na roznych zabawach z zolnierzami jednej z naszych jednostek elitarnych, i powiem Ci ze jesli mialbym miec pomysl na wojaczke, to tylko tam. Doskonale warunki logistyczne, sprzetowe, kosmiczne wyposazenie jak na Wojsko Polskie, no i swietne misje, ale to tak nieoficjalnie, w sumie to niewiele o tym wiadomo :) Jednostka miesci sie w mojej rodzinnej Gdyni, byc moze slyszales kiedys:

http://www.formoza.wp.mil.pl/pl/index.html

Ekipa jest zaj**ista, a dowodca jest naprawde jak ojciec dla zolnierzy. Ja mialem inny pomysl na zycie, pozatym poznalem ich o wiele za pozno (wiek) ale jesli wojsko, to uwazam ze to jest wybor genialny. Ich sprawnosc jest porazajaca, a jak wiadomo niewiele moze zobaczyc tak naprawde taki cywil jak ja ;) Gdyby Ci kiedys zaswitalo, wal jak w dym, dam kontakt na kogos kto udzieli wszelkiej pomocy i informacji.