***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

december

24.02.2013 - Pomiary

Poza litrem wody, który naciągnąłem (co odbiło się nieznacznie na obwodzie pasa), zmian brak. No ale skoro to tydzień zero, to i fajerwerków tyle co zero.

Waga: 82,8 kg->83,8 kg
Barki: 121,5 cm
Klatka: 103 cm
Biceps prawy: 36 cm
Biceps lewy: 35,5 cm
Przedramię prawe: 30 cm
Przedramię lewe: 30 cm
Pas: 85,5 cm->86 cm
Udo prawe: 64,5 cm
Udo lewe: 64,5 cm
Łydka prawa: 41,5 cm
Łydka lewa: 41,5 cm

Cel na przyszły tydzień jest w swych założeniach banalny: nie powtórzyć błędów z ostatnich treningów przy okazji nie robiąc nowych, a dzięki temu dostarczyć w końcu solidny bodziec.

Zrzut:

Tydzień 0 za nami.
Zalecenia:

przez 5dni dodajesz po 10g tłuszczy dobowo (proponuję jeść twaróg tłusty, bo chudy to syf z dodatkami. Możesz zwiększyć liczbę jaj)

Zwiększasz liczbę zielonych warzyw (mogą być wszędzie, oprócz przedtreningowego. Przed treningiem mogą być czerwone buraki). Warzywa w ilości 600-700g dziennie(możesz robić sobie pożywne sałatki polane olejem lnianym z nasionami słonecznika, migdałami etc)

W DNT, gdzie wykonywałeś aeroby, zwiększasz ich czas do 40min.

Zwiększasz ilość wypijanej wody dobowo o 500ml.

25.02.2013

No i tym razem prawie wszystko poszło jak należy, a to co nie poszło jak należy było spowodowane backpumpsami, które ani myślały mnie zostawić w spokoju.

1. Wykroki chodzone 4x8+regres 16,20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22/8x25/16x16/12x13+8x11
8x16/8x20/8x25/8x30/16x16/20x12,5

Zapomniałem wziąć pasków, więc w serii z 30 kg musiałem co jakiś czas ulżyć spompowanym przedramionom. Regresy, jak to regresy, wgniotły mnie w ziemię. Drugi z nich to 40 ciężkich kroków do piekła.

A, pragnę jeszcze przeprosić Antka za p***.owaty ciężar i obiecuję poprawę.

(30)



2. Syzyfki 7x10
10xcc/10xcc/10x2,5/10x2,5/10x5/10x5/10x7,5
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xccc/10xcc/10xcc

Tym razem nie pokusiłem się o dodatkowe obciążenie, za to zminimalizowałem przerwy do 30-45 sekund. Czwórki mdlały już mniej więcej od czwartej serii.

(seria siódma)



3. Wyprosty kolan siedząc 5x12+regres 16,24
12x1 szt./12x2 szt./12x3 szt./12x3 szt./12x3 szt./12x3 szt./16x2 szt./24x1 szt.
12x10/12x15/12x20/12x25/12x30/20x20/40x10

Tym razem wyszło świetnie, ale przez to, że pokusiłem się o zbliżenie w filmikach, owe postanowiły się zepsuć. Cóż, musicie mi uwierzyć na słowo, że było ciężko. W drugim regresie ostatnie 10-15 powtórzeń to połówki i ćwiartki – świetne dopompowanie czwórek.

4. Akcentowane dzień dobry 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x30/10x35/10x40/6x40

Po czwartej serii zostawiłem to ćwiczenie w spokoju – bardzo szybko padało najsłabsze, bo jeszcze niezregenerowane ogniwo, czyli prostowniki. Zanim jeszcze na dobre zaczynałem docierać do tyłu uda, prostowniki pompowały się bezlitośnie. Filmik jest, ale w takiej sytuacji wstawianie go dużo nie wniesie.

5. Uginania podudzi leżąc 6x6 (stałe obc.)+regres 12,16,24
6x5 szt/6x8 szt./6x8 szt./6x7 szt./6x7 szt./6x7 szt./6x7 szt./12x5 szt./16x4 szt./24x3 szt.
6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./12x7 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x2/3 szt./

W związku z odjęciem jednego ćwiczenia postanowiłem zaimprowizować i to sobie zrekompensować. Na tym etapie treningu nie miałem już za bardzo ochoty na myślenie, więc wymyśliłem rzecz banalną, acz skuteczną – 10x6 w uginaniach i cztery regresy z piekła rodem.

(seria czwarta i seria piąta)


(wszystkie regresy)



6. Wspięcia stojąc 8x12
12x70/12x70/12x80/12x80/12x80/12x80/12xnaście szt./12xnaście szt.
12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt.

Cud, miód, malina. O ile często narzekam na uczelnianą siłownię, to maszyna do wspięć stojąc nigdy nie jest powodem mego psioczenia – pochyły podest pod stopy pozwala genialnie rozciągnąć łydki.

7. Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 4x25
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc

Nogi dalej z wyprostowaniem mają niewiele wspólnego (po treningu nóg to chyba uzasadnione), ale ruch zatrzymywałem już w dobrym momencie. Dół brzucha palił strasznie.

(seria trzecia)



8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x5/10x5/10x7,5/10x7,5/10x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10

Ok.

(seria czwarta)



Trening trwał o pół godziny krócej niż ostatnio – godzinę i dziesięć minut, i zaprawdę powiadam wam: czuć było w nogach tą intensywność, i to było dobre!

