Trening na mase z ławka i sztanga

Ćwicze już ponad miesiąc, i chciałbym zacząć robić masę, kurde szukam i szukam i nie mogę znalezc takiego planu dla mnie, może jest ktos w stanie tu podesłać mi link do takiego planu treningowego lub cokolwiek... sam jestem jeszcze mało doświadczony i jest to dla mnie za skomplikowane żeby sam sobie ulożyc...
mam do wykorzystania ławeczka i sztange i hantle..
Prosze o pomoc z góry dzieki

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

J.W., potrzebujesz tylko wystarczają dużo obciążenia. No i stojaki. Jak nie masz drążka, to możesz dać inverted row.

albo .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

jednak każda dodatkowa aktywność będzie hamowała progres , gdyż na pewno w takim wieku i przy takim poziomie odżywiania masz problemy z żywieniem .

no już przerobiłem, znudziło mi się tamte (brak progresu) i ułozylem sam proszę ocenić (nie wiem czy załozyc nowy temat czy ciagnac dalej?) ale proszę ocencie

Codziennie: A6W

Plecy
Klatka/tric
off
Nogi(cale)
Barki/biceps
off
off

KLata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3/10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3/10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3/10-8-8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3/8-8-8

BICEPS:
1. Uginanie ramion z hantlami stojac- naprzemiennie 3/12-10-8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3/12-10-8
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/12-10-8

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4/12-10-8-6
2. Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami3/10-8-8
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
4. PRZYSIADY WYKROCZNE
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6. ”OŚLE WSPIĘCIA”

PLECY:
1. wiosłowanie ze sztanga w opadzie 3/8
2. wioslowanie ze sztangielka 3/10
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3/10
4. szrugsy 3/12
5. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadznie tulowia- tulow prostopadle do ziemi 3/8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3/10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3/10-8-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/10-8-6


TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3 10-8-8
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 10-8-8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 10-8-8


Zmieniony przez - adacho26 w dniu 2013-02-19 17:03:09

układałem godzinę więc ocencie poważnie ;)

Staż treningowy na siłowni: 1 miesiąc

Ty nie układasz planów !!

Ja nawet tego oceniać nie będę i pocić się też nie ma zamiaru z radą , trenuj jak tam chcesz , rób A6W itd ...

szkoda czasu .