Scooooooby // Sila z masa mile widziana // nowy plan i foty str. 5

Witam wszystkich. Postanowilem zalozyc dziennik treningowy, ktory bedzie niewatpliwie kolejnym bodzcem do tego, aby dobrze wykorzystac nadchodzacy cykl. Mam na imie Lukasz, 25 lat, 100kg na wadze i 191cm wzrostu. Stazu lacznie ponad 2 lata, jednak przez kontuzje i wyjazd zagranice miewalem kilku miesieczne przerwy. Teraz jednak od dluzszego czasu nie mialem problemow (chyba ze natury motywacyjnej, przez co nie przykladalem sie do treningow nie mowiac o diecie).

Tyle tytulem wstepu, teraz zamieszcze kilka zdjec ktore zostaly wykonane po dzisiejszym treningu.









Wiem, ze szalu nie ma, jednak genetyka mi nie sprzyja i na prawde powoli i mozolnie to idzie wszystko. Mimo, ze masy troche nabralem, jest tez sporo do zrzucenia, jednak na to przyjdzie czas (planuje redukcje od czerwca). Ponizej podam tez kilka wymiarow ktore wykonalem po dzisiejszym treningu:

Pas - 100cm
udo - 67cm
biceps - 44cm (mierzony przez dziewczyne, normalnie bez pompy ok 42)
klatka - 111cm
barki - 129cm
biodra - 111cm

To tyle w tym poscie, w kolejnym wstawie trening ktorym planuje cwiczyc oraz cele jakie sobie wyznaczylem.

Powodzenia ! Popraw ten srodek klaty bo mnie w oczy kuje

Ok, teraz przyszedl czas na trening ktory juz zaczalem w tym tygodniu.

Poniedzialek:

-Przysiady 5x5
-Lawka plasko 5x5
-Wioslowanie sztanga 5x5
-Drazek do klatki 5x5
-Unoszenie sztangi lamanej (biceps) 10-8
-Pompki tylem o laweczke 15-12-10-8
-Brzuszki 35-25-20

Sroda:

-Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 5x5
-Podciaganie sztangi do brody 15-12-12-10
-Martwy ciag 5x5
-Wyciskanie sztangi wasko 3x5
-Brzuszki 35-25-20

Piatek:

-Klatka skos 5x5
-Wioslowanie sztanga 5x5
-Drazek do klatki 15-12-12-10
-Unoszenie sztangielek z supinacja 15-12-10-8
-Wyciskanie francuskie 15-12-12-10
-Brzuszki 35-25-20

Tak to bedzie wygladac. Skrot 5x5 oznacza 5 serii po 5 powtorzen (raz wystepuje 3x5, 3 serie 5 powtorzen). Tak jak wspomnialem, dzisiaj zakonczylem peirwszy tydzien tego treningu, zszedlem w dol z ciezarami po to, aby notowac stala progresje z tygodnia na tydzien. Od poniedzialku zaczne wpisywac ciezary na jakich wykonuje cwiczenia.

Bardzo podobnym treningiem cwiczylem jakis czas temu, mialem wtedy wykupiony abonament w potreningu.pl, trening przypadl mi do gustu wiec teraz wprowadzilem kosmetyczne zmiany i planuje na nim zrobic troche sily i masa (ze wskazaniem na to pierwsze). Wlasnie sila jest moim najwiekszym mankamentem, gdy konczylem podobny 2 miesiace temu, w wyciskaniu doszedlem do 5x85kg, co przy mojej wadze jest dla mnie zdecydowanie za malo. Mam nadzieje, ze nadchodzacy cykl zaskoczy mnie w tej kwestii.

Tyle odnosnie treningu, w kolejnym poscie napisze o diecie oraz suplementacji

No to teraz dieta i suple





Tak wyglada dieta, jest to tylko szkic, ktory bede na biezaco modyfikowal. Piers bede zastepowal rybami i innym miesem, ryz makaronem itp, itd. wszystko bede na biezaco wklejel tutaj. Rowniez co do kalorycznosci, zobaczymy czy sie wstrzelilem dobrze Nie martwic sie rowniez o warzywa i owoce, szczegolnie tych pierwszych bedzie tyle ile trzeba.

Co do suplementow, bede sie wspomagal Shockiem, Stormem, Mono Universala, Bcaa SFD, Omega 3, Witamina C.

Rozpiska bedzie wygladala nastepujaco:

Pierwsze 2 tygodnie:

DT:
Mono z rana
Shock przed treningiem
10g bcaa podczas treningu

DNT:
Mono z rana

KOlejne 8 tygodni:

DT:
Storm po przebudzeniu
Shock przed treningiem
Storm po treningu
10g Bcaa podczas treningu

DNT:
Storm po przebudzeniu
Mono w godzinach treningu

Wykonam dzieki temu 10tyg cykl, zuzyje wszystko co mam na stanie i po raz pierwszy zaaplikuje sobie troche wiecej niz te ksiazkowe 10g w DT i 5g w DNT. Moze to mnie troche lepiej ruszy, gdyz wczesniejsze cykle dawaly efekty, jednak nie takie na jakie liczylem (glownie mono i jablczan).

Oprocz silowni w czwartki i soboty pobiegam 30 minut, po bieganiu wypije porcje Bcaa. Do tego dojdzie rower, ale to juz jako srodek transportu/przyjemnosc, nie jako typowy trening.

Chyba wszystko napisalem, jezeli cos pominalem to nadrobie pozniej, weekend mam zabiegany a w niedziele impreza i syta uczta przy stole (procenty rowniez. Zapraszam wszystkich do sledzenie mojego dziennika, ruszamy od poniedzialku.

