Plan treningowy

Witam czy moglibyscie mi udzielic rady na temat treningow?

Staz: 3 miesiace
Wzrost: 176 cm
waga: 71 kg
cel: ogolna poprawa sylwetki
dni ćwiczeń: poniedziałki, środy i piątki
plan treningowy:

Poniedzialek: klatka,triceps,brzoch i przedramie w tym:

- pompki 3 serie po 15-20 razy na uchwytach na rozgrzewke
- wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji płaskiej 5 seri ( 12,10,10,8,6)
- wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji skożnej 4 serie ( 12,10.10.8)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,12,12,12)
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie (12-8 powtorzeń)
- wyciskanie sztangielki jednorącz na stojąco 3 serie po 10 powtorzeń
- wyciskanie sztangielki dwoma rękoma 3 serie po 10 powtorzeń
- prostowanie ramion nachwytem 3-4 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie na maszynie do tyłu 3 serie po 10 powtorzeń
- brzuch 5 seri po 40-50 powtorzeń robione w międzyczasie przerw
- przedramie - przekręcanie sztangi na siedząco lub stojąco na koniec caego dnia 3 serie po 10 razy

wtorek: plecy i biceps

- podciąganie na drązku nachwytem 3 serie po 5 powtorzeń na rozgrzewke
- unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 15 razy z obciążeniem 5 kg
- przyciąganie linki z wyciągu dolnego 4-5 seri po 12-10 razy
- ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie 5 seri po 12-10 powtorzeń
- unoszenie sztangielki 1 ręką na siedząco 3 serie po 10 razy
- unozenie sztangielek na zmiane na stojąco 3 serie do zmęcznie po każdej seri zmniejszam obciążenie
- unoszenie gryfu oburącz 3 serie po 12-10 powtorzeń
- brzuch 5 seri po 40-50 powtorzeń robione w międzyczasie przerw

piątek: klatka i barki

- pompki 3 serie po 15-20 razy na uchwytach na rozgrzewke
- wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji płaskiej 5 seri ( 12,10,10,8,6)
- wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji skożnej 4 serie ( 12,10.10.8)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,12,12,12)
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie (12-8 powtorzeń)
- unoszenie 2 kul 3 razy po 10 powtorzeń
- wyciskanie sztangielek na siedząco 3 serie po 10 powtorzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 12 powtorzeń krążkami po 2,5 kg
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtorzeń
- wyciskanie przed głową na maszynie 4 serie po 12 powtorzeń
- brzuch 5 seri po 40-50 powtorzeń robione w międzyczasie przerw

Dieta:
Staram się jeść 5 posiłków dziennie. Ogólnie wygląda to tak

śniadanie do wyboru:
- jajecznica z 4 jaj z cebulą i szynką do tego 3 kromki chleba i herbata
- kanapki 5-6 kromek z szyną bądz serem białym
- musli lub inne jakieś płatki na mleku

2 śniadanie do wyboru:
- kanapki 2 sztuki podwójne
- jogurt naturalny i 2 kajzerki

3 obiad:
- ryż z kurczakiem bądz coś innego

4 posiłek koljny:
- kanapki
- jogurt
- 2 banany

5 kolacja do wyboru:
- kanapki / serek wiejski
- jogurt z 2 kromkami chleba z masłem

Jak widać dieta nie bardzo wygląda ale chodze na studia dzienne i mam zajecia od poniedizalku do czwartku do godziny 17/18 więc bardzo trudno mi się tego trzymać, fundusze też nie pozwalają na zbyt wiele. Macie jakies propozycje polepszenia treningu może coś powinienem dodać/ usunąć albo wrzucić do diety. Wiadmo czasami trafi sie jakiś chińczyk czy kebab z braku czasu ale staram się żeby było to 1 raz w tygodniu maksymanie.Alkoholu unikam 1 piwo wypije na miesiąc.Z gory dziekuje za rady. Pozdrawiam

Staż 3 miesiące!!!! Nie ten dział przede wszyskim

klata 2x w tyg., a nogi gdzie ?

Skorzystaj z gotowego 3 dniowego splita.

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-03-01 12:32:11

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Tragedia, wszystkie ćwiczenia do wymiany. Ćwiczysz przedramię a nóg nie, lol? https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Weź Etap 3 lub 4, jeśli już masz jakieś wyniki w trzech podstawowych bojach.

nogi mam bardzo dobrze rozbudowane, cwiczylem pilke nozna 12 lat wiec nogi sa w bardzo dobrej kondycji

Przy treningu nóg wydziela się najwięcej hormonów pomagających w budowaniu masy mięśniowej. Nie trenujesz nóg to masz mniejsze efekty na całym ciele po prostu. Jeśli mówisz, że masz w bardzo dobrej kondycji nogi to weź ciężar ciała na sztangę i powiedz nam ile zrobisz pełnych przysiadów z tym ciężarem.

a jakie cwiczenia na nogi polecacie?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Przysiady to podstawa.