W jaki sposób wyrobić sobie kaloryfer???

Witam!

Chciał bym wyrzeźbić kaloryfer, , aczkolwiek nie mam pojęcia jakie ćwiczenia mam robić itd...
I tak myślałem że można by zacząć pić i jeść jakąś żywność z dużą ilością węglowodanów i białka...
Proszę o odpowiedzi dokładne, i nie odsyłać mnie do odżywiania bo robi się wtedy mętlik i jeden coś mówi, a na drugim temu zaprzeczają, tu napiszcie jak mam się odżywiać i jakie ćwiczenia wykonywać...

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 182

Cel treningowy: kaloryfer

Staż treningowy na słowni: Ćwiczę 3 razy w tygodniu

Uprawiane inne sporty: Muay-Thai ( 2 razy w tygodniu )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Nie

Przeciwskaznania medyczne: NIe

Zażywane suplementy: Nie i nie chcę nawet o tym słyszeć

Dieta + trening brzucha ( ze 2 ćwiczenia 2 razy w tygodniu) i kaloryfer sam wyjdzie.

ale jaka dieta a z brzuchem to nie jest tak strasznie źle bo ćwiczę Muay-Thai i non stop utwardzam brzuch wiedz trochę widać ale słabo a ja chcę tak żeby było widać bez żadnego wciągania brzucha bez niczego ;D

Dieta redukcyjna. W dziale "Odżywianie" masz mnóstwo przykładów diet redukcyjnych.
Polecałbym Ci ją ułożyć i właśnie tam dać do sprawdzenia.

a to nie będzie przeszkadzało innymi ćwiczeniami bo na klatkę już biorę 91 kg na mój wiek to i tak chyba dobrze a nie chciał bym żeby mi siły brakowało