Plan treningowy na siłe

Przemyślałem sprawę trochę poczytałem i ułożyłem nowy plan tylko ze na masę

PONIEDZIALEK:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi 10/10/8/8
2.Wyciskanie hantlami na skosie głowa w górę 10/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
TRICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztanga za głowy 10/10/8/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem. 10/10/8/8
SRODA:
PLECY KAPTURY
1.Podciaganie na drążku 8/8/6/6
2.Wioslowanie sztangą 10/10/8/8
3.Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie) 10/10/8/8
4.MC 12/10/8/6
5.Szrugsy 12/12/10/8
PIATEK
Barki :
1. Odwodzenie ramion 10/10/8 /8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc ( arnoldki)10/10/8/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 10/10/8 /8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/8 /8
3. Uginanie w opadzie ręka oparta o kolano 10/10/8 /8
SOBOTA
NOGI :
1.Przysiady 12/10/10
2.Wykroki 12/12/12
3. uginanie nóg w leżeniu 10/1

no...nogi popraw szybko- tak żeby nikt nie widział - bo wstyd...

poczytaj choćby ten podstawowy art.;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-26 19:19:13

ok poprawie poprawie nogi nigdy nie były moja mocna strona odkąd przestałem grac w piłkę. a oprócz nóg jak to wygląda mniej więcej?

PONIEDZIALEK:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi 10/10/8/8
2.Wyciskanie hantlami na skosie głowa w górę 10/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
TRICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztanga za głowy 10/10/8/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem. 10/10/8/8
SRODA:
PLECY KAPTURY
1.Podciaganie na drążku 8/8/6/6
2.Wioslowanie sztangą 10/10/8/8
3.Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie) 10/10/8/8
4.MC 12/10/8/6
5.Szrugsy 12/12/10/10
PIATEK
Barki :
1. Odwodzenie ramion 10/10/8 /8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc ( arnoldki)10/10/8/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 10/10/8 /8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/8 /8
3. Uginanie w opadzie ręka oparta o kolano 10/10/8 /8
SOBOTA
NOGI :
1.Przysiady 10/10/8/8
2.Wykroki 10/10/8
3. uginanie nóg w leż

3. uginanie nóg w leżeniu 10/1 0/10
4. wspięcia stojąc 12/12/12
5. wspięcia siedząc 12/12/12

teraz lepiej to wyglada?

nie ma nic co byłoby jakieś ciężkie[wyciskanie] na barki a to podstawa- więc ze sztangą.
unoszenie wzdłuż tułowia tylko do dolnej cześci klatki, dlaj nie ciągniemy
przy tricepsie zacznij raczej od pompek na por.[dodatkowe obciążenie ew. dokładaj]

plecy, biceps, klatka- jako tako

nogi nadal słobo;
-przysiad ze sztangą z tyłu 6*8
-Wykroki 4*10
-prostowanie 3*12-15
-żuraw 5*8
-martwy ciąg na prostych nogach 3-4*12
....no i łydki

Wielkie dzięki za rady;)