Split na mase do oceny

Witam wszystkich. Mam za sobą ponad miesięczny, porządny trening ogólnorozwojowy. Moja waga jest głównie spowodowana tym, że mam nieproporcjonalnie mocno umięśnione nogi w porównaniu do reszty ciała. Jednak czytałem trochę i wiem, że nie należy tego treningu odpuszczać. Chciałbym przybrać na masie mięśniowej, nie "zalewając" się, ważyć maksymalnie 88kg bez zbędnego tłuszczu. Mam przemianę materii taką, że jak dużo jem to szybko tyje, zrezygnowałem więc z gainera. Zaczynam trenować solidnie, 4 razy w tygodniu, do tego raz w tygodniu (sobota) mam basen. Jak zrobi się ciepło (soon!), naturalnie wyjdzie się na boiska. Oto mój plan treningowy, który ułożyłem sam w oparciu o inne plany. Proszę o rady i ewentualne korekty do tego planu - głównie chodzi mi o sprecyzowanie liczby serii i powtórzeń. Z góry dzięki!

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej 4x14-12

PRZÓD BARKÓW:
- unoszenie ramion przed sobą na lince wyciągu 4x 15-12
- wyciskanie sztangielek 4x 12-10

ŚRODA
PLECY:
- Ściąganie drążka do klatki / ściąganie drązka za głowę / ściąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej (co najlepsze?) 4x 12-10
- Wiosło hantlami w opadzie na ławce skośnej w góre 4x 12-10
- ćwiczenie pleców na maszynie (trenuje sie odcinek lędźwiowy) 3x 12-10
- szrugsy 4x 12

TYŁ BARKÓW:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- na ławce skośnej 4x 12-10
- Wyciskanie sztangi w pionie- z za głowy 4x 12-10

PIĄTEK
BICEPS:
- Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
- Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą-uchwyt młotkowy 3x 12-10

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leząc 3x 12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10

SOBOTA:
Basen

NIEDZIELA:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x 16-14
- prostowanie nóg na maszynie 3x 16-14
- zginanie nóg na maszynie 3x 16-14
- Wspięcia na palce w staniu z hantlą 4x 16-14

PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

Podbijam temat, bo zależy mi na fachowej opinii,a temat leży od wczoraj i nikt nie odpisał.

Liczba powtórzeń to indywidualna sprawa.
O środkowym aktonie barków zapomniałeś.
Wrzuć z 1 ćwiczenie na koniec w poniedziałek

Na plecy, jakieś podciąganie by się przydało. Wiosłowanie daj przed wyciągiem, a na wyciągu ja bym dał do karku.
Szrugsy daj po barkach.

Trica zamień z bicem.

Nogi: prostowanie zamień z uginaniem.

W ogóle klatka z barkami to tak średnio. Nie myślałeś na np. takim ustawieniem: klata bic, nogi, bary tric, plecy?



Zmieniony przez - arthur777 w dniu 2013-03-04 09:24:49

Wielkie dzięki za rady. Co do podciągania - nachwytem podciągne się najwyżej 5 razy, więc nie ma sensu chyba póki co dodawać tego do planu. Dokonałem korekt, mam nadzieje, że teraz będzie wszystko OK:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
- wyciskanie hantli na skosie głowa w góre 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 3x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej 4x14-12

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leząc 3x 12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10

ŚRODA
PLECY:
- Wiosło hantlami w opadzie na ławce skośnej w góre 4x 12-10
- Ściąganie drążka ściąganie drązka za głowę 4x 12-10
- ćwiczenie pleców na maszynie (trenuje sie odcinek lędźwiowy) 4x 12-10

BICEPS:
- Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
- Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą-uchwyt młotkowy 3x 12-10

PIĄTEK
BARKI:
- unoszenie ramion przed sobą na lince wyciągu 4x 15-12
- wyciskanie sztangielek 4x 12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- na ławce skośnej 4x 12-10
- Wyciskanie sztangi w pionie- z za głowy 4x 12-10
KAPTURY:
- Szrugsy 3x 12

SOBOTA:
Basen

NIEDZIELA:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x 16-14
- zginanie nóg na maszynie 3x 16-14
- prostowanie nóg na maszynie 3x 16-14
- Wspięcia na palce w staniu z hantlą 4x 16-14

PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

jeśli coś jest nie tak, dajcie znac

Pozdro

prosilbym o nowe wytyczne, ewentualne korekty do mojego nowego planu, bo juz dzis chce rozpoczac cykl, wiec czas nagli ;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.