kulturystyczny początek - SPLIT 4-dniowy.

Ten trening to jakis hardcore jest. Chyba bym musial z silki na wozku wyjezdzac Zobacze go kiedys z ciekawosci.

To chyba więcej wspólnego ma z FBW niż ze splitem-jedyne co, to po prostu nogi ćwiczymy w inne dni. Czy się mylę?

To jest split, zasada podziału: góra-dół.
Owszem, mylisz się.

Witam.
Tak jak pisałem wcześniej ćwiczę owym planem, już 3 tygodnie. Kondycja tak jak mówiłeś poprawiła się i trening ten nie jest już dla mnie nie lada wyzwaniem, choć muszę przyznać, że jest ciężki.
Progresu siłowego nie zauważyłem, ponieważ z 60-sekundowymi przerwami między seriami nie da się zakładać maksymalnego obciążenia.
Natomiast zauważyłem niewielką poprawę wagi i wymiarów.

Mam jeszcze kilka pytań:
1. Czy mogę zamiast żurawia robić uginanie nóg na maszynie? Powód jest następujący. Kilka miesięcy temu miałem w kolanie takie schorzenie jak kolanoskoczka i po pierwszym treningu odczuwałem ból w tym kolanie, że na następnym treningu nie mogłem klęknąć. Ból ten powtarzał się z każdą próbą.
2. Czy wyciskanie na ławce dodatniej (30 stopni) mogę robić na shmicie? Ponieważ nie mam na siłowni ławki dodatniej (30) do wolnego wyciskania. Mam tylko ławeczkę +45 stopni.
3. Czy przerwy między wielostawowymi ćwiczeniami mogę wydłużyć do 2 minut, a między pozostałymi do 1,5 min? Piszesz, że przerwy mają wynosić po 60 sek bo na tym etapie ciężar nie jest zbyt duży, aby przerwy były dłuższe. Ale ja po ponad rocznym treningu, w ćwiczeniach typu martwy ciąg, przysiad i wiosłowanie zakładam taki ciężar, że minutowa przerwa to dla mnie za krótko. Poza tym na masie przerwy powinny być dłuższe. :) A przy krótkich przerwach jestem zmuszony zakładać mniej kg niż dotychczas.

1. Oczywiście.
2. Również.
3. Pewnie, jeśli już swoje dźwigasz to wydłuż przerwy, a skróć o 1 serię w ćwiczeniu i już. Wszystko da się dopasować:)

3 tygodnie jechałem tym planem, teraz miałem tydzień przerwy z powodu choroby. Ogólnie najgorszy jest poniedziałek i mc, przy ciężarze powiedzmy 70-80% max przy 1min przerwy jest masakra, musiałem zmniejszać obciążenie żeby nie zajechać się przy tym, bo chciałem się trzymać wytycznej 1min, reszta ćwiczeń na duże partie trochę daje w dupe, reszta dni w porównaniu z poniedziałkiem jest lajtowa. Druga sprawa, nie umiem zrobić żurawia, póki co go pomijam, i tu się rodzi pytanie: Jakim innym ćwiczeniem mogę zastąpić to ? Na finał napiszę że ogólnie fajnie się ćwiczy tym planem ze względu na intensywność, nie jest to klasyczny 3 dniowy split z 3-5 min przerwą.

Możecie mi powiedzieć jak przy tym treningu dobrać sobie odpowiednie obciążenie, procentowo.?

Witam co myslicie o a6w

Ok, dzisiaj zrobiłem ostatni dzień treningowy owego planu. Trening ten robiłem przez okres 8 tygodni, przez cały miesiąc luty i marzec i mogę teraz powiedzieć coś o końcowych efektach.

Na początku może coś na temat progresu siłowego. Od razu chcę nadmienić, że nie był to mój główny cel. Przez pierwsze 3 tygodnie, kiedy starałem się trzymać minutową przerwę między seriami nie zauważyłem w ogóle progresu w sile. Natomiast w drugiej połowie planu, tj. po 4 tygodniach, kiedy zwiększyłem przerwy między seriami ku mojemu zaskoczeniu siła znacznie wzrosła. Na przykład 8 powtórzeń martwego ciągu robiłem ciężarem, którym przed rozpoczęciem treningów robiłem powtórzeń 3-4. Podobnie w wyciskaniu na ławce dodatniej jak i w wyciskaniu hantli. W dwóch ostatnich tygodniach robiłem 5 serii hantlami, które do tej pory wrzucałem na ostatnią serię i to z problemami. W podciąganiu również plus. Zaczynając nie mogłem wykonać 4 serie po 10 powtórzeń. W końcówce, robiłem 4 serię po 10 i miałem siłę na więc. Więc siła o dziwo ogólnie na duży plus. Podejrzewam, że moje maxy czyli pojedyncze zrobienie ćwiczenia raczej nie zmieniły się, no ale nie był to trening siłowy.

Teraz coś o efektach masowych. Przez cały okres treningów byłem na diecie masującej. Progres masowy był dużo lepszy niż w czasie innych moich treningów. Konkretnie waga zmieniła się o 4,5 kg na plus. Wymiary ramienia zmieniły się o prawie 1,5 cm co była dla mnie bardzo dużym zaskoczeniem.

Podsumowując, trening ten jest świetnym rozwiązaniem splitu góra/dół. Z czystym sumieniem poleciłbym go osobom początkującym, ale już nie zupełnie zielonym, z pewnym stażem.

bardzo mnie cieszy taka opinia, rozwijaj się dalej:)