FBW 3x w tygodniu
* Plan A: Poniedziałek
- wyciskanie płasko 3 serie (16-12-8)
- wyciskanie z przed głowy 3 serie (16-12-8)
- pompki na poręczach 3 serie do zmęczenia
- podciąganie szeroko 3 serie dozmęczenia
- martwy ciąg 3 serie (16-12-8)
- uginanie ramion stojąc 3 serie (16-12-8)
- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie
- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie
* Plan B: Środa
- przysiad wykroczny 3 serie (16-12-8)
- wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie (16-12-8)
- wyciskanie skos 3 serie (16-12-8)
- ściąganie sztangi do klaty 3 serie (16-12-8)
- uginanie ramion z supinacją 3 serie (16-12-8)
- wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (16-12-8)
- szrugsy 2 serie
* Plan C: Piątek
- martwy ciąg 3 serie (16-12-8)
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie (16-12-8)
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (16-12-8)
- rozpiętki 3 serie (16-12-8)
- unoszenie hantelek bokiem 3 serie (16-12-8)
- pompki tyłem 3 serie do zmęczenia
- wspięcia na palce 2 serie
- ośle wspięcia 2 serie
Po każdym treningu rozciąganie i 30 minut aerobów (bieganie, worek bokserski, rower)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Wtorek:
- brzuch
- siatkówka i halówka (2 godziny)
* Czwartek:
- brzuch
- bieganie (30-45 mniut)
* Piątek:
- Kickboxing (1 godzina)
* Sobota:
- brzuch
- bieganie (30-45 minut)
* Niedziela
- wolne od ćwiczeń
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czy w taki sposób osiągnę dobrą rzeźbę?
P.S Priorytetem jest u mnie brzuch. Jest o 15 cm w obwodzie za duży, nie brakuje w nim tłuszczyku, ale jest silny.
* Brzuch: wszystkie ćwiczenia 4x wykonywane jedno po drugim.
1. Brzuszki x25 + 10 ze skrętem tułowia
2. Wznosy kolan ze skrzyżowanymi stopami x25
3. Skrętoskłony x100
4. Wznosy prostych nóg x15 + 10 wznosów na boki
Z tymi ćwiczeniami radze sobie bardzo dobrze i nie wiem czy może zwiększyć ilość powtórzeń lub serii na brzuch? Mam go katować do mega bólu, a może ćwiczyć go na luzie? Ewentualnie zwiększyć ilość aerobów?