Trening siłowy z elementami CF

Witam.

Jak połączyć trening mający na celu zwiększeniu siły oparty na przysiadzie, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, wyciskaniu sztangi na płaskiej i wyciskaniu żołnierskim z CF?

3 dni treningu siłowego [wtorek-czwartek-sobota] + 1 ćwiczenie CF na koniec treningu np. burpees + 1-2 trening biegowe [mieszany bieg swobodny z podbiegami po schodach]

czy

2 dni treningu siłowego 2 dni CF [środa-czwartek-sobota-niedziela]?

Pzdr.

w ostatnim punkcie podaj obciążenie robocze .

Pokaż trening siłowy .

cel treningowy , po co chcesz wdrążać C-F ?

CF jest metodą, nie może byc celem. Jaki masz cel w dodaniu CF do treningu siłowego?

trenig siłowy jest elementem crossfitu

a nie


crossfit jako element treningu siłowego

Docelowo chciałbym trenować CF. Teraz priorytetem jest siła bez której mam ograniczone pole manewru w CF np. w ćwiczeniach z drążkiem.

Wtorek,czwartek,sobota

Przysiady ze sztangą
Martwy Ciąg
Ściąganie linki wyciągu [Nie jestem w stanie podciągać się na drążku]
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

4 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń.

Zastosować metoda odwróconej piramidy czy ćwiczyć z ciężarem pozwalającym mi wykonać planowana ilość powtórzeń w każdej serii?

Jakie przerwy stosować na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami?

Dodawać ćwiczenia na barki, biceps, triceps i łydki czy dopiero po zbudowaniu bazy siłowej dodać ćwiczenia na te partie?

Pzdr.

Zmieniony przez - CuAtCF w dniu 2013-02-26 17:59:51

Przysiady ze sztangą
Martwy Ciąg
Ściąganie linki wyciągu [Nie jestem w stanie podciągać się na drążku]
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

co to ? ewentualnie by to wyglądało .

przysiad
MC
drążek
poręcze .

Rozumiem , że skoro chwytasz się za tak podstawowe i okrojone programy oznacza siłowo tragedia i startujesz z 0 ?

a twój staż treningowy na siłowni równa się 0 ?

Moim zdaniem powinieneś wypracować bazę siłową plus popracować nad bazą tlenową i na tej podstawie myśleć o C-F , naucz się najpierw techniki w podstawach złożonych .

Przy takim poziomie jak reprezentujesz to 3 dni treningowe to max według mnie , reszta pracy to życie ( żywienie i wypoczynek ) Jak będziesz wstanie ogarnąć 3 dni z regeneracją z dostarczaniem odpowiedniej ilości makro składników to wtedy można dopiero pomyśleć o zwiększeniu ( objętości / intensywności / częstotliwości ) oczywiście zależne od kierunku .

Tomasz1405

Przysiady ze sztangą
Martwy Ciąg
Ściąganie linki wyciągu [Nie jestem w stanie podciągać się na drążku]
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

co to ?

Trening składający się z 3 najbardziej złożonych ćwiczeń + ściąganie linki wyciągu górnego, które w przyszłości chciałbym zastąpić podciąganiem, którego teraz nie wykonam ani jednego.

Co do poręczy to też ich nie wykonam.

Tomasz1405

Rozumiem , że skoro chwytasz się za tak podstawowe i okrojone programy oznacza siłowo tragedia i startujesz z 0 ?

a twój staż treningowy na siłowni równa się 0 ?

Jak wspomniałem w ankiecie były to krótkie epizody boksu, biegania i treningu siłowego, ale to raczej machanie bez większego pojęcia o technice.

Dziś odbyłem pierwszy trening.
Przysiady ze sztangą 4x15 40kg
Martwy Ciąg 4x15 30 kg
Ściąganie linki wyciągu nachwytem 4x15 z ciężarem pozwalającym na płynne ruchy
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15 30kg

Czym mogą być spowodowane dosyć silne bóle w okolicach miednicy przy wykonywaniu przysiadu? Zła techniką czy może tragicznym brakiem rozciągnięcia itp.?

Pzdr.

Zmieniony przez - CuAtCF w dniu 2013-02-28 14:54:07

Te bóle to pewnie zła technika, ciężar przejmuje kręgosłup zamiast uda. Obejrz kilka filmików na you tube z poprawnie wykonanym przysiadem. Dopiero rozpoczynasz przygode z siłowniA?

CuAtCF

Udaj się na trening i nakręć , a wtedy będziemy mogli się wypowiedzieć na ten temat .

Plan na moje oko do zmiany , a jeśli nie możesz wykonać drążka tym bardziej powinieneś na nim pracować opcje ?

1. ławeczka pod nogi i delikatnie pomagasz sobie nimi ,z czasem dopinając ciężar do pasa .
2. znajomy pomaga delikatnie lub wykonujesz z obciążenie samo opuszczanie , ewentualnie zastępujesz ćwiczeniem " invert row " .

Identyczne bóle występują przy rozciąganiu jak na obrazku (najwyższy przykład z dodatkiem lekkiego wypychania kolana prawą ręką):


Mógłbyś dokładniej powiedzieć jakbyś widział trening dla mnie w świetle przedstawionych w tym temacie informacji?

Pzdr.

Kondycja, siła i technika. Doprowadź te aspekty do odpowiedniego poziomu i zacznij myśleć o crossficie. Z bólami udaj się do lekarza zamiast szukać porady przez internet.