Pomoc w ułożeniu programu treningowego.

Witam, chciałbym abyście pomogli mi w ułożeniu programu treningowego.
oto moje dane:
Wiek 20 lat
Waga 100 kg
Wzrost 185 cm
Cel do osiągnięcia Rzeźba ,
Staż: Czasem robie pompki i podciągam się na drązku ale to nie regularnie.
Aktywność fizyczna > pracuje teraz fizycznie. Praca średnio cięzka. czasem trzeba coś podzwigać.

Moje wymiary:
Klata : 118 cm
Pas: 97 cm
Ramie : 41 cm
udo: 64 cm
Kark: 43cm


Będę ćwiczył w domu . Sprzęt jaki posiadam: Ławka - regulowany skos, modlitewnik, drążek , hantle, gryf prosty 215cm, gryf lekko łamany, obciążenie 90 kg. Mam zamiar dokupić jeszcze gryf prosty 160 cm . 90 kg to jest maximum jakie teraz daje rade podnieść na klatę więc na treningi narazie wystarczy.

Mase chyba mam wystarczającą , chciałbym teraz tylko dobrze wyeksponować mięsnie : barki , klatka , triceps, biceps, plecy, przedramie, nogi mi się wyrabiają od ciągłego biegania w robocie ale delikatnie ich umięsnić nie zaszkodzi. Co do brzucha to nie wiem bo strasznie nie lubie tych ćwiczeń , co najwyżej jakieś ćwiczenia na zredukowanie tłuszczu na brzuchu.

Czekam na jakieś propozycje:)




Zmieniony przez - greik w dniu 2013-03-02 02:06:16

uloz sobie najprostsze fbw, nogi, plecy, klatka, barki, tric, bic; uloz diete redukcyjna z ujemnym bilansem. masz wystarczajaca ilosc kg na poczatek, wiec przez pol roku bedziesz mial spokoj z ciezarem.
co do nog, to zadne bieganie noszenie cegiel czy cos w tym stylu ich nie przetrenuje. musisz je uwzglednic, w treningu przeciez to najwieksza partia w organizmie
co do masy to ciezko powiedzic czy jest ona wystarczajaca, sadzac po wymiarach to jestes bardziej otluszczony niz umiesniony

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-03-02 12:44:50

Napisałem sobie program treningowy ale nie znam się dobrze na tym więc proszę o poprawki:)

Poniedziałek:

Klata + triceps
- 5 serii po 12 powtórzeń ( ławka płaska)
- 3 serie po 10 powtórzeń ( ławka skos)
- 2 serie po 8/10 powtórzeń wyciskanie wąskim uchwytem
- 4 serie rozpiętek po 15 powtórzeń
- 3/4 serie wyciskanie francuskie na leżąco po 10/12 powtórzeń


Wtorek: wolne

Środa:

plecy + biceps
- 3 serie podciągania na drązku szerokim nadchwytem po 8 powtórzeń
- 4 serie wiosłowania po 12 powtórzeń
- 3 serie wznosy barków po 10 powtórzeń
- 4 serie uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem po 10/12 powtórzeń
- 3 serie uginania ramion ze sztangielkami stojąc po 12 powtórzeń
- 3 serie uginania ramion na modlitewniku po 10 powtórzeń.


Czwartek : wolne

Piątek:

Barki + nogi
- 3 serie wyciskania sztangi sprzed głowy na siedząco po 10 powtórzeń
- 2 serie wyciskania sztangi zza głowy na siedząco po 10 powtórzeń
- 2 serie wyciskania sztangielek po 12 powtóżeń
- 3 serie unoszenia sztangielek w górę po 10 powtórzeń
- 4 serie przysiadów ze sztangą po 10 powtórzeń


Sobota :

Przedramienia
- 3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siedzie po 15/20 powtórzeń
- 3 serie uginania nadgarstków nachwytem po 15/20 powtórzeń
Czytałem jeszcze że dobre ćwiczenie na przedramie to zwijanie i rozwijanie niewielkiego ciężarka na lince na jakiś patyk.

Niedziela : wolne

Nie wiem czy 6 dni w tygodniu to nie za duzo

4 dni. wtorek , czwartek i niedziela wolne. Ale nie wiem czy ćwiczenia które napisałem będą dobre i w odpowiednich ilościach

Nie podoba mi się, za mało na nogi, przedramię w osobny dzień też bezcelowe. Poza tym łączenie barków z nogami to raczej nie najlepsza opcja. Bardziej bym polecił FBW albo split 2x/tydzień

Słuchajcie, jak jest coś źle to moglibyście poprawić a nie napisać że wam się nie podoba tu czy tu. Prosiłbym o udoskonalenie tego planu:) Dam oczywiście soga.

Czemu aż tak Ci zależy na robieniu partii 1x/tydzień?

Wole teraz taki konkretny tygodniowy plan. Później można coś zmienić. Pomożesz udoskonalić mi go? Pierwszy raz ukladam plan więc przydała bi mi się pomoc kogoś bardziej doświadczonego:)

Ale partia 2x/tydzień to też konkretny plan... Z partią 1x/tydzień też można pokombinować, ale na tym etapie raczej nie wykorzystasz jego potencjału...

Nie no spoko jeśli sądzisz że byłby taki plan lepszy to mozliwe że tak jest. właśnie dlatego proszę o pomoc żebyście mi pomogli. Na pewno coś się pode mnie da ułożyć:)