Dieta na masę do oceny, 73kg

Witam na forum. Mam zamiar w najbliższym czasie zapisać się na siłownie by zdobyć "trochę" masy :) Jestem nowy i po rozejrzeniu się na forum postanowiłem podzielić się dietą, przy której trochę posiedziałem. Mam nadzieje, że mi pomożecie coś w niej zmodyfikować, bo doskonała na pewno nie jest.

A więc do dzieła.
Wiek 24 (w tym roku), wzrost 190cm, waga 73kg, typ budowy ciała: EKTOMORFIK
Po zapoznaniu się z tematem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi że, potrzebuję ok 3885 kcal
Oto dieta:



Jako że mam pracę trzy zmianową (np. jeden tydzień na rano, następny nocka itd) to oczywiście godziny posiłków będą się zmieniać adekwatnie do zmiany jaką będe miał w pracy. Godziny posiłków powyżej uwzględniają akurat ranną zmianę w pracy. W takim wypadku wypad na siłkę zaplanowany jest na godzinę 18-18:30...

Jak widać, brakuje mi około 500kcal do "planu" diety...Czy widzicie jakieś składniki diety, które można zmienić na bardziej kaloryczne? Czy może jakiś gainer bądź inne suple dla początkującego wchodzą w grę, by zapełnić kalorie czy dopiero po jakimś czasie?

Chciałbym jeszcze poruszyć kwestię treningu...
Czy jako ektomorfik, mam się sugerować ilością serii i powtórzeń ćwiczeń z tego tematu https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ETAP II:

X

Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których pracuje całe ciało:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.

,
czy raczej tego https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

X

W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie.

To chyba tyle :) Czekam na waszą pomoc!
Pozdrawiam

Zmieniony przez - wąski1989 w dniu 2013-03-06 21:43:47

Spokojnie panowie, będę mieszał bo wiadomo że do łba bym dostał jeśli chodzi o jedzenie ciągle tego samego Jednak wiadomo, że chodziło o to w diecie by mieć jakieś jej podstawy by miała ręce i nogi.
Co do tłuszczów, na razie zostanę przy tej ilości tj 190-195g T, przy 150g B i 390g W, 3978kcal.
Więcej warzyw? Lubię surówki z marchwi więc nie ma problemu by przejechać na tarce nie 100g na posiłek tylko więcej karotek.

Dzięki za uwagi, od następnego tygodnia będę jeść zdrowe papu podane wyżej, oraz zaczynam walkę z żelastwem na siłowni
Życzcie mi powodzenia i samozaparcia

Gratka truskawka to jogurt? Wywal lepiej rób sobie sam jakis shake z jogutu naturalnego+owoc
Serek wiejski z truskawkami tak samo ogólnie 3 posiłek dziwny połącz z drugim ryż z serkiem polany jakimś zmiksowanym owocem bardzo dobry w smaku ;]
Miód pszczeli co to za posiłek? ;]
Słonecznik wyrzuć zastąp orzechami włoskimi/laskowymi itp
Na noc zamiast goudy twaróg bym dał
Ale poczekaj na Konia albo fatfaq Oni najlepiej Ci doradzą pozdro ;]

Zbilansuj jakos lepiej te posilki. Co to za posilek ryz z marchwia albo serek z mlekiem? To powinien byc 1 posilek. Wywal slodkie jogurty a daj naturalne. Dodaj zrodla tluszczow do diety, oliwa, olej lniany, orzechy wloskie, pestki z dyni, tluszcze z mies (wieprzowina, wolowina). Slonecznik wywal, ser zorly czasami jako dodatek a nie jako zrodlo bialka. Do kazdego posilku warzywa. Wprowadz zmiany i wklej rozpiske ponownie.

Dzięki za odzew i uwagi...
Jak widzicie to teraz?:



Już jak patrzę na tę rozpiskę to czuje na duszy że ryż mi się przeje po 3dniach ;) Jakbym chciał zamienić ryż na makaron lub kaszę, to jaki byście doradzili?

Zmieniony przez - wąski1989 w dniu 2013-03-07 16:13:37

ryz zamieniaj na brazowy , basmati , parboiled
Kasze np gryczana
ziemniaki , makaron durum

Jak tam panowie, żadnych uwag dotyczące tej diety :P ?
Prosiłbym jeszcze, aby ktoś nawiązał do mojego pierwszego postu i wytłumaczył mi jaki trening będzie dla mnie lepszy (czytaj, ile powtórzeń/serii mam wykonywać w ćwiczeniach)

Zmieniony przez - wąski1989 w dniu 2013-03-07 20:29:02

Banan, orzechy? To nie posiłek szynkę wywal chyba, że masz pewne źródło, bo te w sklepach to syf, zastępuj zwykłym mięsem/jajami/rybami

Wendeta

Banan, orzechy? To nie posiłek szynkę wywal chyba, że masz pewne źródło, bo te w sklepach to syf, zastępuj zwykłym mięsem/jajami/rybami

Banan i orzechy miałem w planie szamać godzinkę przed treningiem, dlatego zawarte to jest w diecie...Zwykłe mięso znaczy dokładniej co?

Zmieniony przez - wąski1989 w dniu 2013-03-07 21:33:22

przed treningiem to jedz pełnowartościowy posiłek ;]
A zwykłe mięso chodziło mi o schab,kuraka,wieprzowina, ew. podroby typu wątróbki/serca ;]

Dobra...W takim razie posiłek 1 i 6 wyrzucam szynkę. Natomiast posiłek 4 (banan+orzechy) zastąpię 50g ryżu i 50g kuraka (pierś lub udko)...Takie małe proporcje, gdyż nie chcę się obiadać przed wysiłkiem ;)
Do ostatniego posiłku dodam jeszcze kilka gram orzechów by zwiększyć ilość kcal, bo po usunięciu ich z 4posiłku "trochę" tego ubyło :P

Zmieniony przez - wąski1989 w dniu 2013-03-07 21:53:38

Mam nadzieję, że to będzie ostateczna wersja.
Panowie proszę o opinie: