Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
december
24.02.2013 - Pomiary
Poza litrem wody, który naciągnąłem (co odbiło się nieznacznie na obwodzie pasa), zmian brak. No ale skoro to tydzień zero, to i fajerwerków tyle co zero.
Waga: 82,8 kg->83,8 kg
Barki: 121,5 cm
Klatka: 103 cm
Biceps prawy: 36 cm
Biceps lewy: 35,5 cm
Przedramię prawe: 30 cm
Przedramię lewe: 30 cm
Pas: 85,5 cm->86 cm
Udo prawe: 64,5 cm
Udo lewe: 64,5 cm
Łydka prawa: 41,5 cm
Łydka lewa: 41,5 cm
Cel na przyszły tydzień jest w swych założeniach banalny: nie powtórzyć błędów z ostatnich treningów przy okazji nie robiąc nowych, a dzięki temu dostarczyć w końcu solidny bodziec.
Zrzut:
Tydzień 0 za nami.
Zalecenia:
przez 5dni dodajesz po 10g tłuszczy dobowo (proponuję jeść twaróg tłusty, bo chudy to syf z dodatkami. Możesz zwiększyć liczbę jaj)
Zwiększasz liczbę zielonych warzyw (mogą być wszędzie, oprócz przedtreningowego. Przed treningiem mogą być czerwone buraki). Warzywa w ilości 600-700g dziennie(możesz robić sobie pożywne sałatki polane olejem lnianym z nasionami słonecznika, migdałami etc)
W DNT, gdzie wykonywałeś aeroby, zwiększasz ich czas do 40min.
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
25.02.2013
No i tym razem prawie wszystko poszło jak należy, a to co nie poszło jak należy było spowodowane backpumpsami, które ani myślały mnie zostawić w spokoju.
Zapomniałem wziąć pasków, więc w serii z 30 kg musiałem co jakiś czas ulżyć spompowanym przedramionom. Regresy, jak to regresy, wgniotły mnie w ziemię. Drugi z nich to 40 ciężkich kroków do piekła.
A, pragnę jeszcze przeprosić Antka za p***.owaty ciężar i obiecuję poprawę.
Tym razem wyszło świetnie, ale przez to, że pokusiłem się o zbliżenie w filmikach, owe postanowiły się zepsuć. Cóż, musicie mi uwierzyć na słowo, że było ciężko. W drugim regresie ostatnie 10-15 powtórzeń to połówki i ćwiartki – świetne dopompowanie czwórek.
4. Akcentowane dzień dobry 5x10 10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x30/10x35/10x40/6x40
Po czwartej serii zostawiłem to ćwiczenie w spokoju – bardzo szybko padało najsłabsze, bo jeszcze niezregenerowane ogniwo, czyli prostowniki. Zanim jeszcze na dobre zaczynałem docierać do tyłu uda, prostowniki pompowały się bezlitośnie. Filmik jest, ale w takiej sytuacji wstawianie go dużo nie wniesie.
W związku z odjęciem jednego ćwiczenia postanowiłem zaimprowizować i to sobie zrekompensować. Na tym etapie treningu nie miałem już za bardzo ochoty na myślenie, więc wymyśliłem rzecz banalną, acz skuteczną – 10x6 w uginaniach i cztery regresy z piekła rodem.
Cud, miód, malina. O ile często narzekam na uczelnianą siłownię, to maszyna do wspięć stojąc nigdy nie jest powodem mego psioczenia – pochyły podest pod stopy pozwala genialnie rozciągnąć łydki.
Nogi dalej z wyprostowaniem mają niewiele wspólnego (po treningu nóg to chyba uzasadnione), ale ruch zatrzymywałem już w dobrym momencie. Dół brzucha palił strasznie.
(seria trzecia)
8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10 10x5/10x5/10x7,5/10x7,5/10x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
Ok.
(seria czwarta)
Trening trwał o pół godziny krócej niż ostatnio – godzinę i dziesięć minut, i zaprawdę powiadam wam: czuć było w nogach tą intensywność, i to było dobre!
Hmm, jak oglądam filmiki, to trochę pokracznie to wygląda, ale efektywność ćwiczenia wykręca mi twarz we wszystkie możliwe grymasy bólu. Bez progresji, bo po wypróbowaniu hantli 12,5 stwierdziłem, że z każdym kolejnym ciężarem liczba ruchów będzie spadała na łeb, na szyję. W związku z tym robiłem przerwy rzędu 30 sek.
Jestem jeszcze nieprzyzwyczajony do tych połówek i ćwiartek i jeszcze czasem nie panuję jak należy nad ciężarem, ale muszę przyznać, że mimo krótkiego ruchu wchodzą nieziemsko. Podciąganie sztangi ok, starałem się trzymać głowę zadartą. Następnym razem postaram się jednak o krótszy gryf, na którym łatwiej mi się w tym ćwiczeniu pracuje.
(seria druga – widok z tyłu)
(seria czwarta – widok z boku)
(seria ostatnia – widok z przodu)
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24 8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20
W czterech pierwszych seriach zdarzało mi się w niektórych powtórzeniach nie dociągać sztangi do klatki, ale w regresach skupiłem się właśnie na mocnym dopięciu tylnym aktonem (a jak powszechnie wiadomo, dopięcie=pierdo.lnięcie!).
(seria trzecia – widok z boku)
(regres trzeci – widok z tyłu/boku)
4. California Press 6x6 (stałe obc.) + regres12,16,20,24 6x30/6x35/6x35/6x35/6x35/6x37,5/6x37,5/12x30,5/16x25/20x20,5/24x18
6x26/6x28/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/12x24/16x20/40x12
Jajo kwadratowe – ćwiczenie zajęło mi 20-30 minut, bo musiałem dzielić ławkę z dwoma osobami. Niechcący zrobiło mi się trochę więcej serii, bo straciłem rachubę, ale przynajmniej przećwiczyłem ruch, i muszę powiedzieć, że czuję to dużo lepiej. Zamiast pierwszego regresu zrobiłem dropa, bo już nie mogłem zdzierżyć tych ciągnących się w nieskończoność przerw. Z tego co widzę, miejscami psuję wiosłujący ruch w pozytywie, ale staram się to na bieżąco korygować.
Regresy tylko trzy, bo gdzieś zgubiłem talerze na przedostatni regres. W konsekwencji w ostatnim zrobiłem jakieś 40 powtórzeń z trzysekundowym negatywem, a całość dobiłem jeszcze dziesięcioma powtórzeniami wąskiego wycisku.
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
obejrzałem sobie wszystko. Nie ulega wątpliwości, że już ciało Ci pokazało drogę jak masz wykonywać ćwiczenia. Nikłych błędów nie ma sensu wypominać. Barki bardzo dobrze zrobiłeś, tricepsy też. Dokładaj obciążeń dla triców.