Pomozcie zmienic plan

Siemano, mam pewien problem ze zmiena planu treningowego.
Od dluzszego czasu cwicze tym planem:


Poniedziałek:
Aeroby + Klatka Piersiowa + Biceps
Aeroby:
- Trucht w tempie 8km/h - 10min
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
seria 5: 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją siedząc
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 10 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
Aeroby:
- Szybki chód w tempie 7km/h - 30 min.
=========================================================================
Wtorek:
Aeroby + Nogi
Aeroby:
- Trucht w tempie 8km/h - 10 min.
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 3: 8 powtórzeń
seria 3: 8 powtórzeń
- Przysiady wykroczne
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
- "Martwy ciąg" o prostych nogach
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30 powtórzeń
seria 4: 30 powtórzeń
===========================================================================
Środa:
Aeroby + Przedramię
- Rower 30 min.
PRZEDRAMIE:
- zwijanie sznurka
===========================================================================
Czwartek:
Aeroby + Naramienne + Tricepsy + Aeroby
Aeroby:
- Trucht w tempie 8km/h - 10 min.
Naramienne
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Arnoldki
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy siedząc
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy leżąc
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30powtórzeń
- Pompki na poręczach
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
Aeroby:
- Szybki chód w tempie 7km/h - 30 min

===========================================================================
Piątek:
Aeroby + Plecy + Naramienne
Areoby:
- Trucht w tempie 8km/h
Plecy:
- Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką klęcząc na ławce
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
Naramienne:
- Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 12 powtórzeń (
===========================================================================
Sobota:
Areoby + Brzuch
Areoby:
- Szybki chód w tempie 7km/h - 30 min.
Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc I
seria 1: 15
seria 2: 15
seria 3: 15
- Spięcia brzucha leżąc bokiem
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
===========================================================================
Niedziela:
Aeroby:
- Rower - 30 min.

Potrzebuje go zmienic, wydaje mi sie ze miesnie juz do tego planu sie przyzywczaily, nie pamietam co to znaczy miec zakwasy. Mam nadzieje ze mi pomozecie.

Zakwasy nie mają nic do rzeczy. Patrzy się na przyrosty. Masz stagnację?

Od dluzszego czasu nic nie rosnie ;/

ok. To może trening split 4 dniowy (mój ulubiony, zawsze go polecam, więc przepraszam za monotonię). Jakiś priorytet byś chciał narzucić? coś odstaje od reszty, jest do poprawy? Może siła, czy nadal masę chcesz łupać?

masa miesniowa, glownie barki trzeba bylo by udoskonalic

moze zacznijmy wspolprace od ankiety dzialu?
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek :
Waga : 21
Wzrost : 180
Staż treningowy: rok
Obwód pasa 97
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): W wolnym czasie biegam 30 min.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Jak ryba
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Bcaa kreatyna multiwitaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: wysokobialkowa
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: kasa jest
Cel/problem/opis: zmiana planu, barki powolutku rosna

no to nic ciekawego nie wymyślę najfajniej sie robi priorytety na plecy i nogi XD
to np. polecam coś takiego (patrząc podniach treningowych)
poniedziałek klatka przód barków przedramię brzuch
wtorek nogi
środa bok barków triceps biceps przedramię brzuch
czwartek 30-40 minut aero
piątek plecy tył barków kaptur brzuch brzuch
sobota wolne lub aero
niedziela wolne

ćwiczenia dobierzesz sam, ale generalnie dam ci parę rad:
klatka zaczynasz od skosu dolnego, kończysz na górnym (jak masz priorytet barki, to zrób np. wyciskanie hantli z supinacją na górnym skosie 4 serie, a potem rozpiętki 3 serie na skosie w górę)
Barki masz rozpisane, 1 ćw po 4 serie za każdym razem jak masz wpisane, zakres powtórzeń to 12 do 18.
przedramię po klatce podchwyt+nachwyt sztangielką wystarczy
nogi: najpierw czworogłowe, potem dwugłowe, potem łydki (na przód ud 2ćw po 4 serie mało powtórzeń duży ciężar, dwugłowe ud to samo, a łydki robisz dużym ciężarem 1ćw 4 serie, nazwę to kolokwialnie do usrania)
triceps: najpierw ćw na własnym ciężarze (pompki na poręczach itp), potem wyciskania i prostowania, na końcu francuzy, zakres powtórzeń jak przy małych partiach, 12-16, pompki na porączach robisz zawsze "na maxa"
dzień biceps+przedramię lubię to połączenie: robisz 2ćw na biceps po 3 serie (powt 12-16) i dobijasz 3 seriami wyciskania sztangi lekko łamanej NACHWYTEM!
plecy tutaj robisz z tyłem barków nieprzypadkowo. zaczynasz od martwego ciągu na prostowniki, potem robisz 2 ćwiczenia na najszerszy grzbietu (polecam 4 serie podciągania max powtórzeń i 3-4 serie wiosłowania sztangą nachwytem szerokim chwytem, zakres powtórzeń 8-14), ostatnie ćwiczenie na plecy to wiosłowanie sztangą łamaną bardzo wąskim podchwytem (dłoń przy dłoni), to ćwiczenie angażuje plecy (grubość) i bardzo mocno także tył barków, potem robisz 3-4 serie szrugsów
brzuch: robisz 3x w tygodniu. Zrób np. 1 dnia 2 ćwiczenia na dół (wzniosy bioder wszelakie), 2 dnia 2 ćwiczenia na górę (spięcia), 3 dnia 2 ćwiczenia na skos - wiadomo co

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-03 22:19:16

PS i ogarnij dietę dobrze

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-03 22:19:43

wiek 21, waga 80 - źle napisalem wyżej.

Dzieki DreamEvil, SOG leci. Jeszcze ktos moze cos napisac na ten temat?