Zrzut (zapasy chudego syfnego twarogu skończę jutro):

jesteś na dobrej drodze do owocnych samozniszczeń w przyszłości. Dobrze, dobrze.

Pas w jakims celu przy spieciach czy tak swirujesz jaki to Ty wielki body builder jestes?

Antos098 - czym się rożni chudy twaróg od tłustego po za zawartością tłuszczu oczywiście?

Kapitan Wodka

Pas w jakims celu przy spieciach czy tak swirujesz jaki to Ty wielki body builder jestes?

Nie chciało mi się zdejmować po unoszeniach nóg, w których był mi niezbędny (jak ja się cieszę, że DOMS prostowników wreszcie zaczęły słabnąć ;).



Dzisiaj wolne, jako że następny tren to barki i tricepsy, a te drugie potrzebują jeszcze regeneracji (widać szok spowodowany objętością swoje zrobił).

26.02.2013 - DNT

Uwag i zażaleń brak. Mam tylko nadzieję, że trice dobrze się na jutro wyśpią.

Zrzut (tłustsze twarogi mam już zakupione. I dobrze, bo coraz mocniej trzeba będzie kombinować, ażeby wyrobić dzienny pułap fatu.):

27.02.2013 - Barki+tricepsy

1. Wyciskanie chwytem młotkowym siedząc 6x12
12x6/12x8/10x11/12x8/12x8/12x8/12x6/12x6
12x8,5/12x8,5/9x12,5/12x8,5/12x8,5/12x8,5

Hmm, jak oglądam filmiki, to trochę pokracznie to wygląda, ale efektywność ćwiczenia wykręca mi twarz we wszystkie możliwe grymasy bólu. Bez progresji, bo po wypróbowaniu hantli 12,5 stwierdziłem, że z każdym kolejnym ciężarem liczba ruchów będzie spadała na łeb, na szyję. W związku z tym robiłem przerwy rzędu 30 sek.

(seria trzecia i czwarta – widok z przodu i boku)


(seria ostatnia – widok z przodu)



2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6
10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6
10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/10x30+10x8,5

Jestem jeszcze nieprzyzwyczajony do tych połówek i ćwiartek i jeszcze czasem nie panuję jak należy nad ciężarem, ale muszę przyznać, że mimo krótkiego ruchu wchodzą nieziemsko. Podciąganie sztangi ok, starałem się trzymać głowę zadartą. Następnym razem postaram się jednak o krótszy gryf, na którym łatwiej mi się w tym ćwiczeniu pracuje.

(seria druga – widok z tyłu)


(seria czwarta – widok z boku)


(seria ostatnia – widok z przodu)



3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24
8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20

W czterech pierwszych seriach zdarzało mi się w niektórych powtórzeniach nie dociągać sztangi do klatki, ale w regresach skupiłem się właśnie na mocnym dopięciu tylnym aktonem (a jak powszechnie wiadomo, dopięcie=pierdo.lnięcie!).

(seria trzecia – widok z boku)


(regres trzeci – widok z tyłu/boku)



4. California Press 6x6 (stałe obc.) + regres12,16,20,24
6x30/6x35/6x35/6x35/6x35/6x37,5/6x37,5/12x30,5/16x25/20x20,5/24x18
6x26/6x28/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/12x24/16x20/40x12

Jajo kwadratowe – ćwiczenie zajęło mi 20-30 minut, bo musiałem dzielić ławkę z dwoma osobami. Niechcący zrobiło mi się trochę więcej serii, bo straciłem rachubę, ale przynajmniej przećwiczyłem ruch, i muszę powiedzieć, że czuję to dużo lepiej. Zamiast pierwszego regresu zrobiłem dropa, bo już nie mogłem zdzierżyć tych ciągnących się w nieskończoność przerw. Z tego co widzę, miejscami psuję wiosłujący ruch w pozytywie, ale staram się to na bieżąco korygować.

Regresy tylko trzy, bo gdzieś zgubiłem talerze na przedostatni regres. W konsekwencji w ostatnim zrobiłem jakieś 40 powtórzeń z trzysekundowym negatywem, a całość dobiłem jeszcze dziesięcioma powtórzeniami wąskiego wycisku.

(seria trzecia – widok z przodu)


(seria ostatnia i drop – widok z tyłu)



5. Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10
10x3 szt./10x3 szt./8x4 szt./10x3 szt.+2,5 kg/10x2 szt.+8x2 szt.+2,5
10x3 szt./ 10x4 szt./ 10x5 szt./ 8x5 szt.

Mocniej wypiąłem klatkę, pamiętałem o spinaniu bicepsów i soczyście dobiłem tricepsy.

(seria druga – widok z boku)


(seria czwarta – widok z boku)



Dobry trening, ale już wiem, czego sobie zapomniałem zapisać na kartce z poradami nań – ćwiczeń na zewnętrzne rotatory nie wykonałem.

Zrzut:

obejrzałem sobie wszystko.
Nie ulega wątpliwości, że już ciało Ci pokazało drogę jak masz wykonywać ćwiczenia. Nikłych błędów nie ma sensu wypominać. Barki bardzo dobrze zrobiłeś, tricepsy też. Dokładaj obciążeń dla triców.

Filmiki mam już zgrane, więc wrzucam, za czas jakiś to skomentuję.

Drążek:


(przód)


(tył)

MC:


(potem było już tylko gorzej)

Wiosło:


(bok, któraś z pierwszych serii)


(tył i bok, któreś z końcowych serii)


(regres, przód)


(regres, bok)

Pullover:


(seria druga, przód)


(seria trzecia, tył)


(seria czwarta, tył/dół)