Redukcja czterdziestolatka

Witam.
Nadszedł czas aby zrobić coś ze swoim wyglądem. Prawdę mówiąc wygląda to nieciekawie. Czas rozpasania żywieniowego zrobił swoje.
Moim celem jest osiągnięcie wagi 71kg oraz zmiana obwodu pasa z 92cm do około 87cm. Myślę, że szanowni koledzy pomogą mi w ustaleniu optymalnej diety, jak i pogłębią moją wiedzę z zakresu "zdrowego" żywienia.
Obecnie moja aktywność sportowa zawiera się w trzech treningach w tygodniu na siłowni systemem FBW, jak i porcją biegania w dni nietreningowe (ok 3km). Z racji mojej pracy treningi najczęściej są w godzinach: 11.00- 14.00 oraz 19.45- 21.45.

BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 41) + 5 = 1664 kcal
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1664 = 116)) = 1968 kcal
TEA = 281 kcal
(BMR)1664 kcal + (TEA)281 kcal = 1945 kcal
1945 kcal + 900 kcal = 2845 kcal
2845 + TEF(10% z 2845 = 284) = 2845 + 284 = 3129 kcal
Korzystając ze wzoru "ellisa" otrzymałem taki wynik.
Myślę, że wyliczenia są wykonane dobrze. Tak więc czas na ułożenie diety.
Gdy znajdę chwilkę postaram się wkleić mój dziennik żywieniowy.




Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-20 02:13:08

Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-20 02:50:12

Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-20 03:08:40

Przepraszam kolegów ale z powodu choroby mojego dziecka nie mogłem poświęcić czasu na zrobienie zdjęć i wklejenie ich. Postaram się zrobić to jak najszybciej. Pozdrawiam.

Witaj,

ok, czekamy na przykładową rozpiskę diety. Prosiłbym byś uwzględnił w niej wszystkie spożywane pokarmy, łacznie z warzywami.

Dzięki bardzo za odpowiedź. Postaram się rozpisać dziś wieczorem dietę, z góry przepraszam za totalne błędy wynikające z braku wiedzy na temat żywienia.

Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-20 12:20:35




Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-20 22:25:36

Tak sobie dzisiaj podjadałem. Trening był między czwartym a piątym posiłkiem. Czekam na sugestie i dobre rady. Wydaje się mi, że jest za dużo węglowodanów a za mało białka.

Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-21 06:58:11

Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-21 06:59:56

Czy nikt nie potrafi czegoś konstruktywnego napisać?

Kuleje ta dieta ... W ogóle nie ma w niej zdrowych tłuszczy ...

Do tego wszystko masz 100g tak zamierzasz jeść

No w końcu coś się ruszyło. To jest zapis mojego niezdrowego jedzenia. Jeśli chodzi o tłuszcze to chyba łyżka tranu lub olej lniany do posiłku powinien rozwiązać problem. Jeśli chodzi o gramaturę to rzeczywiście starałem się trzymać taką wagę, prawdę mówiąc liczę na słowa krytyki i wskazanie właściwej drogi. Także z góry dziękuję za każdy post.

Ogarnij dietę, - wyrzuć dżemy, dodaj zdrowe tłuszcze, w miarę regularne posiłki, aeroby i chłopak pierwsza klasa

Postaram się doczytać temat układania diety i coś z tą dietą zrobić, by mogła choć przypominać z nazwy dietę.


Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-21 22:55:14

Jak coś wymyślisz to znów wstaw do sprawdzenia