///PROJEKT MASA 2 - SZTYWNY91///**Team Panda**

Pandarek

w modlitewniku daj 15 kg, zobaczysz różnicę jak będzie non stop napięcie ;) Przytrzymasz możesz, ale w szczytowym momencie, a nie na końcu ruchu. To jest duuuuuża różnica- w przypadku drugim to tak jakbyś stał na prostych nogach z ciężarem na plecach przy przysiadach.
ok
Młotki tak, w jednej linii, może być te 12 kg.
ok

Fronty niech będą te 80 kg, ale bez lockotów.
Fronty albo robisz bez lockoutu i dajesz 80 x 6 w ostatniej albo 85, albo cały ruch i kończysz na maksmylnej ilości powtórzeń na 85 kg. Twój wybór ;) Ma być widać wysiłek.
czy dobrze zrozumiałem, ma być 80 kg x 6p. x 6 serii? czy np. 40/50/60/70/80 ? Po wczorajszej klacie, uznałem że dam na fronty jakieś 75kg w ostatneij, 80 to za duzo jak na początek będzie. Tak mi intuicja podpowiada
Co do diety to tak jak pisaliśmy @- mleko/węgle jak uważasz, dawaj zrzut z kcal, bo to jest najważniejsze.

zrzut z dzisiaj:

może to tak wyglądać? Chodzę spać ok. 23-pólnocy, więc obawiam się, że głodny moge być, mogę na noc białko jeszcze wypić czy bez sensu?

Daj progresje i ewentualnie regres, gęsta progresja co 5 kg. 6 b. ciezkich serii ma być. W diecie nie dodawaj białka na noc. Jak się przegłodzisz i spadnie pas, to dodamy kcal za tydzień ;)

Olej z pestek winogron wywal.

Ale jeszcze z pół litra mi zostało . Co zamiast niego?
I czy po treningu dodawać jakieś warzywa?

Tak, do każdego posiłku 100-400 gramów warzyw.

SZTYWNY91

Ale jeszcze z pół litra mi zostało . Co zamiast niego?
I czy po treningu dodawać jakieś warzywa?

To oddaj mniej lubianej cioci
Unikaj oleju z pestek winogron, słonecznika, kukurydzy, dyni i podobnych wynalazków. Fatfaq posunął się do tego, że stawia tego typu tłuszcze w jednym rzędzie z rafinowanym cukrem i tłuszczami trans, czyli kwintesencją zła.

Ryby tłuste i półtłuste, mięsa dobrej jakości, sery dobrej jakości, masło (masło, a nie roślinna margaryna sprzedawana jako masło), olej i wiórki kokosowe, oliwa, olej lniany, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, rzadziej nerkowce, oliwki, olej rzepakowy w ramach urozmaicenia, awokado... Jak coś to pytaj

ok, ok. 4-5 g beta alaniny to tak coś pomiędzy płaską a czubatą łyżeczką? Bo nigdzie nie mogę znaleźć ile to jest.

19 lutego, 1 tydzień

trening: nogi

1. fronty
6p x 50/6p x 55/6p x 60/6p x 65/6p x 70/6p x 75/12p x 50
2. suwnica wąsko
10p x 100/10p x 110/10p x 120/10p x 130/10p x 140
3. syzyfki + uginanie siedząc
15p x 10 + 15p x 50/15p x 15 + 15p x 50/15p x 15 + 15p x 50/15p x 15 + 15p x 50
4. dzień dobry wąsko + szeroko
12p x 20+12p x 20 x 4 serie
5. łydy siedząc
12p x 40/12p x 45/12p x 50/12p x 55
6.łydy stojąc, rózne ustawienie stóp
10p x 50/10p x 60/10p x 60
7. fotel ginekologiczny z wewnątrz na zewnątrz
30 x 25p/40 x 20p/50 x 20p
8.fotel ginekologiczny z zewnątrz do wewnątrz
80 x 20p/100 x 20p/120 x 20p

wrażenia:
wszystko oczywiście można ocenic po filmach jednak tak:
-fronty: wiadomo dużo ciężkich serii, duże zmęczenie
-suwnica: zbyt mały ciężar dałem, ale to praktycznie w każdym ćwiczeniu, nowy trening w końcu. Dobrze czułem nogi.
- superseria syzyfki + uginanie: dobrze czułem, trochę kolana bolały, nast. razem dużo więcej kilo. Nie nagrałem filmów bo w koło dziewczyny się kręciły i pomyślałem, że jak ustawie telefon to pomyślą, że to ich nagrywam.
- dzień dobry dobrze czułem, jednak zmęczenie było minimalne, ze względu na ciężar
- łydy siedząc ok, jednak stojac słabo czułem. W ogóle miałęm wrażenie, że ich nie robiłem.
- przywodzenie itd: zrobiłem na końcu bo cały czas było zajęte. Mały ciężar, ale dobrze rozciąga nogi.

dieta:

wypiska stronę wcześniej

suplementacja:

rano:
1 kapsułka tranu
przed treningiem:
magnez
po treningu:
5g beta alaniny
na noc:
wapno + wit. c

filmy:

fronty 3,5 i 6 seria









suwnica 2 i ost. seria






dzień dobry 2 albo 3 seria



łydy siedząc ost. seria:

Fronty- za tydzień dokładasz kg. Końcówka pięty się odrywa i mocno Ci się schodzą nogi do środka. Daj palce bardziej na zewnątrz i stopy ewentualnie nieco szerzej. Plus skup się na tym, żeby kolana nie schodziły się do środka- musisz o tym myśleć cały czas, to może wbrew pozorom dużo dać.

Suwnica- tu nie idziemy na łatwiznę i nie blokujemy kolan, ma być bez wyprostu. Nogi niżej opuszczaj i załóż więcej kg.

DD całkowicie spartolone.
Nogi na początku mają być dużo węziej niż barki, łydki mają się niemal dotykać. Zaczynasz ruch od bardzo mocnego wyjścia dupą do tyłu, powinieneś czuć jak Cię ciągnie pod kolanami. Wstajesz spinając pośladki.

Potem dajesz nogi szerzej, palce na zewnątrz, lekko uginasz nogi i targetujesz bardziej same prostowniki.
Coś w tym stylu, o szerszym rozstawie nóg:



Łydki- pełen zakres ruchu, możesz przytrzymać też na dole, niech się porozciąga wszystko.

dzięki za pomoc Z suwnicą to chyba pod złym kontem nagrałem bo tak naprawde nigdy nie prostuję do końca. Dorzucę ze 20 kilo na razie, jak za szybko dam za dużo to będę chciał oszukiwać i szerzej nogi rozkłądać. W dd tak po 2 piatki na boki narazie.

Z suwnicą rzuć okiem na drugi filmik- tam możesz spokojnie odjąć 10 cm ruchu. W dd poprawnie wykonanym pierwszym 30 kg będzie już coś tam ważyło, ale na razie uczymy Cię techniki, więc nie ciężar jest priorytetem.

A jeśli chodzi o te pieczenie, to miałes racje to od bety .
Wcześniej się spytałem czy 4-5 g to średnia łyżeczka.
A i jeszcze po wczorajszym treningu lekko bolą mnie barki, albo technicznie lipnie, albo za słabo się rozgrzałem.