Trening na rzeźbe do oceny.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



FBW 3x w tygodniu





* Plan A: Poniedziałek

- wyciskanie płasko 3 serie (16-12-8)

- wyciskanie z przed głowy 3 serie (16-12-8)

- pompki na poręczach 3 serie do zmęczenia

- podciąganie szeroko 3 serie dozmęczenia

- martwy ciąg 3 serie (16-12-8)

- uginanie ramion stojąc 3 serie (16-12-8)

- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie

- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie



* Plan B: Środa

- przysiad wykroczny 3 serie (16-12-8)

- wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie (16-12-8)

- wyciskanie skos 3 serie (16-12-8)

- ściąganie sztangi do klaty 3 serie (16-12-8)

- uginanie ramion z supinacją 3 serie (16-12-8)

- wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (16-12-8)

- szrugsy 2 serie



* Plan C: Piątek

- martwy ciąg 3 serie (16-12-8)

- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie (16-12-8)

- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (16-12-8)

- rozpiętki 3 serie (16-12-8)

- unoszenie hantelek bokiem 3 serie (16-12-8)

- pompki tyłem 3 serie do zmęczenia

- wspięcia na palce 2 serie

- ośle wspięcia 2 serie



Po każdym treningu rozciąganie i 30 minut aerobów (bieganie, worek bokserski, rower)



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



* Wtorek:

- brzuch

- siatkówka i halówka (2 godziny)



* Czwartek:

- brzuch

- bieganie (30-45 mniut)



* Piątek:

- Kickboxing (1 godzina)



* Sobota:

- brzuch

- bieganie (30-45 minut)



* Niedziela

- wolne od ćwiczeń



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Czy w taki sposób osiągnę dobrą rzeźbę?

P.S Priorytetem jest u mnie brzuch. Jest o 15 cm w obwodzie za duży, nie brakuje w nim tłuszczyku, ale jest silny.

* Brzuch: wszystkie ćwiczenia 4x wykonywane jedno po drugim.
1. Brzuszki x25 + 10 ze skrętem tułowia
2. Wznosy kolan ze skrzyżowanymi stopami x25
3. Skrętoskłony x100
4. Wznosy prostych nóg x15 + 10 wznosów na boki

Z tymi ćwiczeniami radze sobie bardzo dobrze i nie wiem czy może zwiększyć ilość powtórzeń lub serii na brzuch? Mam go katować do mega bólu, a może ćwiczyć go na luzie? Ewentualnie zwiększyć ilość aerobów?

Zapomniałem napisać:

wyniki na ławce: 80 kg. W martwym ciągu i przysiadzie nie wiem, ale na pewno ponad 100 kg.
ostatnio przerabiany plan: superserie 3x w tygodniu.

Zmieniony przez - Buhaj95 w dniu 2013-02-22 17:26:16

A ciężary robocze?

ciężary robocze to tak:
klatka - 40-50 kg
martwy ciąg - 50-60 kg
przysiad - 40 kg, ale mógłbym spokojnie 50-60 kg tylko trochę oszczędzam nogi.

Zmieniony przez - Buhaj95 w dniu 2013-02-22 20:44:48

Plan dziwaczny. Ni to split, ni FBW... Czemu MC 2 razy w tygodniu? Czemu przysiad wykroczny zamiast zwykłego? Nie wolałbyś wziąć prosty i sprawdzony split push/pull/legs zamiast kombinować?

Aha, i czemu oszczędzasz nogi?

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-02-22 21:35:28

W poniedziałek martwy ciąg na prostych nogach. Zapomniałem dopisać. Wykroczny dla urozmaicenia treningu. nogi mam w ciągłym uzyciu więc nie dałbym rady ich trenować na maksa.