Dieta na mase 80KG do oceny.

Witam! Ostatnio ułożyłem sobie dietę na mase , ale nie jestem w 100% pewny co do niej .
Waga:80KG
Wzrost:174cm
Wiek: 17 lat
typ budowy: endomorfik
Trening 3 razy w tygodniu po 90 min i raz w tygodniu areoby ( interwały) 45 min .

Według obliczeń zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:2742 KCAL
Białko- 168g (2,1 g na kg)
tłuszcze- 80g (1g na kg)
węglowodany 338g ( 4.2 g na kg)

1.Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g
Banan 100g
Oliwa z oliwek 5g
W:78g B:18 T:12
2.drugi posiłek
Chleb żytni razowy 100g
Masło extra 10g
Polędwica sopocka 70g
W:48 B:20 T:16
3.Trzeci posiłek
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g
Chleb żytni razowy 50g
Masło extra 10g
Polędwica sopocka 30g
W:42 B:22 T:18
4.czwarty posiłek
Chleb żytni razowy 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100g
Sok marchwiowy 200g
W:66 B:18 T:10
5.posiłek
Makaron bezjajeczny z semoliny 60g
Ser twarogowy chudy 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Oliwa z oliwek 5g
W:62 B:35 T:10
6. posiłek
Ryż brązowy 70g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
W:48 B:26 T:10
7. posiłek
odżywka białkowa 40g
W:1 B:32 T:1

Moim piorytetem jest budować mięśnie i się nie zalać . Dziękuję z góry za ocenę :)

up

Nie podliczyles kalorii.. I cos male to zapotrzebowanie jak na diete masowo

-zróżnicuj źródła ww-np.chleb zostaw w jednym posiłku a w innych wstaw inne,wartościowe źródła ww np.kasza gryczana/ziemniaki/ryż parboiled
- ten sok marchwiowy sam wyciskasz? Jeśli nie to zastąp go owocami/warzywami
- dodaj do diety źródła Omega 3 jak tłusta,świeża ryba/olej lniany/orzechy włoskie
- dodaj warzyw/owoców

1.493 KCAL
2.412 KCAL

3.415 kcal
4.430 KCAl
5.483 KCAL
6.413 KCAL
7.153 KCAL

Liczyłem zapotrzebowanie poprzez sposób opisany w podpiętym temacie jak i program vitalmax i cały czas takie wychodzi :D

Ale chodzi zebys te wszystkie posilki podliczyl ile ogolnie w ciagu dnia na tej diecie Ci wychodzi. Policz tu https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html bo na powyzszych wszystkim cos malo wychodzi

Z podliczonych kalorii wychodzi 2799. Po obliczeniu tym kalkulatorem pokazało mi 2979 KCAL, a do tego muszę jeszcze dorzucić trochę kalorii ekstra . To bd gdzieś około 3300 KCAL. Nie zaleje się od tego ?

Jak będzie podlewać dorzucasz więcej aero , ucinasz lekko kalorii i patrzysz co się dzieje : )

okej :P

Poprawiona dieta. Co jeszcze można zmienić ,zeby ograniczyć zalanie się. Planuję ją na dłuższą metę tak do września , a potem z miesiąc przerwy i kolne masowanie do stycznia. Od stycznia do maja redukcja , tak zeby wyrobić się przed osiemnastką :D