Przygotowania do Debiutów 2013 - DT Martini

Giry z rana update





Wreszcie "łezka" zaczyna być wyraźniejsza, to mnie cieszy.

Lezka to inaczej prazki w poprzek glowy czworek? Taki ksztalt fasolki jakby Szacun za prace i dedykacje. A te komentarze na gorze to zignoruj.

Uda - wypas! Wielki szacun. Będę śledził dziennik, motywujesz mnie do ciężkiej pracy
Powodzenia!

Konkret kopyto !!. Forma zaj**ista, nic tylko czekać na wyniki debiutów :)

Powodzenia na debiutach

ale udzisko!

Poniedziałek - 04.03.2013
Trening - Plecy i Łydki

Poniedziałek był dla mnie ciężkim początkiem tygodnia. Od samego rano na pełnym gazie, cały dzień w pracy, bezpośrednio po trening i powrót do domu przed 23:00

Dieta:
- I. Omlet: 10 białek, 80g płatków owsianych, 20g WPI, 1 łyżka oliwy
- II-V. 210g filetu z piersi kurczaka, 80g makaronu brązowego
- VI. 2 łyżki oleju lnianego, 100g makaronu brązowego
(+ 2x po 50g odżywki białkowej WPI)

Foto szamy.
Zwykle jadam obecnie cały czas piersi z kuraka, w niedzielę miałem wyjątek i wpadł łosoś w jednym posiłku.

TRENING:
Plecy
- 1. Podciąganie na drążku nachwyt 4x 10/10/8/4+2wymuszone (CC,+10kg,+20kg,+30kg)
- 2. Ściąganie szeroko do katku 2x 15/10
- 3. Ściąganie podchwytem 3x 10/10/8
- 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12/10/8
- 5. Przyciąganie drążka do brzucha poziomo 3x 20/15/10
- 6. Prostownik grzbietu 4x 15/15/15/15
Łydka
- 1. Wspięcia na palce siedząc 5x 20/15/15/15/20

Aeroby:
Na czczo: 45 min rowerek stacjonarny
Po treningu siłowym: 25min steper + 20 min rowerek stacjonarny

Suplementacja:
Na czczo:
20g BCAA, 10g Glutaminy, 200mg kofeiny
Przed treningiem:
10g BCAA, 200mg kofeiny
Po treningu siłowym, przed aerobami:
20g BCAA, 10g Glutaminy, 6g Monohydratu kreatyny
Po aeroboach potreningowych:
35g Vitargo, 50g WPI

Wtorek - 05.03.2013
Trening - Klatka, Brzuch, Tricepsy(dodatkowo)

Dieta:
- I. Omlet: 10 białek, 80g płatków owsianych, 20g WPI, 1 łyżka oliwy
- II-V. 210g filetu z piersi kurczaka, 80g makaronu brązowego
- VI. 30g masła orzechowego, 1 łyżeczka oleju lnianego, 100g makaronu brązowego
(+ 2x po 50g odżywki białkowej WPI)

Waga zaczeła lecieć w dół, jeśli jutro pomiar wskaże kolejne "znaczne" spadki, będę podbijał węgle.

TRENING:
Tricepsy: (dodatkowo)
- 1. Prostowanie z linkami wyciągu dolnego siedząc tyłem do wyciągu 3x 15/12/10
Klatka:
- 1. Rozpiętki w bramie 3x 15/10/10+8(Drop Set)
- 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5x 20/15/12/10/8+2 z pomocą
- 3. Hummer z akcentem na dół i środek klatki 3x 20/12/10+8(Drop Set)
Brzuch:
- 1. Allahy 5x 50/40/30/20/12 (na zmianę co serię wolne i szybkie tempo powtórzeń)
- 2. Unoszenia nóg na stojaku 4x 20/20/15/15

Nagrałem wreszcie film na treningu, bo akurat kolega był wolny. Wrzuce przy kolejnej wpiscie lub jutro.

Aeroby:
Na czczo: 45 min rowerek stacjonarny
Po treningu siłowym: 25min bieżnia + 25min steper

Suplementacja:
Na czczo:
20g BCAA, 10g Glutaminy, 200mg kofeiny
Przed treningiem:
10g FA BCAA, 200mg kofeiny
Po treningu siłowym, przed aerobami:
20g BCAA, 10 Glutaminy, 6g kreatyny
Po aeroboach potreningowych:
35g Vitargo, 50g WPH

o jaa, przeoczyłem dziennik twój. Nadrobię później zaległości. Na pewno będę odwiedzał regularnie a jak Bóg da to na scenie Cię zobaczę!

Filmy z treningu klatki:

Ostatnia seria wyciskania sztangielek na skosie




Hammer z akcentem na dół i środek - drop Set