Dieta do sprawdzenia

Witam!

Jestem początkujący, przewaliłem już setki tematów, mam już trening ale potrzebuję pomocy w dopracowaniu diety:

Wiek: 26
Wzrost: 178
Waga: 70

Współczynnik BMR 1744.04
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3008.47
Węglowodany 55% 1654.66kcal = 413.67gram
Białko 15%% 451.27kcal = 112.82gram
Tluszcz 30% 902.54kcal = 100.28gram

Rozumiem, że do tego wszystkiego powinienem dołączyć około 300-400 kcalori extra jako endomorfikowi? Czyli powinienem przyjmować około 3400 kcal? W międzyczasie oczywiśćie jakieś warzywka do chleba bądź owoc przy którymś posiłku.

Kalkulator kalorii
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
8:30 Produkty b.d. 553 22 15 79
Płatki owsiane g 366 11 7 62
Mleko Wypasione 2% - Mlekovita g 147 9 6 14
Kawa z mlekiem duża - McDonald's szt 40 2 23

Posiłek nr 2
11:30 Produkty b.d. 442 25 16 46
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 219 20 15 1
Chleb żytni razowy g 223 5 1 45
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
14:30 Produkty b.d. 506 42 14 47
Serek Wiejski - Krasnystaw g 93 10 5 2
Chleb żytni razowy g 223 5 1 45
Tuńczyk w oleju g 190 27 8 0

Posiłek nr 4 (przedtreningowy)
18:00 Produkty b.d. 608 29 28 86
Kurczak pierś g 111 21 3 0
Ryż biały g 344 6 0 76
Warzywa na patelnię - Biedronka g 65 2 15 10
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0

Posiłek nr 5 (potreningowy)
20:30 Produkty b.d. 668 48 29 49

Twaróg tłusty Garwolin g 157 18 8 4
Chleb żytni razowy g 223 5 1 45
Ser Gouda tłusty g 288 25 20 0

Suma dobowa:
2777
kcal
166 g
białka
102 g
tłuszczu
307 g
węglowodanów

Jak by tu uzupełnić brakujące kalorie i węgle? Po treningu bezposrednio może jakiś banan ale to też nie daje propocji jeszcze. Ogólnie dobrze to wygląda poza brakujacymi elemtantami?

Będe wdzięczny za wyrozumiałść.

Zmieniony przez - renifeRu w dniu 2013-02-15 22:55:53

Zmieniony przez - renifeRu w dniu 2013-02-15 23:03:25

http://potreningu.pl/kalkulatory i daj to wszystko na zdjeciu, a to z czego widzę to...
1 posiłku dodaj 3/4 jajka.
2 posiłek zamiast jajek daj makrele na ten chleb:)
3 posiłek daj ryż zamiast chleba.
4 posiłek ryż biały ma wysokie Ig wiec przed trg raczej nie pasuje wiec zamień go na brązowy/kasze.
5 Po treningu proponował bym odrazu jakies Carbo albo banany
5 po trg jakie 30 min 150 gram ryzu białego już mozesz dac z miechem
6 Tutaj dał bym 150 Twarogu pół tłustego bo podobno jest mało przetworzony + łyżka 10mili oliwy bez chleba chyba ze kromka zeby zjeść ten jakoś twaróg i do każdego posiłku prócz przed trg warzywa/owoce.




Zmieniony przez - ziomeek9319 w dniu 2013-02-16 21:01:47

Zmieniony przez - ziomeek9319 w dniu 2013-02-16 21:02:41

renifeRu Przy takich wymiarach na pewno nie jesteś endomorfikiem, chyba że po redukcji.
Określ się dokładniej, jeśli chodzi o typ budowy. Bo ilość kcal jaką sobie obrałeś wskazuje raczej na ekto / mezo.
Rozpiska Twoja jest strasznie nieczytelna, ogarnij ją trochę to postaramy się pomóc.

Sorka za przerwę, problem z netem...

Cześć, moja normalna waga to około 75 kg, jestem po ostrej redukcji w związku z ostatnimi wydarzeniami. Jestem chudy ale brzuch mam dość duży w porównaniu do reszty ciała. Oto poprawiona dieta:



Zmieniony przez - renifeRu w dniu 2013-02-18 11:14:46




Zmieniony przez - renifeRu w dniu 2013-02-18 11:15:26

Powiedzmy, że jak na start taka dieta przejdzie.
Polecę Ci tak:
Posiłek 3: zamieniaj ryby - raz tuńczyk, raz łosoś, a raz jakiś chudy filet z ryby i wtedy dodajesz oliwy z oliwek 10-15g
Posiłek 5: po treningu polecam 30g ryżu (rozgotowanego), łyżka miodu i może być jakiś owoc (może być też banan) oraz chociaż 50-100g sera białego chudego
Białko masz zliczone z diety całościowe, a pełnego wyjdzie gdzieś 1g/kmc, więc podbij go lekko np. daj 170g piersi z kurczaka i jedno jajko więcej na śniadanie, dodaj ten ser biały po treningu - wtedy powinno być pod jakieś 1,5g pełnego białka - na początek wystarczająco.
Sprawdź jak zareagujesz na taką dietę, później ewentualnie dodajesz lub odejmujesz kcal - moim zdaniem najlepiej z węglowodanów.
Pozdro

Dopiero przeczytałem co to jest pełne białko, rozumiem. A jak wygląda kwestia białka z prochu? Akurat posiadam, dorzucić czy nie po treningu?

Zmieniony przez - renifeRu w dniu 2013-02-19 15:15:31

możesz dać po treningu

jasne, że możesz dać po treningu, obok węgli (tym bardziej, że liczysz to jako posiłek, a suplementacja okołotreningowa normalnie nie jest w;liczana do bilansu - pokrywa tylko straty energetyczne wywałane treningiem)

W ramach formalności, posiłków potreningowych (łącznie z białkiem w proch) nie spożywam w dni nie treningowe prawda? :P

W dni nietreningowe możesz nieco ograniczyć podaż kcal lub trzymać ją na tym samym poziomie(zależy od Twojej tendencji do otłuszczania). W każdym razie te posiłki jesz(bo musisz zapewnić kcal do budowy mięśni)
Możesz ewentualnie zmniejszyć ilość węglowodanów a zwiększyć ją na korzyść tłuszczu