Zmieniony przez - scooooooby w dniu 2013-03-01 23:11:56

Fighter, tam wszystko do poprawy jest, jednak ciezko ruszyc do przodu z moja genetyka (tak wiem, usprawiedliwiam sie).

Zmieniony przez - scooooooby w dniu 2013-03-01 23:17:10

Postanowilem napisac cos w moim premierowym dzienniku Tak jak wspomnialem wczesniej, wybieram sie dzisiaj na urodziny, na ktorych "nazre" sie jak wieprz, popije dobrego alkoholu, tak by od jutra dieta i trening tylko chodzily mi po glowie. Musze tylko zachowac umiar, bo jutrzejszy trening planuje wykonac ok. 12 Tyle odnosnie dnia dzisiejszego, od jutra postaram sie wstawiac tylko merytoryczne posty, zwiazane z moim treningiem/dieta/suplementacja.

Trening taki se ogólnie, ułóż 2 zestawy i wykonuj je naprzemiennie

Co do diety - jak na 100kg chłopa, to przy 3k kcal nie ogarniesz duzej masy

Trening ten otrzymalem jakis czas temu, gdy mialem wykupiony abonament w potreningu. Jedyna modyfikacja jakiej dokonalem, to dodanie unoszenia sztangi lamanej na biceps, tak aby bardziej go pocwiczyc oraz ograniczenie treningu nog do jednego na tydzien (bede biegal, jezdze na rowerze, zreszta nogi mam juz masywne i napotykam problemy z kupieniem fajnych jeansow). Fakt, ze dostalem go z potreningu, dawal mi pewnosc, ze jest on dobrze ulozony i bedzie efektywny (uzywalem go kilka miesiecy temu i bylem zadowolony mimo, ze diety nie trzymalem). Teraz jednak juz co do wykorzystania tego treningu pewnosci nie mam.

Co do diety, te 3100-3200 kcal to na poczatek, jezeli bedzie potrzeba to oczywiscie bede szedl w gore z kaloriami. Rok temu redukcje zaczynalem od 101kg i doszedlem do 94-95 jedzac 2700kcal, mysle wiec, ze te 3200kcal beda odpowiednie na start. Nie chce sie rowniez za bardzo utuczyc teraz (a o to w moim przypadku bardzo latwo), gdyz wakacje sie zblizaja a do redukcji troche czasu zostalo.

Trening dzisiaj pod wieczor, a ja stracilem pewnosc co do planu ktory mam zastosowac...Wykonam dzisiejszy trening zgodnie z powyzszym planem a do srody zdecyduje co zrobic dalej.

Dzien 1

Pierwszy dzien treningowy za mna, ponizej cwiczenia ktore wykonalem:

-Lawka plasko 5x60/70/74/75/77,5kg
-Wioslowanie sztanga 5x50/60/67,5/70/72,5kg
-Drazek do klatki 5x57,5/60/62,5/65kg
-Unoszenie gryfu lamanego (biceps) 10x27 8x30 + waga gryfu
-Pompki tylem o laweczke 15 12+5kg 10+10kg 8+15kg
-Brzuszki 35-25-20

W kazdym cwiczeniu mialem dosc spory zapas, nie liczac wyciskania na plaskiej, gdzie zapas rowniez byl ale nie tak duzy jak w pozostalych cwiczeniach. Nogi wyjatkowo dzisiaj odpuscilem, wczorajsza impreze czuje do teraz, pierwszy i ostatni raz ominalem jakies cwiczenie.

Dieta tak jak w rozpisce z poczatku, jedynie jajka zamienilem na mozarelle z chlebem, troche mniej kalorii wpadlo jednak jutro postaram sie rozpisac ze 3 warianty diety.

Co do supli, z rana mono, przed treningiem (ok. 17) pol porcji shocka. Jest to moja pierwsza w zyciu przedtreningowka, wiec postanowilem zaczac od polowy porcji. Musze przyznac, ze ladnie mnie pokopala ta polowka, bo mimo dosc sporego kaca mialem ochote na trening, sila byla w miare ok a pobudzenie bardziej niz ok. Istotny tu jest fakt, ze nie pije i nigdy nie pilem kawy regularnie i innych napojow energetycznych, wiec zeby mnie pobudzic, na prawde wiele nie trzeba. Po tygodniu pewnie wejde na cala porcje. Pompa tez byla ok, wiec shock swoje zadanie spelnil mimo niepelnej porcji. Tyle odnosnie pierwszego dnia, mam nadzieje, ze bedzie tutaj ktos zagladal a co za tym idzie motywacja bedzie wieksza

Dzien 2

Dzisiaj nie mialem zadnego treningu i w zwiazku z wolnym od pracy i fajna pogoda, polatalem troche po miescie. Mimo to dieta na dobrym poziomie. Tyle na dzisiaj, jutro kolejny trening silowy.

Dzien 3

Trening

-Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki
5x47,5/50/52/52,5/54kg

-Podciaganie sztangi do brody
15x19kg 12x20kg 12x22kg 10x22,5kg + gryf lamany

-Martwy ciag
5x55/65/75/85/90kg

-Wyciskanie sztangi wasko
5x57,5/60/62,5kg

-Brzuszki na lawce skos w dol
35/25/20

Trening minal fajnie, w kazdym cwiczeniu zapas.


Dieta



Suplementacja

- 5g mono po przebudzeniu
- 3/4 miarki shocka przed treningiem
- 13g bcaa podczas treningu

Podsumowanie

Dzien minal fajnie, trening udany, jedzenie smaczne. Tyle w temacie na dzisiaj...


Zmieniony przez - scooooooby w dniu 2013-03-06 23:34:20